عندما تكون مصابًا بداء السكري ، قد تكون على دراية بمصطلح مؤشر نسبة السكر في الدم. نعم ، غالبًا ما يستخدم المؤشر الجلايسيمي كمرجع في النظام الغذائي للتحكم في ارتفاع مستويات السكر في الدم (الجلوكوز). إن فهم مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام سيسهل عليك التحكم في مرض السكري. إذن ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المناسب لمرضى السكر؟
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء؟
كما هو موضح في الدراسة المنشورة في المجلة العناصر الغذائية، مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو رقم (مقياس 1-100) يشير إلى مدى سرعة معالجة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتحويلها إلى جلوكوز في الجسم.
كلما زادت قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام ، زادت سرعة معالجة الكربوهيدرات الموجودة في الطعام وتحويلها إلى جلوكوز. هذا يعني أنه كلما زادت سرعة ارتفاع السكر في الدم.
قيمة المؤشر الجلايسيمي في الغذاء
بناءً على حجم المؤشر الجلايسيمي ، يتم تصنيف الأطعمة إلى ثلاث مجموعات مختلفة ، وهي:
- طعام منخفض GI: أقل من 55
- متوسط الغذاء GI: 56-69
- نسبة عالية من الغذاء GI: أكثر من 70
لا تحتوي كل الأطعمة على مؤشر جلايسيمي. اللحوم والدهون هي بعض الأمثلة لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهي:
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
- فول الصويا (GI: 16)
- الشعير (IG: 28)
- الجزر (IG: 34)
- حليب كامل الدسم (GI: 38)
- آبل (IG: 36)
- التواريخ (IG: 42)
- البرتقال (GI: 43)
- الموز (IG ؛ 50)
- صون
- نودلز البيض
- معكرونة
- كل الحبوب
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط
- ذرة حلوة (IG: 52)
- أناناس (IG: 59)
- العسل (GI: 61)
- البطاطا الحلوة (IG: 63)
- اليقطين (IG: 64)
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع
- مقرمشات الأرز (IG: 87)
- البطاطس المسلوقة (IG: 78)
- البطيخ (IG: 76)
- الخبز الأبيض (GI: 75)
- أرز أبيض (GI: 73)
- حبوب الذرة /رقائق الذرة (IG: 81)
- السكر (GI: 100)
العوامل التي تؤثر على الغذاء GI
لا يتم دائمًا تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة. هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تغير قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام.
من الممكن أن تنخفض قيمة الطعام الذي كان يحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع إذا تمت معالجته بطريقة معينة. يمكن أيضًا أن تتأثر التغييرات في قيمة المؤشر الجلايسيمي بمستوى النضج ومدة المعالجة وشكل الطعام.
فيما يلي أمثلة محددة لبعض الأشياء التي يمكن أن تؤثر على المؤشر الجلايسيمي للطعام:
- قد تزيد قيمة GI المنخفضة لبعض الفواكه ، مثل الموز ، مع نضج الثمار.
- يمكن أن تؤدي معالجة الطعام إلى زيادة أو تقليل قيمة المؤشر الجلايسيمي. تحتوي الفاكهة المعصورة على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الفاكهة غير المصنعة. وبالمثل ، تحتوي البطاطس المهروسة على مؤشر جلايسيمي أعلى من البطاطس المخبوزة الكاملة.
- يمكن أن تقلل مدة أو مدة طهي الطعام من قيمة المؤشر الجلايسيمي لأطعمة معينة ، مثل المعكرونة النيئة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل من المعكرونة المطبوخة حتى تصبح طرية.
- يمكن أن يخفض محتوى الدهون والبروتينات من الجهاز الهضمي. تصنف الشوكولاتة على أنها غذاء منخفض المؤشر الجلايسيمي بسبب محتواها العالي من الدهون ، وكذلك الحليب الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون.
- يؤثر شكل مصدر الغذاء للكربوهيدرات أيضًا على قيمة GI. يحتوي الأرز الأبيض الذي يحتوي على حبيبات أصغر وأقصر على مؤشر جلايسيمي أعلى من الأرز البني مع شكل أكثر استطالة.
خيارات الأرز ومصادر الكربوهيدرات الصحية لتحل محل الأرز لمرض السكري
مؤشر نسبة السكر في الدم في النظام الغذائي لمرضى السكري
بشكل عام ، فإن التحكم في نسبة السكر في الدم في مرض السكري يعطي الأولوية للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المعتدل. الهدف هو عدم ارتفاع نسبة السكر في الدم فجأة. ومع ذلك ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك ترك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على هذا النحو.
يجب أن يفي النظام الغذائي لمرضى السكري بالتغذية الكاملة والمتوازنة. كما يوضح موقع Diabetes UK ، إذا ركزت كثيرًا على الجهاز الهضمي ، فسيكون نظامك الغذائي أعلى في الدهون والسعرات الحرارية ، مما يزيد من خطر زيادة الوزن.
زيادة الوزن عامل خطر للإصابة بمرض السكري. يمكن أن يؤدي هذا النظام الغذائي غير المتوازن في الواقع إلى تفاقم أعراض مرض السكري وزيادة خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري.
اعتبارات أخرى
من المهم أيضًا أن تتذكر أنه ليست كل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ضارة لمرضى السكري. لا تزال هناك حاجة لبعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI لصحة مرضى السكري.
على العكس من ذلك ، ليست كل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض آمنة أيضًا لمرض السكري ، مثل المكسرات التي يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول أو الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ولكن تحتوي على نسبة عالية من السكر. وبالمثل مع كمية الكربوهيدرات في الطعام.
المعكرونة لها قيمة مؤشر جلايسيمي أقل من البطيخ. ومع ذلك ، فإن كمية الكربوهيدرات في المعكرونة أكبر ، لذا فإن تناول المزيد من المعكرونة يساهم في زيادة الجلوكوز مقارنة بتناول البطيخ.
لا يزال بإمكانك تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع طالما أنها بكميات أصغر ولا تزال مدمجة مع الأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. المفتاح هو أن تكون متزنًا في إدارة نظامك الغذائي.
لا مرض السكري ، تحتاج إلى الانتباه إلى الجهاز الهضمي؟
يساعد الانتباه إلى تناول الطعام بناءً على مؤشر نسبة السكر في الدم في التحكم في نسبة السكر في الدم ، ولكن لا تزال قائمة مرضى السكري بحاجة إلى اتباع قواعد التغذية الكاملة والمتوازنة.
حسنًا ، اتباع نظام غذائي مثل هذا مفيد جدًا في تحسين الحالة الصحية لمرضى السكر ، وخاصة مرض السكري من النوع 2 الذي يعتمد علاجه على تغييرات نمط الحياة الصحية. لذا ، هل يجب على الأشخاص غير المصابين بمرض السكري اتباع نظام غذائي قائم على مؤشر نسبة السكر في الدم للوقاية من مرض السكري؟
كما هو الحال مع مرضى السكر ، فإن الانتباه إلى المؤشر الجلايسيمي للطعام يمكن أن يساعد في التخطيط لوجبات صحية لهذا اليوم. ومع ذلك ، لا يجب أن تجعله المرجع الرئيسي لأن أهم شيء هو اتباع نظام غذائي مع التغذية الكاملة والمتوازنة.
الشيء الوحيد الذي غالبًا ما يُساء فهمه هو أن مؤشر نسبة السكر في الدم يُعتقد أنه يؤثر بشكل مباشر على مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ليست دائمًا أفضل من الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي.
إذا كانت كمية الكربوهيدرات أكبر ، يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات أن تزيد من نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات. ستنتج الكربوهيدرات الأكبر أيضًا المزيد من الجلوكوز. لذلك ، بالإضافة إلى الانتباه إلى المؤشر الجلايسيمي ، عليك أيضًا توخي الحذر بشأن كمية الكربوهيدرات.
هل أنت أو عائلتك مصابون بمرض السكري؟
انت لست وحدك. تعال وانضم إلى مجتمع مرضى السكري واعثر على قصص مفيدة من مرضى آخرين. أفتح حساب الأن!
