تتداخل أيام الحيض أحيانًا مع الأنشطة اليومية ، لأنها غالبًا ما تكون مصحوبة مزاج سيئ ، وتشنجات في المعدة ، وانتفاخ ، وما إلى ذلك. هذا لأنه أثناء الحيض ، بطانة الرحم تتساقط. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي قبل وأثناء الحيض في تقليل هذه الظروف المزعجة. ومع ذلك ، إذا استمرت هذه العلامات لفترة طويلة ، فاستشر طبيبك للحصول على المساعدة.
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل وأثناء الحيض
1. القمح المعالج
لم يعد القمح المعالج يحتوي على عناصر غذائية كما هو الحال في القمح الحقيقي ، بسبب العمليات في معالجته. في الواقع ، المحتوى الموجود في أطعمة القمح المصنعة يمكن أن يجعلك تشعر بانزعاج أكثر من آثار الدورة الشهرية ، لأن القمح المكرر يتداخل أيضًا مع نسبة السكر في الدم والشهية. لتقليل الألم أثناء الحيض ، يوصى بعدم تناول الكثير من منتجات الحبوب المكررة ، مثل الكعك أو الخبز الأبيض أو الأطعمة الحلوة. اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل المنتجات كل الحبوب مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني.
2. الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين
الكافيين منبه موجود في النباتات ، مثل الشاي والقهوة والكاكاو. عادة ، يضاف الكافيين إلى العديد من منتجات الأطعمة والمشروبات. في الواقع ، لا توجد أدلة علمية كثيرة تشير إلى أن تجنب الكافيين يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل السمنة متلازمة ما قبل الحيض. ومع ذلك ، وفقًا لـ Elizabeth Bertone-Johnson ، SCD ، أستاذ مشارك يقول علماء الأوبئة في جامعة ماساتشوستس في أرمهيرست الذين درسوا دور التغذية في متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، إن الإقلال من الكافيين يمكن أن يساعد في تقليل إيلام الثدي وانتفاخ البطن. لتجنب هذه المخاطر ، قللي من تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء الحيض ، مثل القهوة والشاي الأسود ، المشروبات الغازية والشوكولاته.
3. الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة
يمكن أن يساعد تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة أيضًا في تقليل آلام المعدة أثناء الحيض. من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة البطاطس المقلية ، حلقات البصل ، الكعك ، الزبدة ، وجميع الأطعمة التي تستخدم الزيت النباتي كمكون غذائي. لتعويض هذه الأطعمة ، ابحث عن أطعمة مثل المكسرات أو البذور أو الأفوكادو أو زيت الزيتون (زيت الزيتون). تحتوي هذه الأطعمة على دهون غير مشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
الأطعمة الموصى بتناولها قبل وأثناء الحيض
لذا من الأفضل تناول الطعام هناك أثناء الحيض مزاج ابق مستيقظًا وحافظ على لياقتك البدنية دون أن تزعجك آلام الدورة الشهرية؟
1. الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والألياف في استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على موازنة شهيتك أثناء الحيض.
جاكلين لندن ، MS ، R.D. ، أخصائية التغذية في مستشفى Mount Sinai في مدينة نيويورك ، تقول أن الشهية عادة ما تكون في ذروتها خلال النهار. يمكن أن يساعدك تناول وجبة خفيفة على اللوز أو التفاح أيضًا في تحقيق التوازن بين شهيتك. كما يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات.
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحبوب أيضًا في التغلب على متلازمة ما قبل الحيض المعروفة أيضًا باسم متلازمة ما قبل الحيض. تحتوي الحبوب على فيتامين ب. بناءً على الأبحاث ، فإن النساء اللائي يستهلكن الكثير من الثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ، لديهن مخاطر أقل بشكل ملحوظ للإصابة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. ضع في اعتبارك أن فيتامينات ب التي تستهلكها هؤلاء النساء ليست من المكملات الغذائية ، ولكن من الغذاء.
2. الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من الحديد
تصاب العديد من النساء بنقص الحديد في أجسادهن أثناء الحيض بسبب إفراز الدم أثناء الحيض. لمساعدة جسمك في الحفاظ على محتوى كافٍ من الحديد ، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل السبانخ وفاصوليا جوجو والطماطم والبطاطس وما إلى ذلك.
3. الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم
تظهر الأبحاث أن النساء اللواتي لديهن نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د في الجسم لديهن فرصة أقل للإصابة بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. وذلك لأن الكالسيوم يمكن أن يساعد عقلك على تقليل الشعور بالتوتر الذي قد يحدث أثناء الحيض. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر فيتامين د أيضًا على التغيرات العاطفية.
في الدراسة ، ذكر أيضًا أن هذا يكون فعالًا عندما يتم الحصول على مصدر الكالسيوم من الطعام ، وليس من المكملات الغذائية وحدها. اختر حوالي 3 منتجات غذائية غنية بالكالسيوم كل يوم ، مثل الحليب دهون قليلة والجبن والزبادي وعصير البرتقال وحليب الجوز.
بالنسبة للأطعمة القائمة على منتجات الألبان ، تأكد من أنها قليلة الدهون. لتلبية محتوى فيتامين (د) ، من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) فقط من الطعام. السلمون هو أحد الأطعمة الغنية بفيتامين د. ومع ذلك ، يمكنك زيادة محتوى فيتامين د في جسمك بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة أو المكملات.
كيف تأكل مهم أيضا
عندما تكون في دورتك الشهرية ، يوصى بعدم تناول وجبة واحدة في كل مرة. بدلًا من ذلك ، تناول الطعام بانتظام كل بضع ساعات ولكن بكميات أصغر. يمكن أن يساعدك هذا في التحكم في شهيتك ، لأنك قد تواجهين أثناء فترة الدورة الشهرية ، تقلصات في المعدة أو الغثيان.
في مثل هذه الأوقات ، لا تريد أن تكون جائعًا ولكنك لا تريد أيضًا أن تمتلئ ، ولكنك تريد أن تبقي معدتك ممتلئة. يمكن أن يساعدك تعديل أساليب نظامك الغذائي أيضًا على التعامل مع الانتفاخ أثناء الدورة الشهرية.
