عادة ما يكون وقت نوم البالغين من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. ومع ذلك ، في بعض الأحيان هناك العديد من الأنشطة التي تتطلب منك السهر أو عدم النوم طوال الليل ، مثل القيام بالمهمات أو العمل. لسوء الحظ ، فإن السهر لوقت متأخر له عواقب وخيمة على صحتك جسديًا ونفسيًا. حسنًا ، لمزيد من التفاصيل ، راجع الشرح حول تأثيرات السهر وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح إذا كان عليك القيام بذلك أدناه.
الآثار التي تحدث بعد السهر
يمكن أن تختلف الآثار الجانبية التي تظهر بعد السهر. عادةً ما يعتمد تأثير عدم النوم طوال الليل على مقدار الوقت الذي تقضيه في عدم النوم.
عند السهر 24 ساعة
أحد الآثار التي تحدث لك بعد السهر هو انخفاض الوظيفة الإدراكية. على سبيل المثال ، غالبًا ما تنسى ولا تستطيع التركيز وتفقد التركيز. يمكن أيضًا الإشارة إلى هذه الحالة باسم ضباب الدماغ. على الرغم من عدم تصنيفك على أنها حالة طبية ، إلا أنك تشعر بالتأكيد بعدم الارتياح عند التعرض لها.
وفي الوقت نفسه ، فإن السهر لوقت متأخر سيؤدي أيضًا إلى رد فعل على جسمك. يحدث هذا لأنه عندما تنام ، يخزن الجسم الجليكوجين في الكبد وأنسجة العضلات. يعمل الجليكوجين كطاقة احتياطية ، لذلك عندما لا تنام في الليل ، فإنك تمنع بشكل غير مباشر عملية تخزين الجليكوجين.
نتيجة لذلك ، لا يمتلك الجسم احتياطيات طاقة لليوم التالي. هذا يجعلك تشعر بالنعاس بسهولة أثناء النهار. لا عجب إذا أصبحت غير منتج أثناء التنقل. لذلك ، تجنب السهر إذا لم يكن ذلك ضروريًا.
بعد السهر لمدة 36 ساعة
بعد عدم النوم لمدة 36 ساعة ، سينخفض أداؤك بشكل كبير. هذا يعني أن قدرتك الوظيفية المعرفية ستنخفض بشكل حاد ، حتى لا تتمكن من التفكير في فكرة واتباع التعليمات المعطاة. ليس هذا فقط ، لا يمكنك أيضًا تقديم استجابة سريعة كالمعتاد.
هذا بالتأكيد خطير للغاية ، خاصة إذا كنت تقوم بأنشطة تتطلب تركيزًا عاليًا مثل قيادة السيارة. إذا لم تنم لمدة 36 ساعة وأجبرت نفسك على القيادة ، فإن خطر التعرض لحادث يزيد.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بنزلة برد أو حمى. والسبب هو أنه عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة ، تنخفض درجة حرارة جسمك. في ذلك الوقت ، ستكون أكثر عرضة للفيروسات والبكتيريا. علاوة على ذلك ، عندما لا تنام ، لا يستطيع الجسم إنتاج السيتوكينات البروتينية.
وهو بروتين يعمل على حماية الجسم من الالتهابات. أي عندما تبقى مستيقظًا ، ستنخفض كمية هذا البروتين في الدم. يتسبب هذا في ضعف الجهاز المناعي ، وبالتالي يصبح جسمك عرضة للالتهاب أو الالتهاب.
بعد 48 ساعة من السهر
إذا بقيت بدون نوم لمدة تصل إلى 48 ساعة ، فسوف تسوء وظيفتك المعرفية. السبب هو أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يساعدك على تكوين القدرة على التذكر والتفكير بدقة. في الواقع ، يمكن أن يساعد النوم أيضًا في تحويل الذكريات قصيرة المدى إلى ذكريات طويلة المدى.
حسنًا ، تبين أن السهر لوقت متأخر له تأثير معاكس. هذا يعني أن قدرتك على التذكر والتفكير ستنخفض أكثر إذا لم تنم لمدة 48 ساعة. ليس ذلك فحسب ، فالسهر لمدة يومين وليلتين له تأثير سلبي على الصحة البدنية.
على سبيل المثال ، عندما تكون محرومًا من النوم ، يزداد خطر إصابتك بأمراض القلب. والسبب هو أن البالغين الذين ينامون أقل من 6 ساعات هم الأكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية.
الطريقة الصحيحة للبقاء حتى وقت متأخر
في الواقع ، يعد التقليل من النوم عادة غير صحية ، بغض النظر عما إذا كانت قليلة أو كثيرة. علاوة على ذلك ، بعد معرفة الآثار الجانبية المختلفة التي قد تظهر بسبب السهر ، سوف تفكر مرتين إذا كنت تريد القيام بذلك.
لذلك ، قدر الإمكان لا تسهر. ومع ذلك ، أحيانًا يكون السهر أو عدم النوم طوال الليل هو الخيار الوحيد لإكمال مهمة أو العمل في الوقت المحدد. هذا يعني ، سواء أعجبك ذلك أم لا ، عليك القيام به. إذا اضطررت إلى السهر لوقت متأخر ، فهناك طريقة مناسبة للقيام بذلك ، مثل ما يلي:
1. توفير النوم قبل السهر
عادة ، السهر لوقت متأخر ليس ما كنت تخطط له. ومع ذلك ، هناك أوقات تعرف فيها مسبقًا ما إذا كان عليك السهر لوقت متأخر. في ذلك الوقت ، من الأفضل أن تعد نفسك مسبقًا. على سبيل المثال ، أقساط لتلبية وقت النوم والتي سيتم استخدامها للبقاء حتى وقت متأخر من الأيام القليلة الماضية.
بالإضافة إلى منعك من الشعور بالنعاس في الليل عند السهر ، تساعد هذه الطريقة أيضًا جسمك على ضبط نظامه لإبقائك مستيقظًا طوال الليل. إذا كان لديك حوالي 15-20 دقيقة من وقت الفراغ خلال اليوم ، فحاول أخذ قيلولة.
خلال 15-20 دقيقة من النوم ، ستستيقظ في المراحل المبكرة من دورة النوم ، وليس في مرحلة الحلم (نوم الريم). سيجعلك هذا تشعر بمزيد من الانتعاش للترحيب في وقت متأخر من الليل. في هذه الأثناء ، إذا انتظرت قيلولة سريعة في منتصف الليل ، فمن المرجح أن تغفو حتى الصباح.
2. استخدام الأضواء الساطعة
هل تعلم لماذا ننام أسرع في الليل؟ مثلما ينتج الجسم فيتامين (د) في الصباح بمساعدة ضوء الشمس ، فإن الجسم ينتج هرمون الميلاتونين الذي يجعلك تشعر بالنعاس بمساعدة الظلام في الليل.
لذلك ، إذا كنت تريد السهر لوقت متأخر ، فتأكد من أن بيئة عملك تستخدم الأضواء الساطعة. ضوء المصباح له تأثير قوي على ساعة الجسم الداخلية. يمكن للضوء الساطع التلاعب بأنظمة الجسم وجعله يعتقد أن الوقت لم يحن بعد للنوم.
يرتبط إيقاع الساعة البيولوجية بالجسم ارتباطًا مباشرًا بالعين. حسنًا ، يمكن للضوء الساطع إعادة ضبط ساعتك البيولوجية. يمكن لساعة الجسم الداخلية أن تخبرك عندما يكون جسمك مستيقظًا أو تشعر بالتعب.
3. تناول المشروبات المحتوية على الكافيين
للبقاء مستيقظًا عند السهر ، قد تفكر في تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة. ومع ذلك ، لا يمكنك أن تكون مهملاً عند تناول هذا المشروب. السبب هو أنه بدلاً من زيادة التركيز ، فإن شرب أكثر من كوبين من القهوة أثناء السهر قد يجعلك تفقد التركيز.
لذلك ، إذا كنت ترغب في شرب القهوة عند السهر لوقت متأخر ، فتأكد من عدم شرب القهوة لمدة أسبوع على الأقل قبل يوم D- السهر. سيكون من السهل توقع ذلك إذا كنت تعرف بالفعل متى يجب عليك السهر.
للكافيين تأثير حقيقي ومفيد في بعض الأحيان على عقلك. ومع ذلك ، إذا كنت تستهلك الكافيين بانتظام وبشكل متكرر ، فبمرور الوقت يبني جسمك وعقلك مناعة ضد الكافيين. بهذه الطريقة ، لن يكون التأثير هو الأمثل عندما تحتاج إليه في اللحظات المهمة.
4. تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين
يحتاج جسمك إلى شيء يحرقه حتى تتمكن من البقاء مستيقظًا طوال الليل. هذا صحيح بشكل خاص عندما تقوم بعمل يتطلب عملاً دماغياً مكثفاً. على سبيل المثال ، كتابة أطروحة أو العمل في مشروع مكتبي. حسنًا ، في هذه المرحلة ، يعد تناول الوجبات الخفيفة فكرة جيدة.
لكن تذكر ، لا تخطئ. تشمل الوجبات الخفيفة مثل الحلوى والشوكولاتة والوجبات السريعة الأطعمة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات. يمكن أن يساعد كل من هذين المحتوىين الغذائيين بالفعل في توفير طاقة إضافية. ومع ذلك ، لن يستمر طويلاً ويمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس.
ثبت أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يجعلك تشعر بالخمول بسبب إفراز هرمون السيروتونين في الدماغ بمستويات عالية. لذلك ، من الأفضل اختيار وجبات خفيفة صحية يمكن أن توفر طاقة تدوم طويلاً. عادةً ما تكون الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الزبادي اليوناني وشرائح التفاح خيارات جيدة لمرافقة السهر لوقت متأخر.
5. حرك جسمك من حين لآخر
عندما تظل مستيقظًا لوقت متأخر من العمل على مكتبك ، لا تزال بحاجة للنهوض من مقعدك كثيرًا والمشي لمسافات قصيرة. يمكن أن يساعد المشي لمدة 10 دقائق في زيادة الطاقة التي يحتاجها جسمك خلال الساعتين القادمتين. هذا بالتأكيد أكثر فعالية من مجرد تناول وجبات خفيفة صحية.
لذلك ، عندما تسهر لوقت متأخر ، خذ قسطًا من الراحة في كل مرة تبدأ فيها بالشعور بالنعاس. بعد ذلك ، حاول المشي إلى المطبخ لتناول وجبة خفيفة صحية كرفيق لك في وقت متأخر من الليل. إذا لزم الأمر ، قم بممارسة التمارين الخفيفة مثل تمارين الضغط والجلوس أو الإطالة لمدة 10-15 دقيقة كل 45 دقيقة.
سيكون هذا مفيدًا جدًا لمساعدة الجسم على حمل الأكسجين إلى الأوعية الدموية والدماغ والعضلات. ليس ذلك فحسب ، فعندما تمارس الطاقة الجسدية ، سيرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لتذكيرك بالبقاء مركزًا ومنتبهًا ، وليس الانجراف إلى النعاس.
كيف تعيش اليوم بعد عدم النوم طوال الليل
بعد السهر ، تريد بالتأكيد الراحة حتى تعود الطاقة المفقودة. ومع ذلك ، ماذا لو في صباح اليوم التالي ، كان هناك بالفعل روتين وعدد لا يحصى من الأنشطة الأخرى في انتظارك للقيام به؟ فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك القيام بها خلال اليوم التالي للسهر.
1. خذ قيلولة بعد السهر
تتمثل إحدى طرق التغلب على الحرمان من النوم في تعويض ساعات النوم الضائعة. لهذا السبب ، عندما تسهر لوقت متأخر ، حاول أن تأخذ قيلولة بعد ذلك. لا تحتاج إلى النوم على الفور كما هو الحال في الليل ، لأن ذلك قد يبقيك مستيقظًا في الليل.
وهذا يعني أن النوم لمدة 30 دقيقة تقريبًا بعد السهر لاستبدال ساعات النوم القليلة المستخدمة في السهر. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك هذه الطريقة على أن تكون أكثر نشاطًا في الصباح. ومع ذلك ، قد تشعر بالدوار إذا كنت تنام لفترة أطول ، حوالي 40-45 دقيقة.
لا يمكنك النوم إلا كالمعتاد في الليل ، حتى لا تحدث تغييرات في إيقاع الجسم اليومي. بهذه الطريقة ، ستنام مثل الأيام العادية بعد السهر أو عدم النوم طوال الليل.2. ابق نشيطا
وفقًا لـ Sleep Advisor ، يجب أن تظل نشطًا في صباح اليوم التالي ، حتى لو لم تنم طوال الليل. تساعد هذه الطريقة الجسم على إدراك أنه الوقت الذي تكون فيه مستيقظًا تمامًا في حالة وعي. كما أنه يساعد على منع التعب والنعاس المفرط أثناء النهار.
بالإضافة إلى ذلك ، عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ، ستعمل عضلاتك وعقلك بشكل أفضل. في الواقع ، يمكن أن تساعد هذه الطريقة في تحسين أدائك في تنفيذ الأنشطة. لكن تذكر أن السهر له تأثير سلبي على الوظيفة الإدراكية.
لذلك ، لا تتفاجأ إذا كانت هناك قدرات وظيفية في الدماغ لا تعمل بشكل جيد. سيستمر هذا حتى تتمكن من استعادة النوم الذي فقدته بسبب السهر. لتوقع ذلك ، يمكنك التواصل كثيرًا مع الآخرين خلال اليوم للحفاظ على وظائف المخ.
3. تجنب تعدد المهام بعد السهر
بعد السهر ، تنزعج ذاكرتك العاملة بعد عدم النوم طوال الليل. هذا يعني أنه لا يمكنك القيام بأشياء كثيرة في وقت واحد أو القيام بمهام متعددة. نعم ، بدلاً من القيام بكل هذه الأنشطة جيدًا في وقت واحد ، لديك القدرة على إفساد العمل الذي يتم القيام به إذا دفعت نفسك.
بدلاً من ذلك ، ركز على القيام بالأشياء التي عليك القيام بها واحدة تلو الأخرى. لا تنس شرب الكثير من الماء عندما تكون نشطًا في الصباح وبعد الظهر. لأن شرب الكثير من الماء يساعدك على البقاء مستيقظًا. كما أنه يساعدك على تجنب الشعور بالنعاس والجفاف بعد السهر.
4. تجنب قيادة السيارة أو الدراجة النارية
بعد السهر ، يجب ألا تقود مركبة آلية أولاً. السبب ، في مثل هذه الظروف ، لن تكون قادرًا على التركيز والتركيز كالمعتاد. إذا كان عليك السفر ، فمن الأفضل أن تأخذ المواصلات العامة أو تطلب من شخص آخر أن يأخذك.
لأن القيادة تتطلب تركيزًا عاليًا وقدرة على التركيز. بدون كليهما ، سيكون خطر تعرضك لحادث أكبر. علاوة على ذلك ، فأنت لا تستخدم الطريق السريع وحده. هذا يعني أن خطر تعريض سلامة الآخرين للخطر كبير أيضًا.
