نظام غذائي صحي للمراهقين ، مثل ماذا؟ •

عندما تكون مراهقًا ، يمر جسمك بالعديد من التغييرات التي تؤثر على ثقتك بنفسك ورفاهك العاطفي ؛ كل هذا يحتاج إلى دعم بنظام غذائي صحي ومتوازن.

من خلال تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن كما هو موضح في دليل الأكل الصحي NHS ، يجب أن يكون جسمك قادرًا على الحصول على كل الطاقة والعناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام والشراب الذي تستهلكه ، مما يسمح لك بالنمو والتطور على النحو الأمثل.

من قال أن الحميات ليست جيدة للمراهقين؟ تابع القراءة لمعرفة كيفية الالتزام بنظام غذائي صحي دون قلق الوالدين.

توصيات للاحتياجات الغذائية للمراهقين

يجب أن يأكل المراهقون ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة صحية يوميًا. إن تخطي الوجبات بشكل متعمد لن يساهم في نجاح برنامج إنقاص الوزن الخاص بك وهو مضر بصحتك بشكل عام ، حيث ستفقد العديد من العناصر الغذائية الهامة. أيضًا ، بغض النظر عن سبب نظامك الغذائي (فقدان الوزن أو الحفاظ عليه) ، ما زلت بحاجة إلى تتبع عدد السعرات الحرارية لضمان حرق جسمك للطاقة في يوم واحد أكثر مما تمتصه.

يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها المراهق كل يوم اعتمادًا على عدد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحاجة إلى فقدان الوزن والحفاظ عليه واكتسابه وعوامل أخرى تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها. كدليل مقتبس من وزارة الصحة الأمريكية:

أولاد

الفتيات في سن المراهقة

بشكل عام ، يجب استهلاك ما يقرب من 1800 سعر حراري يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، فيمكنك أن تفقد ما بين 0.5 و 1 كيلوجرام من الوزن أسبوعيًا مع تناول 1800 سعرة حرارية يوميًا.

بعض العناصر الغذائية الهامة التي يجب الانتباه إليها هي الحديد وفيتامين د والكالسيوم.

ما تحتاج الفتيات إلى الاهتمام به

إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول الدهون والبروتينات ، فقد تتعطل الدورة الشهرية مما قد يؤثر على خصوبتهن وصحة عظامهن في المستقبل. ستفقد الكثير من الحديد في كل فترة من دورتك الشهرية. هذا يعني أنه يجب عليك محاولة تعويض هذه الكمية المفقودة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي ، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والحبوب المدعمة والمشمش المجفف والسبانخ واللفت والبروكلي والشوفان والحبوب الكاملة.

ومع ذلك ، فإن الحديد مفيد أيضًا للأولاد. يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في تكاثر الخلايا ، لذلك من المهم أن يأكل جميع المراهقين نظامًا غذائيًا متوازنًا لتلبية احتياجات نموهم. النمو السريع ، إلى جانب نمط الحياة والنظام الغذائي السيئين ، يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والذي يمكن أن يجعل المراهقين يشعرون بالتعب أو ضيق التنفس ، ويجدون صعوبة في التركيز ، ويؤثر على النمو العقلي والبدني.

فطور صحي للمراهقين

المراهقون الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يؤدون أداءً جيدًا في المدرسة ويميلون إلى تناول طعام صحي طوال اليوم ، وفقًا لمؤسسة Nemours ، وهي منظمة غير ربحية تركز على صحة الأطفال.

اختر وجبة سهلة وسريعة للإفطار حتى لا تقلق بشأن ما تأكله في صباح مزدحم للغاية. يحتاج المراهقون إلى الكثير من الحبوب الكاملة كل يوم ، لذا فإن شطيرة من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو شرائح الأفوكادو والبيض المسلوق هي خيار جيد. أضف كوبًا من الحليب الخالي من الدسم وبضع قطع من الفاكهة الطازجة لزيادة الكالسيوم والفيتامينات. الشوفان بين عشية وضحاها - الاتجاه الحديث للغذاء الصحي ؛ مزيج من الزبادي والشوفان والجرانولا والفاكهة - خيار سريع (يمكنك صنعه في الليلة السابقة) ؛ بالإضافة إلى طبق من البيض المخفوق أو عجة مع النقانق أو صدر الدجاج المشوي ، أو وعاء من الحبوب الجاهزة للأكل مع الحليب قليل الدسم وحشوة الفاكهة الطازجة.

اشرب كوبًا من الماء بدلًا من فنجان القهوة أو الشاي في الصباح. تحتوي عصائر الفاكهة على نسبة عالية من السعرات الحرارية (ما لم تكن مصنوعة في المنزل ، بدون إضافة سكر وحليب) ، لذا قلل من تناولها.

وجبات خفيفة صحية للمراهقين

المراهقون على دراية بما يسمى وجبة خفيفة. ومع ذلك ، فإن تناول الوجبات الخفيفة لا يجعلك دائمًا بدينًا. الحيلة هي التأكد من أن الطعام اللذيذ والصحي جاهز دائمًا في المنزل عندما تريده. تأكد من وجود الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تفيد جسمك مثل وجبتك الرئيسية.

يمكنك الاختيار بين نصف قطعة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة ، وعاء من المكسرات والبذور بدون ملح ، أو زبادي ، أو فشار مالح ، أو فواكه مجففة (زبيب ، زبيب) ؛ شريحة واحدة من الموز أو التفاح وزبدة الفول السوداني ؛ أو رقائق الفاكهة المفضلة لديك.

غداء رائع للمراهقين

بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة بلا مبالاة ، لماذا لا تبدأ في إحضار الغداء إلى المدرسة؟ يعد توفير الغذاء ضمانًا أكيدًا لتحقيق التغذية التي يتم التحكم فيها جيدًا. جهز قائمة غدائك في الليلة السابقة.

امزج قائمة الغداء مع مزيج من البروتين والكربوهيدرات النشوية. لن تزود الأطعمة الكربوهيدراتية جسمك إلا بإمدادات مؤقتة من الطاقة ، لذلك ستنام بسرعة أكبر في فترة ما بعد الظهر عندما ينضب جسمك من الطاقة. المفتاح هو اختيار الكربوهيدرات الصحية التي تدعم توازن السكر في الدم. هذا يعني الابتعاد عن الخبز العادي أو جبل الأرز!

اختر شطيرة خبز القمح الكامل مغطاة بشرائح اللحم البقري أو السلمون أو التونة أو الديك الرومي أو صدر الدجاج ، مصحوبة بوعاء من سلطة الفواكه الطازجة أو جرب النسخة الصحية من السبرينغ رولز: محشوة بجلد سبرينج رول رطب مع شرائح لحم بقري أو دجاج خالي الدهن مع شرائح خيار ، براعم ، طماطم وصلصة حلوة وحامضة. اشرب كوبًا من عصير الفاكهة الحقيقي (بدون سكر وحليب) أو حليب خالي الدسم. تجنب المشروبات الغازية أو المشروبات السكرية الأخرى.

عشاء صحي دون القلق

لا مانع من تناول الطعام في الليل ، طالما أنك تحتفظ بالحصص. يحتاج المراهقون عمومًا إلى 150 جرامًا من البروتين يوميًا.

املأ (على الأقل) نصف طبق العشاء الخاص بك بالفواكه والخضروات الملونة. يرافق تناولك للفيتامينات والمعادن مع تعزيز البروتين من المكسرات والبذور. يعد الأرز المقلي بالزبدة المحشو بالسبانخ والبازلاء أو الكينوا بالخضروات المقلية أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع صلصة الطماطم خيارات جيدة.

قدم الماء أو الشاي الدافئ كرفيق عشاء. مع اقتراب موعد النوم ، لا يضر تناول وجبة خفيفة. اختر نصف كوب من الزبادي الخالي من الدسم مغطى بالفواكه ، أو ملعقة من الآيس كريم المفضل لديك قليل الدسم.

لا يعني التخطيط لنظام غذائي صحي أنه ممل

يعد التخطيط لنظام غذائي صحي طريقة واحدة فقط لإدارة حياتك بشكل أفضل. للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على جسمك في أفضل حالاته ، عليك البدء في تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، والقيام بذلك باستمرار. إنه ليس علمًا دقيقًا ، إنه يتعلق فقط بتغيير عاداتك الغذائية حتى لا تلجأ إلى رقائق البطاطس أو الشوكولاتة أو غيرها من الوجبات الخفيفة "الفارغة" عندما تكون جائعًا.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يعني أنه لم يعد بإمكانك الانغماس في الأطعمة المفضلة لديك. بمجرد أن تعتاد على أربعة أسابيع من التخطيط الدقيق ، ابدأ في تقديم يوم "راحة" واحد في الأسبوع - سواء كانت ليلة سبت من الأسبوع مع الأصدقاء أو الشريك ، أو في منتصف الأسبوع كملاذ ممتع من ضغوط العمل المدرسي. إذا كنت تقضي ستة أيام في تناول الطعام الصحي (أو خمسة ، في أي أسبوع) ، فلا ينبغي أن يكون الانغماس في ورقة بيتزا أو دجاج مقلي في مطعم للوجبات السريعة أو البرغر والبطاطا مشكلة كبيرة. لكن لا يزال ، أولاً وقبل كل شيء: تجنب المشروبات السكرية قدر الإمكان.

لا تنسى ممارسة الرياضة ، حسنًا؟

اقرأ أيضًا:

• الفواكه الغنية بفيتامين سي بصرف النظر عن البرتقال
• لا تحدث السمنة دائمًا بسبب الإفراط في تناول الطعام
• 7 أسباب تجعلك تشعر بالجوع حتى لو أكلت للتو

بالدوار بعد أن أصبح أحد الوالدين؟

تعال وانضم إلى مجتمع الأبوة وابحث عن قصص من الآباء الآخرين. انت لست وحدك!