ما هي سوبرفوود ، وما هي أغذية خارقة؟ •

ربما تكون قد قرأت الأخبار ، أو شاهدت اتجاهات غذائية جديدة ، أو إعلانات تروج للفوائد الصحية لبعض الأطعمة ، والتي تقع في فئة معينة: الأطعمة الخارقة - من إبطاء الشيخوخة إلى تعزيز فقدان الوزن. الكثير من المعلومات التي نحصل عليها يمكن أن تكون مربكة.

إذن ، هل الأطعمة الخارقة فعالة حقًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية؟

ما هي سوبرفوودس؟

الأطعمة الفائقة هي مجموعة من الأطعمة - معظمها مصادر طعام نباتية ، ولكن أيضًا من الأسماك ومنتجات الألبان - التي تعتبر غنية بالعناصر الغذائية كثيفة لدرجة أنها مفيدة للصحة. يعتبر التوت الأزرق والسلمون وتوت أكي مجرد أمثلة قليلة من الأطعمة التي تم تسميتها بأطعمة خارقة.

ومع ذلك ، لا توجد مجموعة من المعايير ولا قائمة معتمدة لأطعمة معينة لتحديد ما هو سوبرفوود وما هو غير ذلك ، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية.

قالت ديسبينا هايد ، أخصائية تغذية مسجلة في برنامج إدارة الوزن في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك: "لا تحتوي الأطعمة الفائقة على مجموعة طعام خاصة بها". "بصفتي خبير تغذية ، أعتقد أن مصطلح" سوبرفوود "هو مصطلح تسويقي أكثر للأطعمة التي لها فوائد صحية."

لكن هذا لم يمنع العديد من مصنعي المواد الغذائية من تمويل الأكاديميين لإجراء أبحاث حول الفوائد الصحية لمنتجاتهم.

بالتأكيد لن يؤذيك تناول "الأطعمة الخارقة". معظمهم يتمتعون بصحة جيدة "، كما تقول أخصائية التغذية بيني كريس إثيرتون ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، ودكتوراه في الطب من جمعية القلب الأمريكية. "بصفتي اختصاصي تغذية مسجل ، أود أن أرى الناس يأكلون المزيد من الأطعمة الخارقة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك والأسماك الدهنية وجميع الفواكه والخضروات."

هل "سوبرفوودس" حقا سوبرفوود؟

يستفيد اتجاه الأطعمة الخارقة من حقيقة أن خيارات نمط الحياة الصحية ، بما في ذلك النظام الغذائي ، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. تريد صناعة المواد الغذائية إقناعنا بأن مجرد تناول أطعمة معينة يمكن أن يبطئ من عملية الشيخوخة ، والتخلص من الاكتئاب ، وتعزيز قدراتنا البدنية ، وحتى الذكاء.

نتيجة لذلك ، ما يحدث في العالم الحقيقي هو أن الكثير من الناس ينتهي بهم الأمر بالتركيز على تناول واحد أو اثنين من الأطعمة الفائقة للتغطية على النظم الغذائية السيئة بناءً على التوقعات غير الواقعية لهذه الأطعمة - معتقدين أنها ستتم حمايتها من الأمراض. مشاكل صحية مزمنة وغيرها .

يمكن أن يؤدي قصر خيارات الطعام على نوع واحد أو نوعين فقط من الطعام وتناول الكثير منها إلى منعك من الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأبحاث حول الأطعمة الفائقة التي تفحص مركباتها الكيميائية وتركيزات الاستخراج لم يتم العثور عليها في الحالة الطبيعية للطعام.

الثوم ، على سبيل المثال ، كطعام خارق يحتوي على عناصر مغذية يعتقد أنها تساعد في تقليل الكوليسترول وضغط الدم. ولكن في الواقع ، لتحقيق هذا الهدف ، يتعين عليك تناول ما يصل إلى 28 فصًا من الثوم في يوم واحد لتتناسب مع الجرعة المستخدمة في الدراسة.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تزال هناك العديد من الدراسات حول هذه الأطعمة الخارقة الصغيرة نسبيًا وليست قاطعة. وفقًا لتقرير من NHS ، وجدت دراسة صغيرة واحدة من عام 2008 أن شرب 12 0 مل من عصير توت غوجي يوميًا لمدة 14 يومًا يحسن الرفاهية العاطفية ونشاط الدماغ والهضم. ومع ذلك ، شملت هذه الدراسة 34 شخصًا فقط وحاولت قياس تأثيرات عصير غوجي بيري على مجموعة متنوعة من الحالات الأكثر شيوعًا. نتائج هذه الدراسة غير حاسمة.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 على 93000 امرأة أن المشاركين الذين تناولوا ثلاث حصص أو أكثر من التوت الأزرق والفراولة في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 32٪ للإصابة بالنوبات القلبية مقارنة بأولئك الذين تناولوا الفاكهة مرة واحدة في الشهر أو أقل. ومع ذلك ، لا يمكن لهذه الدراسة أن تثبت أن العنب البري هو العامل الرئيسي الذي يسبب هذا الخطر المنخفض.

تريد أن تكون بصحة جيدة؟ لا يزال من الممكن تحقيقه بدون سوبرفوود

يمكن أن يعطي تصنيف بعض الأطعمة على أنها "أطعمة فائقة الجودة" أيضًا انطباعًا بأن الأطعمة الأخرى في نظامنا الغذائي غير صحية ، بينما في الواقع ، توفر هذه الأطعمة أيضًا عناصر مغذية لا تقل قيمة عن تلك الموجودة في الأطعمة الفائقة. الجزر والتفاح والبصل ، على سبيل المثال ، مليئة بالبيتا كاروتين والألياف وأنواع مختلفة من الكيرسيتين التي ثبت أنها تلعب دورًا مهمًا في الصحة. أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة القائمة على الدقيق مثل الحبوب والخبز والأرز والمعكرونة غنية أيضًا بالألياف الغذائية.

تقول ديسبينا هايد ، أخصائية التغذية المسجلة في برنامج إدارة الوزن في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك: "بصفتي أخصائية تغذية ، أعتقد أن" الأطعمة الفائقة "هي مجرد مصطلح تسويقي للأطعمة التي لها فوائد صحية. يقول هايد إن تناول الأطعمة المدعمة بالمغذيات - الأطعمة الفائقة - هو بالتأكيد فكرة جيدة. ويضيف أن مفتاح اتباع نظام غذائي صحي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية بكميات مناسبة.

تم تعزيز هذه الفكرة أيضًا بواسطة Kris-Etherton. من الواضح أن العديد من هذه الأطعمة "فائقة الجودة" مفيدة بالفعل لصحة القلب وصحة الجسم بشكل عام عندما يتم دمجها في نظام غذائي متوازن صحي للقلب بين حصص من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يجب أن يشمل هذا النظام الغذائي أيضًا المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية.

12 سوبرفوود يجب أن تجربها

أفضل طريقة لتناول الطعام الصحي هي تضمين عدد من الأطعمة الخارقة في نظامك الغذائي اليومي. من السهل إضافة مجموعة مختارة من الأطعمة الغنية بالمغذيات واللذيذة والتي لن تخلق فقط قائمة طعام تثير شهيتك ، ولكنها ستجلب أيضًا فوائد صحية طويلة الأجل.

تعمل العناصر الغذائية في الطعام جنبًا إلى جنب لتغذية جسمك. تحتوي العديد من الأطعمة الخارقة على مغذيات نباتية تعزز الصحة العامة بفضل خصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

لتعزيز مناعتك حقًا ، حاول تضمين بعض هذه الأطعمة الخارقة في نظامك الغذائي:

بروكلي

البروكلي غني بالمغنيسيوم وفيتامين سي المعروفين بمساعدتهما في مكافحة الالتهابات والفيروسات ويعتبران من أقوى مقويات المناعة. يزيد فيتامين ج من إنتاج الإنترفيرون ، وهو الجسم المضاد الذي يمنع الفيروسات والالتهابات من السفر بالقرب من نواة الخلية.

الكينوا

الكينوا هي البديل المثالي للأرز لوجبة الإفطار ، حيث يمكنك ببساطة نقعها في الحليب الذي تختاره للحصول على قيمة بروتين إضافية. يأتي الكينوا من بذور نبات متعلق بالسبانخ وهو غذاء خارق حقيقي. الكينوا غذاء كامل البروتين ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات وإصلاح نفسه. يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، وقليلة الكربوهيدرات والدهون الصحية ، وهو حمض أميني يسمى ليسين ، وكذلك فيتامين ب 6 ، والثيامين ، والنياسين ، والبوتاسيوم ، والريبوفلافين ، والنحاس ، والزنك ، والمغنيسيوم ، وحمض الفوليك.

كرنب

اللفت هو ابن عم السبانخ ، وكلاهما من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة الغنية بالألياف والمدعمة بالفيتامينات والمعادن. الفيتامينات A و C الموجودة في اللفت مفيدة جدًا لبشرتك في إبطاء الشيخوخة المبكرة. يحتوي الكالي أيضًا على مادة اللوتين ، وهي مادة مغذية مفيدة للجسم ولون بشرة الوجه وتفتيح بياض العينين. توفر لك حصة واحدة من الكرنب المطبوخ أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.

الأسماك الزيتية

سمك السلمون البري والسردين والتونة ليست سوى أمثلة قليلة. تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى المعادن مثل اليود والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. السلمون البري غني بفيتامين د والسيلينيوم لشعر صحي وبشرة وأظافر وعظام. بالإضافة إلى قائمة العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، فإن السردين مدعم أيضًا بفيتامينات ب.للحصول على أفضل الفوائد الصحية ، تناول الأسماك الزيتية التي تختارها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. كبديل لأولئك الذين لا يحبون السمك ، جرب بذور الكتان أو بذور الشيا أو الجوز التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3.

بيضة

للبيض ماض مظلم ، ولكن الآن أثبت العلم أن تناول البيض لن يمنحك نسبة عالية من الكوليسترول ، كما تقول الأساطير القديمة. في الواقع ، للبيض سجل رائع من البروتين عالي الجودة ، بما في ذلك المعادن والفيتامينات الأساسية ، مثل فيتامين ك ، ب 12 ، وحمض الفوليك. تحتوي بيضة واحدة على ثلث الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك للنساء. للحصول على أفضل الفوائد الصحية ، تناول حصتين إلى ثلاث وجبات من البيض أسبوعيًا.

الأعشاب البحرية

إذا كنت تأكل الكرنب مع العلم أن الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مفيدة لك ، فسوف تحب المظهر الغذائي للأعشاب البحرية. هذا النوع المميز من النباتات البحرية هو مصدر جيد لمضادات الأكسدة واليود والكالسيوم من بين العديد من العناصر الغذائية الأخرى. تشمل منتجات الأعشاب البحرية الشعبية نوري ، واكي ، وعشب البحر. إذا كنت من محبي الأعشاب البحرية ملفوفة حول السوشي ، فحاول الآن تضمين الأعشاب البحرية في السلطات أو الشوربات.

ثوم

يعزز الثوم وظيفة المناعة من خلال تعزيز نمو خلايا الدم البيضاء - محارب الجراثيم الطبيعي في الجسم. ثبت أن الثوم يبطئ نمو البكتيريا الضارة والخميرة والعفن. الثوم الطازج دائمًا هو الخيار الأفضل وبديل جيد للمضادات الحيوية. ثبت أن الثوم الطازج والمجفف يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم المرتفع.

بصلة

يحتوي البصل على تركيز عالٍ من مادة الكيرسيتين ، وهي مادة مضادة للأكسدة تساعد على حماية وتقوية الخلايا التالفة. يفيد البصل في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد ، وخفض ضغط الدم المرتفع ، والمساعدة على ترقق الدم ، ومنع تجلط الدم.

بذور الشيا

من الفوائد المهمة لبذور الشيا أنها تحتوي على أوميغا 3 أكثر من سمك السلمون. يوصف شيا بأنه الغذاء الفائق المثالي لرياضيين التحمل بسبب قدرته على المساعدة في الترطيب - تمتص هذه البذور ما يصل إلى 27 مرة من الماء لكل وزن جسمهم. ولكن على عكس المشروبات متساوية التوتر ، لن تشعر "بالجنون" بسرعة كبيرة ، حيث يستغرق جسمك وقتًا في تكسير البذور وامتصاص الماء.

يدافع الرياضيون أيضًا عن مزايا بذور الشيا نظرًا لمحتواها العالي من البروتين ومظهرها الممتاز من الأحماض الأمينية (التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة). هذا يجعل بذور الشيا واحدة من أفضل الأطعمة النباتية لبدائل البروتين الحيواني.

كركم

الكركم من أكثر الأطعمة الخارقة للدراسة ، لماذا؟ تم ربط الكركمين - المكون النشط في الكركم - بعدد من الفوائد الصحية. لقد قيل أن الالتهاب يسبب أو يساهم في كل مرض رئيسي تقريبًا ، وفقًا لما ذكره د. قال بهارات أجروال ، أستاذ الطب في مركز إم دي أندرسون للسرطان بجامعة تكساس ، لموقع Superfoodly. ربما لهذا السبب تشير الأبحاث إلى أن الكركم قد يكون مفيدًا لأمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام والالتهابات والحالات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون والتصلب المتعدد.

توت

غالبًا ما تتصدر العنب البري العديد من قوائم الأطعمة الخارقة لأنها غنية بالفيتامينات والألياف القابلة للذوبان والمواد الكيميائية النباتية. ومع ذلك ، توجد نفس العناصر الغذائية الموجودة في العنب البري أيضًا في العديد من أنواع الفاكهة ، بما في ذلك الفراولة والتوت البري. وجدت دراسة نُشرت في عام 2013 في مجلة Circulation أن تناول كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية المعروفة باسم الفلافونويد - الموجودة في العنب البري ، بالإضافة إلى أنواع أخرى من الفاكهة - يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض قلبية معينة لدى النساء الشابات.

كيوي

تحتل فاكهة الكيوي أيضًا العديد من قوائم الأطعمة الخارقة الشهيرة. الفوائد هي نفسها ، في الغالب ، مثل التوت والبطيخ والبرتقال والتفاح والكمثرى ، وكلها غنية بفيتامين سي وغنية بمضادات الأكسدة. يتم تصنيف فاكهة الكيوي على أنها سوبرفوود ربما لأنها تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية أكثر من بعض الفواكه الأخرى. أظهرت دراسة صغيرة جدًا نُشرت في عام 2011 في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition أن استهلاك الكيوي (الذي يحتوي أيضًا على هرمون السيروتونين ، وهو هرمون يساعد على تعزيز النوم والحفاظ عليه) قد يعزز الراحة الليلية بشكل أفضل لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.

اقرأ أيضًا:

  • 10 أطعمة تجعلك تشبع لفترة أطول
  • 6 أفضل خيارات طعام للإفطار
  • 5 أسباب تجعل الطعام الحار مفيد للصحة

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found