كم عدد الوجبات التي تكفي في اليوم؟

ليس فقط نوع الطعام الذي يجب أن تنتبه إليه ، إن كمية الطعام التي تتناولها مهمة أيضًا. يؤثر نوع وكمية الطعام الذي تتناوله على عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك. يمكن أن تساعدك كميات أو أجزاء كافية من الطعام في الحفاظ على الوزن. إذن ، ماذا عن أحجام حصصك حتى الآن؟ هل هذا كافٍ أم أنه ميزة / عيب؟

كم حصص من الطعام تكفي لوجبة واحدة؟

جزء الوجبة هو مقدار الطعام الذي تتناوله في الوجبة الواحدة. كم عدد الوجبات التي يجب أن تكون كافية لكل شخص يجب أن تكون مختلفة. هذا يعتمد على احتياجاتك من السعرات الحرارية في اليوم وعاداتك الغذائية.

لذلك ، لمعرفة ما إذا كان جزء وجبتك حتى الآن كافٍ أم أن الزيادة / النقص قد يكون صعبًا بعض الشيء. يجب حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية في اليوم مسبقًا ، والتي يتم تعديلها وفقًا لمستوى نشاطك.

يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية بنفسك باستخدام حساب الوزن المثالي للجسم باستخدام صيغة Broca. يمكنك حساب صيغة بروكا من خلال:

الوزن المثالي = (الطول - 100) - 10٪ (للرجال أقل من 160 سم وللنساء أقل من 150 سم ، لا ينقص بنسبة 10٪).

بعد الحصول على الوزن المثالي ، احسب السعرات الحرارية الأساسية في اليوم ، للرجال 30 كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي ، بينما النساء 25 كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي.

ومع ذلك ، لتسهيل معرفة مقدار ما يجب أن تأكله كل يوم (المتوسط ​​لكل شخص) ، قد تكون هذه الإرشادات مفيدة.

حصص الخضار والفواكه

يجب ألا يقل استهلاك الخضار والفاكهة عن خمس حصص في اليوم (مجتمعة). عادة ما يتم ذكر حصة واحدة من الخضار في وحدات زجاجية. حيث ، كوب واحد ما يقرب من 100 جرام. في غضون ذلك ، يُذكر عادةً جزء واحد من الفاكهة بوحدات من الفاكهة أو القطع ، على سبيل المثال حصة واحدة من التفاح عبارة عن فاكهة واحدة أو جزء واحد من البطيخ عبارة عن قطعة واحدة.

هذا يعتمد على حجم كل فاكهة ، وبالتالي فإن حصة كل فاكهة مختلفة بالتأكيد. عادة يمكن أن تتضمن حصة واحدة صغيرة من الفاكهة عدة فواكه ، بينما حصة واحدة كبيرة من الفاكهة تشمل الفاكهة أو شريحة واحدة فقط.

جزء الكربوهيدرات

استهلك مصادر الغذاء التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس ، بمقدار 3-4 حصص. حصة واحدة من الأرز تصل إلى 100 جرام أو ملعقة واحدة من الأرز. حصة واحدة من المعكرونة 200 جرام ، حصة واحدة من الخبز 3 شرائح ، وحصة واحدة من البطاطس - قطعتان متوسطتان.

جزء البروتين

استهلك المصادر الغذائية للبروتين الحيواني (مثل الدجاج واللحوم والبيض والأسماك) ومصادر البروتين النباتي (مثل الفول والتوفو والتمبيه) بقدر 2-4 حصص (مجتمعة). حاول أن تأكل ما لا يقل عن 2-3 حصص من الأسماك أسبوعيًا.

حصة الدجاج هي قطعة واحدة أو حوالي 40 جرامًا ، وحصة اللحم البقري هي قطعة واحدة أو حوالي 15 جرامًا ، وحصة السمك حوالي 30-40 جرامًا أو قطعة واحدة. في هذه الأثناء ، عادة ما تكون حصة المكسرات حوالي 2.5 ملاعق كبيرة (25 جرامًا) ، ووجبة من التوفو هي قطعتان (100 جرام) ، وحصة التيمبي هي قطعتان (50 جرامًا).

كيف تعرف إذا كنت تأكل كميات كافية؟

تذكر أن الإرشادات المذكورة أعلاه لا تشمل الوجبات الخفيفة أو أي شيء آخر تأكله. لذلك ، حتى لا تتجاوز كمية الطعام التي تتناولها السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، يجب عليك أيضًا التحكم في جزء الوجبات الخفيفة ، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية.

في الأطعمة المعلبة ، عادة ما يتم سرد المحتوى الغذائي في كل حصة من الطعام. لذلك ، يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عند تناول هذه الأطعمة المعلبة.

هناك طريقة أخرى لمعرفة كمية الطعام التي تتناولها وهي الاحتفاظ بسجل للطعام الذي تتناوله (مثل الاحتفاظ بمذكرات طعام). يمكنك تتبع ما تأكله ، وكمية ، ومتى تأكل. هذا مفيد جدًا في معرفة ما إذا كان الطعام الذي تتناوله يفوق احتياجاتك من السعرات الحرارية أو لا يزال ينقصك. احتفظ بسجل لكل وجبة تتناولها ، سواء كانت وجبة رئيسية أو مجرد وجبة خفيفة.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found