تمرين آمن للحوامل في كل فصل دراسي

الحمل ليس عذراً لك للتوقف أو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق. في الواقع ، يُنصح بشدة أن تكون مجتهدًا في ممارسة الرياضة أثناء الحمل من أجل الحفاظ على اللياقة البدنية ودعم صحة الجنين. بالإضافة إلى تسهيل الولادة ، يُعتقد أن النساء الحوامل المجتهدات في ممارسة الرياضة يلدن أطفالًا أذكياء ، كما تعلم! إذن ، ما هي خيارات التمارين الآمنة للحوامل؟

تمرين آمن للحوامل

على الرغم من أنه يوصى بممارسة الرياضة ، إلا أنه لا يمكن إجراء جميع أنواع التمارين للحوامل ويمكن القيام بها. بعضها آمن والبعض الآخر ليس كذلك.

لكن تذكري أن فوائد ممارسة الرياضة للحوامل في المتوسط ​​ستفوق مساوئها.

مع ملاحظة ، فإن التمرين الذي تقوم به يهدف فقط إلى دعم الحمل الصحي والاستعداد لولادة سلسة لاحقًا.

في بعض الحالات ، توجد رياضات لا ينصح بها ويجب على النساء الحوامل تجنبها.

بعض التمارين التي لا يجب على المرأة الحامل القيام بها تشمل:

  • رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي (رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي) مثل هوكي الجليد وكرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة
  • تمرن لفقدان الوزن
  • الرياضات التي تنطوي على التوازن
  • الرياضات التي تنطوي على الطول والعمق
  • اليوجا في مكان حار
  • تمرن مع وضعية الكذب الطويلة
  • رياضة استنزاف الطاقة
  • الرياضات ذات الخطورة العالية للسقوط تزلج وركوب الدراجات في الخارج
  • الرياضات التي تجعل الجسم مضطرًا للاستلقاء على الظهر لفترة طويلة
  • الرياضات التي تنطوي على الكثير من حركة البطن
  • رياضة تنطوي على الكثير من القفز وكذلك الحركات لأعلى ولأسفل
  • رياضة يجب عليك فيها تغيير الاتجاه بسرعة

لذلك ، قبل البدء في ممارسة الرياضة ، يجب عليك أولاً استشارة طبيب أمراض النساء.

في وقت لاحق يمكن للطبيب أن يوصي بممارسة الرياضة للحوامل بشكل آمن ، حسب حالة الحمل.

فيما يلي بعض أنواع التمارين المفيدة للحوامل:

1. تأخذ المشي على مهل والركض

يعد المشي على مهل والجري على مهل (الركض) من الخيارات الرياضية الآمنة وغير المكلفة للحوامل.

المشي المنتظم والجري على مهل مفيدان لتنعيم عمل القلب ، وتحسين الدورة الدموية ، والحفاظ على المرأة الحامل في حالة جيدة.

يمكن ممارسة المشي والركض بشكل روتيني بدءًا من الثلث الأول من الحمل وحتى الثلث الأخير قبل الولادة.

اعتد على المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا. لا داعي للذهاب بعيدًا ، ما عليك سوى المشي على مهل حول المجمع السكني أو في أقرب حديقة في المدينة.

هذا خيار تمرين للمرأة الحامل جيد وآمن وبالطبع لا يحتاج إلى إنفاق المال.

ومع ذلك ، يجب عليك اختيار مسار رياضي آمن ومريح.

يمكنك استخدام بعض هذه الأشياء كدليل للمشي والركض أثناء الحمل:

  1. لا تضغط على نفسك كثيرًا
  2. تجنب الطرق شديدة الانحدار صعودًا أو منحدرًا لمنع خطر الإجهاد والسقوط
  3. تجنب أيضًا المشي أثناء النهار عندما تكون الشمس حارقة
  4. أحضر مشروبًا حتى لا تنفد السوائل والجفاف
  5. كوني متيقظة لعلامات الحمل الخطيرة ، خاصة عند ممارسة الرياضة للأمهات الحوامل

حاول المشي في الصباح أو في المساء حتى لا تخاطر بارتفاع درجة الحرارة أثناء ممارسة الرياضة للنساء الحوامل.

لا تنس ، أثناء المشي ، لا تنسى إحضار زجاجة من مياه الشرب حتى لا تصاب بالجفاف.

2. السباحة

تعتبر السباحة أثناء الحمل خيار التمرين الصحيح إذا كنتِ لا تريدين التعرق.

كما أن ممارسة الرياضة في الماء أسهل أيضًا لأن كتلة الجسم تتناقص في الماء.

نتيجة لذلك ، لا تتعب المرأة الحامل بسرعة لأنها تتحرك كثيرًا أثناء دعم وزنها.

يمكن أن يساعد هذا التمرين للشابات الحوامل وقرب الولادة أيضًا في تخفيف الغثيان وآلام الحوض وعلاج التورم في الكاحلين.

انطلاقًا من مركز الأطفال ، تعتبر السباحة مفيدة أيضًا للحفاظ على صحة الرئة والقلب.

ومع ذلك ، انتبه أيضًا إلى أسلوب السباحة الذي يمكن القيام به أثناء الحمل.

تعتبر سباحة الصدر وسباحة الظهر آمنة لأنها لا تتطلب حركات ملتوية قد تعرض حملك للخطر.

كما لا ينصح بالقفز أثناء الحمل في المسبح. عندما تكون في حمامات السباحة العامة ، كن حذرًا من أن تكون أرضية المسبح موحلة وزلقة.

3. تمارين الحمل

يبدو أن الجمباز رياضة محبوبة على نطاق واسع للنساء الحوامل. علاوة على ذلك ، فإن التمارين الرياضية آمنة للقيام بها في أي سن حمل.

يمكن أن تساعد الجمباز في زيادة القدرة على التحمل والقوة والمرونة في جسم المرأة الحامل.

تمارين الحمل هي إحدى الرياضات التي يمكن أن تمارسها الأمهات الحوامل في المنزل من خلال مقاطع الفيديو التي يمكن العثور عليها على موقع يوتيوب.

ومع ذلك ، بالنسبة للأمهات اللائي بدأن ممارسة الرياضة للتو ، يجب أن تحصلي على فصل تمارين الحمل في الاستوديو الذي يوجهه مدرب موثوق.

يمكن أن يقلل ذلك من خطر الإصابة التي قد تحدث عند ممارسة الرياضة بمفردك دون إشراف.

بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك أخذ دروس التمارين الرياضية أثناء الحمل بالتفاعل مع النساء الحوامل الأخريات لإثراء المعرفة والمعلومات المفيدة حول الحمل.

4. اليوجا

اليوغا ليست فقط تمارين رياضية ، بل هي أيضًا رياضة للنساء الحوامل اللواتي لديهن دروس خاصة.

يوصى باستخدام اليوجا كرياضة للسيدات الحوامل لأنها تدرب على التنفس السلس وتدرب مرونة الجسم وتهيئ الوركين للولادة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن اليوغا قبل الولادة هي أيضًا رياضة تساعد على تحسين توازن الجسم وتقليل آلام الظهر لدى النساء الحوامل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد اليوجا أيضًا في استرخاء العقل ، لذا من الأسهل تدريب نفسك على الراحة.

لا عجب أن اليوغا هي رياضة للنساء الحوامل تحبها العديد من النساء ، سواء أثناء الحمل أو عند اقتراب موعد الولادة.

5. بيلاتيس

على غرار اليوجا ، تشتمل البيلاتس أيضًا على تمارين للحوامل آمنة وموصى بها.

تمارين البيلاتيس مفيدة للمساعدة في تحقيق التوازن في الجسم وتقوية العضلات (بما في ذلك عضلات قاع الحوض للولادة) وتحسين الوضع.

لاحقًا ، سيرشدك مدرب بيلاتيس إلى القيام ببعض المواقف الجيدة أثناء الحمل.

يمكن أن تعلمك البيلاتس أيضًا تقنيات التنفس الجيدة لتحسين الدورة الدموية وكيفية الاسترخاء بشكل صحيح.

البيلاتس هي رياضة مفضلة لدى النساء الحوامل.

6. تمارين القرفصاء والحوض

تمارين القرفصاء وإمالة الحوض مفيدة في تحضير الجسم للولادة.

عادة ما ينصح الأطباء بهذين النوعين من التمارين للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل.

تمرين وضعية القرفصاء

يتم تضمين تمارين وضع القرفصاء في تمرين جيد للحوامل. يمكن أن تساعد الفوائد في فتح حوض الأم بحيث يسهل فتح عنق الرحم قبل الولادة لاحقًا.

إليك كيفية القيام بوضعية القرفصاء أثناء الحمل:

  1. قف على الأرض ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واستقامة الظهر.
  2. اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء. حافظ على ساقيك متباعدتين وجسمك متوازن.
  3. ضع يديك أمام صدرك للحفاظ على التوازن
  4. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم قف ببطء.

إمالة الحوض

يمكن أن يقوي هذا الوضع عضلات البطن ويساعد في تخفيف آلام الظهر. يمكنك القيام بذلك في المنزل بمساعدة شريك بالطرق التالية:

  1. ضع جسمك مثل الزحف مع ثني ركبتيك ويديك على الأرض
  2. قم بإمالة وركيك للأمام واسحب معدتك للداخل
  3. ثني ظهرك عن طريق دفع معدتك للداخل برفق ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ثم اتركه
  4. كرر هذه الحركة حتى 10 مرات.

7. الدراجة الثابتة

المصدر: Livestrong

ركوب الدراجات الثابتة في نادي رياضي يشمل أيضًا الرياضات المفيدة للنساء الحوامل إذا ما زلن يرغبن في ركوب الدراجة.

تعمل الدراجة الثابتة على تدريب ساقيك على الدواسة دون الضغط الشديد على مفاصل الكاحل والركبة. كما أن ركوب الدراجات الثابتة أقل خطورة من السقوط من ركوب الدراجات في الشوارع.

من الآمن تحريك دراجة ثابتة من بداية الثلث إلى نهايته. هذه الرياضة هي نوع من تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في تحسين لياقة القلب.

تأكد من أنك على دراجة ثابتة مع مراقبة المدرب الشخصي (مدرب شخصي).

لا تنس ضبط مقود الدراجة بحيث يكون أكثر استقامة ولا يميل للأمام لتجنب الضغط على أسفل الظهر.

نصائح التمرين الأخيرة للمرأة الحامل ، لا تمارس الرياضة بقوة.

توقف فورًا واسترح عندما تشعر بالتعب. لا تجبر نفسك لأن ذلك سيؤذيك فقط ويؤذي الجنين في الرحم.

8. زومبا

يمكن أن يكون Zumba خيارًا لممارسة الرياضة أثناء الحمل بالإضافة إلى المشي أو السباحة أو اليوجا.

هذه الرياضة ممتعة للغاية لأنها مدمجة مع الموسيقى والحركات الشبيهة بالرقص.

الزومبا قادرة على زيادة إنتاج الإندورفين أو الهرمونات السعيدة في الجسم كمسكن طبيعي للألم.

يمكن أن يساعد الارتفاع المفاجئ في مستويات الإندورفين في الجسم النساء الحوامل على الاستعداد للولادة مزاج أفضل. بهذه الطريقة ، ستكون الولادة أسهل وأسهل.

ومع ذلك ، عند اتخاذ قرار بأخذ صف زومبا أو التدرب عليه بنفسك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار ، وهي:

  • اضبط الحركات
  • أبطئ وقم بتقييد الحركة
  • اشرب الكثير من الماء
  • "استمع" لجسدك

حاول ألا تنقطع أنفاسك بحيث يصعب عليك التقاط أنفاسك عندما تكون زومبا.

إذا لم يعد بإمكانك الدردشة مع الشريك في الجانب لأنك تنفث ، فهذا يعني أن حركتك مفرطة وتحتاج إلى الإبطاء.

في الأساس ، تعتبر الرياضة ، بما في ذلك الزومبا ، آمنة للحوامل. ومع ذلك ، يمكن أن تكون التمارين أيضًا محفوفة بالمخاطر في بعض حالات الحمل.

تنصحك Mayo Clinic أيضًا أن تكون دائمًا حساسًا للشعور والاستماع إلى حالة جسمك أثناء ممارسة الرياضة أثناء الحمل.

لذلك ، فإن استشارة طبيب التوليد الخاص بك أولاً هي الخطوة الأولى التي يجب القيام بها قبل القيام بأي تمرين أثناء الحمل.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found