الكربوهيدرات هي العناصر الغذائية الرئيسية التي تحتاجها أجسامنا. تحصل أجسامنا على الطاقة اللازمة للأنشطة عن طريق حرق الكربوهيدرات التي نحصل عليها من الطعام. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فاختر المصدر الصحيح للكربوهيدرات. سيساعدك هذا في خسارة الوزن.
إذن ، ما نوع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي يجب تناولها أثناء اتباع نظام غذائي؟
يؤثر تناول الكربوهيدرات بشكل كبير على نظامك الغذائي. إذا اخترت مصادر الكربوهيدرات الصحيحة ، فسوف يعمل نظامك الغذائي بسلاسة أكبر. عندما تتبع نظامًا غذائيًا أو ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الأنسب اختيار مصدر كربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
يمكن للكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو التي تسمى أيضًا الكربوهيدرات المعقدة أن تدوم في الجسم لفترة أطول لأنها يصعب على الجسم هضمها. لذلك ، من خلال تناول هذه الأنواع من الكربوهيدرات ، سوف تشعر بالشبع لفترة أطول. بهذه الطريقة ، يمكن أن يكون تناول طعامك أقل أيضًا.
يمكن أن تساعدك الألياف الموجودة في الكربوهيدرات أيضًا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم لأن الألياف يمكن أن ترتبط بكوليسترول الدم وسيتم إفرازها مع البراز. وفي الوقت نفسه ، من خلال دورها في المساعدة على إنقاص الوزن ، ثبت أن الألياف قادرة على إطلاق الجهاز الهضمي. كما أنه يساعدك على تجنب الإمساك والبواسير والتهاب الزائدة الدودية وداء الرتج.
مصادر الغذاء من الكربوهيدرات الغنية بالألياف
فيما يلي المصادر الغذائية للكربوهيدرات الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
1. البطاطس
تعد البطاطس من أشهر مصادر الكربوهيدرات. ربما تأكل البطاطس غالبًا كطبق جانبي ، ولكن في الواقع يمكن أن تكون البطاطس وجبتك الرئيسية. بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، ربما يمكنك استبدال الأرز بالبطاطس. تحتوي البطاطس على نشا مقاوم (نشا لا يمكن هضمه) ، لذلك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. بل من الأفضل تناول البطاطس بالقشر ، لأن قشرة البطاطس بها الكثير من الألياف المفيدة لك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطس غنية أيضًا بفيتامين ج والبوتاسيوم.
ومع ذلك ، لا تقلى البطاطس لأن هذا سيزيد من تناول الدهون ، مما قد يساهم في زيادة الوزن ، وبالتالي عرقلة نظامك الغذائي. اختر طهي البطاطس عن طريق التبخير أو الغليان.
2. الأرز البني
مثل البطاطس ، يحتوي الأرز البني أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، أعلى من الأرز الأبيض. إذا لم تتمكن من التخلص من الأرز ، فربما يمكنك تجربة الأرز البني أثناء اتباع نظام غذائي. يمكن للأرز البني أن يجعل نظامك الغذائي أكثر نجاحًا.
بالإضافة إلى أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون الأرز البني أيضًا غذاءً لمرضى السكر. يمكن أن يساعدك المحتوى العالي من الألياف في الأرز البني على التحكم في نسبة السكر في الدم.
3. مكرونة القمح الكامل
تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على ألياف أكثر من المعكرونة البيضاء. يمكن أن يصل محتوى الألياف إلى ضعفين إلى ثلاث مرات أكثر من المعكرونة البيضاء. لذلك ، إذا كنت تفقد الوزن ، فمن الأفضل اختيار المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على المعكرونة البيضاء. يمكن أن يساعدك محتوى الألياف الأكبر في المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، حتى تتمكن من تناول كميات أقل.
4. خبز القمح
تمامًا مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، يحتوي خبز القمح الكامل أيضًا على ألياف أعلى من الخبز الأبيض. بحيث يمكن التوصية بخبز القمح لمن يتبعون برنامجًا لفقدان الوزن. يحتوي خبز القمح الكامل على ما يصل إلى 7 جرامات من الألياف ، بينما يحتوي الخبز الأبيض على 2.7 جرام فقط من الألياف (كلاهما في 100 جرام من الخبز).
5. دقيق الشوفان
يمكن أن يكون دقيق الشوفان أيضًا قائمة طعامك عندما تتبع نظامًا غذائيًا. يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في دقيق الشوفان على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، ويمكنها أيضًا التحكم في مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، عادة ما تأكل دقيق الشوفان مصحوبًا بأطعمة أخرى. حسنًا ، كن حذرًا ، في بعض الأحيان يحتوي الطعام الذي تضيفه إلى دقيق الشوفان هذا على سعرات حرارية وسكر أكثر من دقيق الشوفان نفسه.
6. الكينوا
ربما نادرا ما تسمع عن هذا الطعام. ومع ذلك ، تبين أن الكينوا لها فوائد غنية. الكينوا غنية بالألياف ، لكنها تحتوي أيضًا على بروتين أعلى من الحبوب الأخرى. يمكن أن تكون الكينوا مصدرًا بديلاً للكربوهيدرات لمن يعانون من فقدان الوزن.
7. فواكه
تعتبر الفاكهة أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات التي يمكن أن تساعدك عند اتباع نظام غذائي. تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية يتحول الجسم إلى طاقة. اختر الفواكه الغنية بالألياف حتى تشعر بالشبع لفترة أطول مثل التوت والكمثرى والتفاح والموز. بالإضافة إلى الألياف ، تحتوي الفاكهة أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم. يمكنك خلط هذه الفاكهة مع الزبادي أو دقيق الشوفان ، أو يمكن استخدامها كسلطات.
اقرأ أيضًا
- 7 أطباق منخفضة الكربوهيدرات ولكن محشوة
- تعرف على أنواع الكربوهيدرات الثلاثة
- 8 كربوهيدرات صحية لمرضى السكر
