المعادن هي مركبات غير عضوية يحتاجها جسمك لكي يتطور ويعمل بشكل طبيعي. على الرغم من الحاجة إليها بكميات صغيرة ، تعمل المعادن على نطاق واسع وتغطي مجموعة متنوعة من الأنظمة والأعضاء في جسمك.
هناك مجموعتان من المعادن الموجودة في الغذاء ، وهما المعادن الكلية والمعادن الدقيقة. ما هي بعض أمثلة المعادن في كل مجموعة واستخداماتها للجسم؟ تحقق من الإجابة في المراجعة التالية.
المعادن وأنواعها
المعادن مثل الفيتامينات هي مغذيات دقيقة أو مغذيات دقيقة. هذا يعني أن الجسم يحتاج إليها بكميات صغيرة. لمعرفة مقدار احتياجاتك اليومية من المعادن ، يمكنك الرجوع إلى شكل الاحتياجات الغذائية (RDA).
تأتي معظم مصادر المعادن البشرية من نظام غذائي متنوع ومتوازن من الناحية التغذوية. ومع ذلك ، هناك أيضًا أشخاص يعانون من حالات معينة ويحتاجون إلى الحصول على كمية إضافية من المعادن من المكملات الغذائية.
تنقسم المعادن الموجودة في الغذاء إلى نوعين ، وهما المعادن الكلية والمعادن الدقيقة. أثر العناصر ). كلاهما لديه الاختلافات التالية.
1. المعادن الكلية
المعادن الكلية هي معادن يحتاجها جسمك بكميات كبيرة. يتراوح نطاق متطلبات المعادن الكلية من بضع عشرات إلى آلاف المليغرامات. من أمثلة المعادن في هذه المجموعة الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
2. المعادن الدقيقة
معادن دقيقة أو أثر العناصر هو معدن مطلوب بكميات صغيرة أقل من 100 ملليغرام. بعض المعادن مصنفة على أنها أثر العناصر وهي الحديد والنحاس والزنك والمنغنيز واليود.
وظائف ومصادر المعادن
كمغذيات دقيقة ، تلعب المعادن دورًا مهمًا في وظائف الأعضاء المختلفة وآلياتها. فيما يلي الأنواع المختلفة من المعادن ، واستخدامات كل منها ، والأطعمة التي يتم الحصول عليها منها.
1. الكالسيوم
تتمثل الوظيفة الرئيسية للكالسيوم في الحفاظ على كثافة العظام وصحتها ، فضلاً عن لعب دور في تخثر الدم والتئام الجروح. ينشط هذا المعدن أيضًا بعض الإنزيمات الهاضمة التي تعمل على تكسير الطعام إلى عناصر مغذية.
يبلغ الاحتياج اليومي من الكالسيوم للبالغين 1000 ملليجرام. يمكنك تلبية هذه الحاجة عن طريق استهلاك الحليب ومنتجاته المصنعة والمأكولات البحرية (المأكولات البحرية) والدجاج ولحم البقر.
2. الفوسفور
الفسفور المعدني له وظيفة مهمة في تكوين العظام والأسنان ، واستخدام الدهون والكربوهيدرات في الجسم ، وإصلاح الخلايا والأنسجة. يحتاج البالغون في المتوسط إلى 700 ملليجرام من الفوسفور يوميًا.
تشمل الأطعمة التي تعتبر مصادر لهذا المعدن اللحم البقري والأسماك والدجاج والحبوب من مجموعة الحبوب (الأرز والذرة والكينوا وغيرها). بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا العديد من البسكويت أو المقرمشات المخصب بهذا المعدن.
3. البوتاسيوم
يلعب البوتاسيوم المعدني دورًا في وظيفة الأعصاب وتقلص العضلات ومعدل ضربات القلب. يساعد هذا المعدن أيضًا على إزالة النفايات من الخلايا ، ويمنع ارتفاع ضغط الدم بسبب ارتفاع مستويات الصوديوم ، وهو معدن إلكتروليت.
يحتاج البالغون إلى 4700 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا. أفضل مصادر البوتاسيوم هي الخضار الورقية والجزر والبطاطس والحمضيات مثل البرتقال.
4. المغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ، وينشط أكثر من 300 نوع من إنزيمات الجسم ، ويوازن الشوارد عندما تنقبض العضلات. يحتاج جسمك أيضًا إلى المغنيسيوم لتحويل الطعام إلى طاقة.
احتياجات البالغين من المغنيسيوم 360 ملليجرام يوميًا للرجال و 330 ملليجرامًا يوميًا للنساء. مصادر هذا المعدن متنوعة ، بما في ذلك التوفو ، والتمبيه ، والخضروات الورقية الخضراء ، ولحم البقر.
5. الكبريت (الكبريت)
يحتاج الجسم إلى معادن الكبريت لتكوين البروتينات وتحويل الطعام إلى طاقة وطباعة وإصلاح الحمض النووي. يعتبر الكبريت ، مثله مثل الكالسيوم والفوسفور ، من أكثر المعادن وفرة في الجسم.
احتياجات الكبريت للبالغين في اليوم هي 800-900 ملليجرام. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول المكسرات والبذور واللحوم والبيض والخضروات صليبي مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف.
6. الصوديوم
الصوديوم هو معدن إلكتروليت مثل البوتاسيوم. يساعد هذا المعدن العضلات والأعصاب على العمل ، وينظم حجم الدم ، ويؤثر على ضغط الدم. على الرغم من أن تناول الصوديوم الزائد مفيد ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
يحتاج البالغون إلى تناول الصوديوم بمقدار 1500 ملليغرام يوميًا. تأتي المصادر الرئيسية لهذا المعدن من ملح الطعام والأطعمة المعبأة والمعالجة والدجاج والبيض.
7. الحديد
الحديد معدن أساسي في تكوين بروتينات خاصة تسمى الهيموجلوبين والميوجلوبين. يربط الهيموغلوبين الأكسجين بخلايا الدم الحمراء ، بينما يربط الميوغلوبين الأكسجين بخلايا العضلات.
متطلبات الحديد للرجال البالغين هي 9 ملليجرام في اليوم ، بينما تحتاج النساء إلي 14 ملليجرام في اليوم. أفضل مصادر الحديد تشمل اللحوم الحمراء والمكسرات والفواكه المجففة والأطعمة المدعمة بهذا المعدن.
8. النحاس
للنحاس وظيفة مهمة في الحفاظ على صحة العظام والأوعية الدموية والأعصاب وجهاز المناعة. تحتاج أيضًا إلى تلبية احتياجات هذا المعدن لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وفقدان العظام.
يحتاج البالغون من الرجال والنساء على حدٍ سواء إلى 900 ميكروغرام من النحاس يوميًا. يمكنك الحصول على هذه المعادن الدقيقة من المحار ، والفضلات ، والفاصوليا ، والفلفل الأسود ، والخضروات الورقية الخضراء.
9. الزنك (الزنك)
يحتاج جسمك إلى تناول الزنك المعدني لمعالجة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب الزنك أيضًا دورًا في تكوين خلايا الجسم والإنزيمات وكذلك عملية التئام الجروح.
احتياجات البالغين من الزنك هي 11 ملليجرامًا يوميًا للرجال و 8 ملليجرامًا يوميًا للنساء. الأطعمة التي تحتوي على معظم الزنك هي الحليب والجبن واللحوم الحمراء والمحار.
10. المنغنيز
يساعد المنغنيز في تكوين الإنزيمات والنسيج الضام والعظام والهرمونات الجنسية وبروتينات تخثر الدم. يساعد هذا المعدن أيضًا في عملية امتصاص الكالسيوم وتنظيم السكر في الدم وتنشيط الإنزيمات.
يُنصح الرجال البالغين بتلبية احتياجات المنجنيز البالغة 2.3 ملليجرام يوميًا ، بينما تبلغ احتياجات النساء 1.8 ملليجرام في اليوم. يمكنك الحصول على هذا المعدن من المكسرات والشوفان والبازلاء والخبز.
11. اليود
يلعب اليود دورًا في تكوين هرمونات الغدة الدرقية ، والنمو الجسدي والنفسي ، وتنظيم درجة حرارة الجسم. تحتاج أيضًا إلى تلبية احتياجات هذا المعدن للحفاظ على صحة الأنسجة العصبية والعضلية.
يحتاج البالغون إلى تناول اليود بمقدار 150 ميكروغرامًا في اليوم. بالإضافة إلى الملح ، تأتي مصادر اليود من أسماك البحر والمحار وعدة أنواع من الحبوب بكميات صغيرة.
12. الكروم
معدن الكروم مهم في تكسير الدهون والكربوهيدرات. هذا المعدن يحفز تكوين الأحماض الدهنية والكوليسترول التي يحتاجها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الكروم أيضًا في تنشيط هرمون الأنسولين للتحكم في نسبة السكر في الدم.
تبلغ الحاجة إلى الكروم للبالغين 30-36 ميكروغرامًا في اليوم. لتلبية هذه الحاجة ، يمكنك تناول اللحوم الحمراء والفاصوليا والقمح والأرز والذرة الرفيعة والحبوب المماثلة الموجودة في مجموعة الحبوب.
13. السيلينيوم
يساعد السيلينيوم جهاز المناعة والجهاز التناسلي وعمليات التمثيل الغذائي للدهون. لتلبية الحاجة إلى السيلينيوم بما يصل إلى 24-30 ميكروغرامًا يوميًا ، يمكنك تناول الحليب أو البصل أو لحم الدجاج.
المعادن هي العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لأداء الوظائف الطبيعية لأعضاء الجسم. المعادن الكبيرة هي معادن مطلوبة بكميات كبيرة ، في حين أن المعادن الدقيقة هي معادن ضرورية بكميات صغيرة.
يمكنك تلبية هذه الاحتياجات الغذائية ببساطة عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. ومع ذلك ، إذا كانت لديك ظروف معينة تجعلك بحاجة إلى تناول مكملات ، فتأكد من استشارة طبيبك لتحديد الجرعة.
