يعتبر البلوغ خلال فترة المراهقة فترة مهمة للنمو. في هذا الوقت ، سيصل نمو العظام إلى ذروته. لدعم نمو وتطور العظام ، هناك حاجة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور وفيتامين ج والمغنيسيوم وغيرها الكثير.
قلة تناول بعض العناصر الغذائية المذكورة أعلاه يمكن أن يجعل نمو العظام غير مثالي ، وعلى المدى الطويل يمكن أن يسبب هشاشة العظام. إذا كنت أنت أو طفلك في مرحلة البلوغ ، فيجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات والمعادن لدعم نمو العظام. إذن ما هي الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها العظام؟
غذاء لنمو العظام
تحتوي بعض الأطعمة التالية على العناصر الغذائية اللازمة لنمو العظام وتطورها.
1. الحليب
يعتبر الحليب مصدرًا للبروتين والكالسيوم ، وهما عنصران مهمان لنمو العظام. يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 30٪ من الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (ODS). بالإضافة إلى الكالسيوم ، عادةً ما يتم تقوية الحليب أو إضافته بمحتوى فيتامين (د) فيه. هاتان المادتان ، الكالسيوم وفيتامين د ، مفيدة جدًا لنمو العظام وتطورها ، خاصة خلال ذروة نمو العظام. يوجد 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام ، لذا فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم ضروري جدًا أثناء نمو العظام.
وجدت بعض الدراسات أيضًا أن هناك هرمونًا يدعم نمو الحليب ، يُسمى عامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 (IGF-1). استنادًا إلى البحث الذي أجراه Bonjour، et al، 2001 ، يعتبر IGF-1 عاملاً مهمًا لنمو طول العظام. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني ، مثل الحليب ، إلى زيادة مستويات IGF-1 في الجسم.
2. منتجات الألبان
يمكن أن تدعم منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن نمو العظام وتطورها. يحتوي الزبادي والجبن على الكثير من الكالسيوم. 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم تحتوي على 42٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية. وفي الوقت نفسه ، تحتوي 1.5 أوقية من جبن الشيدر على أكثر من 30٪ من احتياجات الكالسيوم يوميًا. نوع الجبن الذي يحتوي على معظم الكالسيوم هو نوع جبن الموزاريلا. كما تم تقوية بعض منتجات الزبادي والجبن بفيتامين د.
3. الخضار الورقية الخضراء
تحتوي بعض الخضروات الورقية الخضراء على الكالسيوم الذي تحتاجه العظام ، مثل البروكلي واللفت ، خس، و الكرنب الخضر. بالإضافة إلى احتوائها على الكالسيوم ، تحتوي الخضروات الورقية الخضراء أيضًا على فيتامين ك.فيتامين ك له دور مهم في تنظيم الكالسيوم وتكوين العظام. ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين K في الجسم بانخفاض كثافة العظام. تناول حصة واحدة أو أكثر من البروكلي واللفت خس، و الكرنب الخضر يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات فيتامين K يوميًا ، والتي تبلغ 120 ميكروجرام / يوم للرجال و 90 ميكروجرام / يوم للنساء.
ومع ذلك ، ليست كل الخضروات ذات الأوراق الخضراء جيدة لنمو العظام. مثل السبانخ ، على الرغم من احتوائه على الكالسيوم ، إلا أنه يحتوي أيضًا على حمض الأكساليك الذي يمكن أن يمنع امتصاص الكالسيوم. من الأفضل تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والسبانخ في نفس الوقت.
4. الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين على فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. وإذا كنت تأكل السلمون المعلب أو السردين مع وجود عظام ، فإنك تحصل أيضًا على الكالسيوم. نوع آخر من الأسماك يحتوي على فيتامين د وهو التونة. تحتوي 3 أونصات من التونة المعلبة على 154 وحدة دولية أو 39٪ فيتامين د ، بالإضافة إلى فيتامين د ، تحتوي التونة أيضًا على البوتاسيوم والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا دورًا في تكوين بنية العظام ووظيفتها وتطورها. الأحماض الدهنية مطلوبة أيضًا لاستقلاب الكالسيوم ، وهي مكونات مهمة لجميع الأغشية ، مثل أغشية الغضاريف والعظام.
5. صفار البيض
يحتوي البيض أيضًا على فيتامين د الذي يمكن أن يساعد في نمو العظام. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يحبون بياض البيض فقط ، قد لا يتمكن البيض من توفير الاحتياجات التي تحتاجها العظام ، لأن صفار البيض فقط يحتوي على فيتامين د. يوفر صفار البيض حوالي 6٪ من فيتامين د الذي يحتاجه الجسم يوميًا .
6. الفواكه
يمكن لبعض أنواع الفاكهة أن تساعد في نمو العظام وتطورها. تحتوي البابايا والبرتقال والأناناس والفراولة على فيتامين سي. ويعمل هذا الفيتامين C في تركيب الكولاجين ، وهو البروتين الرئيسي في العظام.
7. اللحوم الحمراء
تحتوي اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ، على الفوسفور والمغنيسيوم الذي تحتاجه العظام. يتكون أكثر من نصف كتلة العظام من الفوسفور المعدني. يمكن أن يتعارض نقص الفوسفور مع تمعدن العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معدن المغنيسيوم ضروري أيضًا لتكوين العظام. يمكن أن يساعد المغنيسيوم في زيادة قوة العظام. وكذلك المغنيسيوم له دور في العديد من عمليات التمثيل الغذائي للمعادن.
من المصادر الغذائية الأخرى التي تحتوي على الفوسفور المأكولات البحرية والمكسرات والقمح والبطاطس والذرة. بينما المصادر الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم هي التوفو والقمح والمكسرات مثل اللوز والكاجو.
8. الجزر
الجزر مصدر عالي لفيتامين أ. فيتامين أ ضروري لنمو العظام الطبيعي. يمكن أن يزيد نقص فيتامين أ من خطر نمو العظام غير الطبيعي. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول فيتامين أ يؤثر سلبًا على صحة العظام. لذلك ، استهلك فيتامين أ بكميات كافية ويجب تجنب تناول مكملات فيتامين أ إذا لم تكن هناك حاجة إليها.
اقرأ أيضًا
- لماذا يحتاج الجسم إلى الكالسيوم (وليس العظام فقط)
- 4 نصائح لتلبية الاحتياجات الغذائية للأطفال الذين يعانون من حساسية من حليب البقر
- ما تحتاج لمعرفته حول اختبار كثافة العظام
بالدوار بعد أن أصبح أحد الوالدين؟
تعال وانضم إلى مجتمع الأبوة وابحث عن قصص من الآباء الآخرين. انت لست وحدك!
