تعتبر السباحة رياضة مناسبة لجميع الأعمار وغالبًا ما تكون وسيلة للاسترخاء في عطلات نهاية الأسبوع. بدلاً من مجرد "اللعب في الماء" ، لماذا لا تقومون جميعًا بصقل تقنيات السباحة ، وأحدها السباحة بضربة الصدر.
إذا كنت ترغب في إتقان تقنيات السباحة الأساسية ، مثل السباحة الحرة ، فحاول البدء بضربة الصدر أولاً. إذا كنت تمارس السباحة على الصدر بالطريقة الصحيحة ، فيمكن أن يوفر ذلك العديد من الفوائد الجيدة لجسمك.
تقنية السباحة سباحة الصدر سهلة للمبتدئين
سباحة الصدر أو صدري إنها واحدة من أسهل تقنيات السباحة للمبتدئين. إذا اخترت الدراسة مع مدرب سباحة ، فسيتم تدريس هذا النمط من السباحة أولاً بشكل عام.
والسبب هو أن هذه التقنية ، المعروفة أيضًا باسم السباحة بأسلوب الضفدع ، تسمح لرأس السباح بالبقاء فوق سطح الماء. عندما تتعلم السباحة فقط ، قد لا تكون معتادًا على ذلك ، وتشعر بالخوف والذعر لتغرق رأسك في الماء.
طرق سهلة لتعلم السباحة للمبتدئين
حسنًا ، هذا النمط من السباحة الذي يسمى أيضًا السباحة على غرار الضفدع يسمح للمبتدئين بتعلم السباحة بشكل أكثر استرخاء دون الحاجة إلى الشعور بالخوف من الغرق. والسبب هو أن أساليب السباحة الأخرى تتطلب من رأسك الخروج إلى الماء بالتناوب لالتقاط الأنفاس.
بالنسبة للمبتدئين ، إليك كيفية القيام بتقنية سباحة الصدر التي يمكنك القيام بها.
1. وضع الجسم والرأس
يهدف الوضع الصحيح للجسم والرأس إلى تحسين تقنية سباحة الصدر بشكل عام. عندما تكون في الماء ، يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم مع سطح الماء ورأسك موازية لجسمك.
ثم حافظ على كتفيك ووركيك وقدميك في خط مستقيم ، لكن قم بإمالة ظهرك قليلاً للحفاظ على ساقك التي ترفس تحت الماء.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على استرخاء كتفيك ورقبتك قدر الإمكان للمساعدة في تحريك ذراعيك وتقليل التوتر. أثناء تحريك ذراعيك للأمام ، حافظ على رأسك منخفضًا قليلاً لمنع مقاومة الماء.
2. تقنية حركة اليد
تميل حركات الذراع في السباحة على الصدر إلى بذل المزيد من الجهد في الماء. أولاً ، وجه ذراعيك مباشرة أمامك مع توجيه راحتي يديك لبعضهما البعض. ثم ادفع جسمك للانزلاق للأمام.
بعد ذلك اتبع هذه الخطوات لممارسة تقنية حركة الذراع.
- من الانزلاق ويكون وضع الجسم مستقرًا إلى حد ما ، حرك ذراعيك في دائرة خارج الجسم.
- حاول ألا تجعل الحركة الدائرية واسعة جدًا ، لأن معظم الدفع يأتي من الساقين وليس الذراعين.
- بعد تشكيل دائرة كاملة ، اجمع راحتي يديك معًا على صدرك العلوي.
- افرد ذراعيك للخلف للأمام مع تقريب راحتي اليدين ، ثم ابدأ حركة الذراع مرة أخرى.
3. تقنية حركة القدم
على عكس أسلوب السباحة الحرة ، فإن غالبية الدفع بحيث ينزلق الجسم للأمام يأتي من ركلة القدم في سباحة الصدر. تشبه حركة قدميك عند السباحة قدمي الضفدع عند السباحة.
لمزيد من التفاصيل ، هنا دليل لتقنية حركات القدم في السباحة بأسلوب الضفدع.
- بعد الانزلاق مع استقامة ساقيك ، اثني ركبتيك حتى يتجه كعبيك نحو الأرداف. كما يشير باطن القدمين إلى سطح الماء.
- ضع ركبتيك بعيدًا عن الوركين قليلاً ، بحيث تكون متجهة لأسفل ، وخلف خط الورك قليلاً.
- ثم قم بأداء ركلات الكاسح للخارج والعودة بحركة دائرية. حافظ على قدميك في وضع ثابت وليست مرتخية.
- اجمع ساقيك معًا في وضع مستقيم للخلف ، بينما تكون ذراعيك مستقيمة أمامك لتجنب مقاومة الماء.
4. التنفس
إذا كنت جيدًا بالفعل في السباحة مع حركات الذراع والساق ، فيمكنك تعلم تقنية التنفس أثناء السباحة. يجب أن تكون قادرًا على ضبط الوقت وتحديد الوقت المناسب لالتقاط الأنفاس.
على الرغم من أنها أسهل من التقنيات الأخرى ، إلا أنك ستحتاج أيضًا إلى إتقان تقنيات التنفس مثل ما يلي.
- مع وضع يديك أمام صدرك ، ارفع كتفيك لرفع وجهك عن الماء لاستنشاقه.
- ارفع رأسك بشكل طبيعي ولا تجبره على تجنب آلام الظهر. لا تخفض الوركين ، لأن ذلك قد يعيق الحركة.
- استمر عن طريق إعادة دخول الرأس والزفير في الماء عندما تكون الذراعين والساقين معًا واستقامة الظهر مثل الجميع.
الفوائد الصحية لسباحة الصدر
في حين أن هذه التقنية سهلة بما يكفي للمبتدئين لإتقانها ، إلا أن هناك عددًا من الفوائد الجيدة التي ستحصل عليها من السباحة في ضربة الصدر أو ضربة الضفدع أدناه.
1. يقوي العظام والعضلات
السباحة تجعلك مضطرًا لتحريك العضلات في جميع أنحاء جسمك ، من الرأس إلى أخمص القدمين. إذا كنت تمارسها بانتظام ، يمكن أن تحافظ السباحة على قوة العضلات بحيث لا تنخفض كتلة العضلات بشكل كبير في سن مبكرة.
يساعد الحفاظ على كتلة العضلات في وقت مبكر أيضًا في الحفاظ على قوة عظامك. في النهاية ، يمكن أن يساعد تقوية عضلاتك وعظامك في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام لاحقًا في الحياة.
2. تحسين لياقة القلب والرئتين
التعب السريع وضيق التنفس على الرغم من أنك لا تقوم بأنشطة شاقة يمكن أن يكون علامة على أن لياقة قلبك ورئتيك ليست جيدة. حسنًا ، يمكن أن يساعدك روتين السباحة في التغلب على هذه المشكلة.
السباحة هي تمرين للقلب مفيد لزيادة معدل ضربات القلب. عندما تكون عضلة القلب قوية ، يمكن للأوعية الدموية أن تتدفق بشكل أسرع من الدم بحيث توفر المزيد من الأكسجين لكل خلية من أعضاء الجسم.
هذا يسمح للقلب والرئتين بالعمل بكفاءة أكبر وزيادة قدرتها على العمل. كلما كان معدل ضربات قلبك ومعدل تنفسك أكثر استقرارًا أثناء النشاط ، كانت لياقتك البدنية أفضل. في النهاية ، ستكون قادرًا على القيام بأنشطتك البدنية العادية دون الشعور بالتعب بسرعة ، وستكون قادرًا على التنفس بشكل أفضل.
3. الحفاظ على استقرار ضغط الدم ومستويات السكر في الدم
فوائد السباحة مفيدة أيضًا لصحة الجهاز القلبي الوعائي. تساعد السباحة على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. يمكن للقلب الذي يعمل بكفاءة أكبر عند ضخ الدم أن يجعل ضغط الدم أكثر تحكمًا.
تساعد الدورة الدموية الجيدة أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم. هذا يجعل الجسم يحرق الكربوهيدرات أو الدهون الاحتياطية على النحو الأمثل كمصدر للطاقة.
نقلا عن المجلات البيولوجيا الجزيئية الهرمونية والفحص السريري في عام 2019 ذكر أن السباحة تساعد على زيادة حساسية الأنسولين عن طريق تقليل العوامل التي تسبب مضاعفات مرض السكري. نتيجة لذلك ، يمكن أن تكون مستويات السكر في الدم في جسمك أكثر يقظة.
أي خطط للسباحة أثناء وباء COVID-19؟ ها هي مخاطر العدوى
4. حرق الدهون بشكل أكثر فعالية
تشمل السباحة ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية. يمكن أن تؤدي السباحة ذهابًا وإيابًا لمدة 10 دقائق إلى حرق ما يصل إلى 60 سعرًا حراريًا.
يمكنك حرق 200 سعرة حرارية فقط عن طريق السباحة على مهل لمدة 30 دقيقة. في الواقع ، فإن عدد السعرات الحرارية المحروقة هو أكثر من المشي لنفس المدة. يحدث حرق الدهون عادة بعد 20 دقيقة من السباحة ، لأن جسمك سيحرق أولاً الكربوهيدرات المخزنة ، ثم يحرق الدهون بعد ذلك.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، يجب أن تسبح بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. كلما كانت المسافة التي تقطعها أثناء السباحة أسرع وأبعد ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها تلقائيًا.
للمبتدئين ، حاول السباحة لمدة 10 دقائق أولاً ، ثم قم بزيادة المدة والمسافة تدريجياً. لا تنسى أن فوائد السباحة لفقدان الوزن سيتم تعظيمها إذا قمت بتوازنها مع نظام غذائي صحي ومتوازن.
5. منع مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يمكن أن تساعدك السباحة المنتظمة في الحفاظ على وظيفة القلب وتقويتها. يمكن لمعدل ضربات القلب الأقوى والأكثر استقرارًا أن يقيك أيضًا من مخاطر مختلفة من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري.
بحث محمّل المجلة الدولية للجزيئات البيولوجية الكبيرة في عام 2018 أثبت أيضًا أن السباحة مع بعض الأدوية يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) في الأوعية الدموية. تعتبر السباحة أيضًا نوعًا من التمارين الفعالة في تخفيف آلام أسفل الظهر أو آلام أسفل الظهر ألم أسفل الظهر مزمن.
