وضعية النوم عند آلام الظهر ، أيهما أفضل بالنسبة لك؟

لا يتداخل ألم الظهر مع الأنشطة اليومية فحسب ، بل يجعل النوم أيضًا أقل صدى. يمكن أن يؤدي وضع النوم الخاطئ إلى تفاقم حالتك. لذلك ، تحتاج إلى معرفة أوضاع النوم الصحيحة عندما يكون لديك ألم في الظهر حتى تتمكن من البقاء سليمًا. يمكن أن تساعد وضعية النوم الجيدة أيضًا في تخفيف آلام الظهر.

أكثر وضعية النوم الموصى بها لآلام الظهر

نقلاً عن Medical News Today ، يمكن أن يؤدي وضع النوم السيئ إلى مزيد من الضغط على منطقة الخصر التي تعاني من مشاكل ، مما يجعل شدة الألم أسوأ.

لهذا السبب من المهم إبقاء الفقرات مستقيمة ومتوازية ومتماشية مع وضع الرأس والكتفين والوركين عندما يؤلم الخصر. يمكن أن تقلل الوضعية الصحيحة أثناء النوم من التوتر في العضلات والأربطة في العمود الفقري ، وتمنع العمود الفقري من التغيير بشكل غير طبيعي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يخفف وضع النوم الصحيح الآلام لأن العضلات في حالة استرخاء لذلك لا تستنزف الكثير من الطاقة. في النهاية ، يمكن أن يحسن وضع النوم الصحيح ويحافظ على صحة العظام والمفاصل.

فيما يلي أوضاع نوم مختلفة يمكنك تطبيقها عند الشعور بألم في الظهر:

1. استلقي على ظهرك مع دعم ركبتيك بالوسائد

يعتبر الاستلقاء على ظهرك على مرتبة أفضل وضع للنوم لألم الظهر. ومع ذلك ، لا تستلقي فقط.

تأكد من أن عمودك الفقري في خط مستقيم مع رأسك وعنقك ورجليك. يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك لدعم وزنك بالتساوي. بهذه الطريقة ، يكون وضع الجسم عموديًا تمامًا على المرتبة.

هيريس كيفية القيام بذلك:

• استلق على ظهرك في مواجهة السقف. تجنب إمالة رأسك إلى اليمين أو اليسار.
• استخدم وسادة ناعمة ومريحة لدعم الرأس والرقبة.
• ضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك.
• للحصول على دعم أفضل ، يمكنك ملء الفراغات الموجودة أسفل ظهرك بوسائد إضافية

يساعدك هذا الوضع في الحفاظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري مع تقليل الضغط الزائد على نقاط معينة مثل الرأس والرقبة والعمود الفقري.

2. استلق على ظهرك

النوم مستلقيًا عن طريق دس بعض الوسائد في الجزء العلوي من الظهر آمن جدًا للخصر وكذلك الظهر. يمكنك وضع يديك على بطنك وصدرك أو بجانب جسمك أثناء النوم حسب راحتك.

يوفر وضع النوم المتكئ ميزة للمرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر بسبب الانزلاق الفقاري.

الانزلاق الفقاري البرزخي هو ألم مزمن ناتج عن إزاحة إحدى فقرات العمود الفقري العلوية من موضعها الأصلي.

يساعدك هذا الوضع على تقليل الضغط الزائد على نقاط معينة مثل الرأس والرقبة والعمود الفقري أثناء النوم أثناء آلام أسفل الظهر.

3. الاستلقاء على الجانبين عن طريق احتضان دعامة

النوم على جانبك هو أحد أوضاع النوم المفضلة لديك ، والتي للأسف يمكن أن تجعل حالتك أسوأ عندما تعاني من آلام الظهر.

يمكن للنوم على جانبك أن يضغط على الخصر الذي يعاني من مشاكل ويخرج العمود الفقري من موضعه الأصلي.

ومع ذلك ، يمكنك النوم على جانبك عندما لا يزال خصرك يؤلمك عن طريق دس وسادة أو دعامة بين ركبتيك. الوسادة ستحافظ على الوركين والحوض والعمود الفقري في وضع أفضل.

إليك الطريقة الصحيحة للقيام بذلك:

• جرب الاستلقاء على المرتبة بوضعية مائلة إلى اليمين أو اليسار.
• ضع وسادة ناعمة ومريحة لدعم الرأس والرقبة.
• اثنِ ركبتيك قليلًا ثم ضع وسادة أو دعامة بينهما.
• للحصول على دعم أفضل ، يمكنك ملء الفراغ بين خصرك والمرتبة باستخدام وسادة.

4. وضعية ملتوية مثل الجنين

وضعية النوم الملتوية مثل الطفل في الرحم جيدة لمن يعانون عندما يكون ألم الظهر ناتجًا عن انضغاط الأعصاب. مع هذا الوضع ، يفتح الجسم مساحة للمفاصل بين الفقرات.

إليك كيفية وضع الجسم بحيث يكون ملتويًا:

• استلق على جانبك الأيمن أو الأيسر.
• استخدم وسادة ناعمة ومريحة لدعم الرأس والرقبة.
• اثنِ ركبتيك تجاه صدرك حتى يصبح ظهرك في وضع مستقيم نسبيًا.
• قم بتغيير جانب الإمالة بدوره لتجنب اختلال الضغط على جانب واحد.

5. معدة (عرضة)

النوم في وضعية الانبطاح على البطن ليس جيدًا في الأساس لأنه سيضع ضغطًا مفرطًا على الخصر والظهر. هذا يمكن أن يجعل الألم أسوأ.

ومع ذلك ، يمكنك أحيانًا محاولة النوم على بطنك عندما تشعر بألم في الظهر من خلال العمل حول وضع جسمك على المرتبة. المفتاح هو وضع وسادة على معدتك للحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة.

إليك الطريقة:

• النوم في وضعية الانبطاح على السرير.
• ضع وسادة رقيقة تحت معدتك ووركيك لرفع الجزء الأوسط من جسمك.
• استخدم وسادة مماثلة لدعم رأسك. يمكنك أيضًا وضع رأسك إلى اليمين أو اليسار.

نصائح للحصول على نوم جيد ليلاً عند الشعور بآلام الظهر

العثور على وضع النوم الأنسب عندما لا يزال خصرك يؤلمك ليس بالأمر الصعب في الواقع. المفتاح هو الحفاظ على محاذاة العمود الفقري لتحسين نوعية النوم.

ومع ذلك ، يمكنك أيضًا زيادة راحتك أثناء النوم عن طريق اختيار الوسائد والمراتب المناسبة لدعم جسمك. يمكن أن تساعد الوسادة والفراش المناسبان أيضًا في تحسين وضعك.

يجب أن تكون الوسادة كافية لدعم الرأس والرقبة وأعلى العمود الفقري. حاول أيضًا اختيار مرتبة ليست شديدة الصلابة ولكنها ليست ناعمة جدًا.

1. اختر وسادة حسب وضع نومك

فيما يلي بعض الوسائد المناسبة للتكيف مع وضع النوم عند الشعور بألم الظهر:

نم على ظهرك

استخدم وسادة ناعمة وكثيفة بما يكفي لملء الفراغ بين العنق والمرتبة جيدًا. حاول اختيار وسادة ليست كثيفة أو عالية جدًا.

وسادة مع مادة رغوة الذاكرة هو الاختيار الصحيح لأنه يتشكل بتعديل شكل الرأس والرقبة بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا استخدام الوسادة المائية كبديل لتوفير الدعم الكامل والشامل.

نم على معدتك

تحتاج إلى استخدام أنحف وسادة رأس عند النوم على معدتك إذا كنت لا تزال تعاني من آلام الظهر. سيكون من الأفضل أن تنام على معدتك دون استخدام وسادة على الإطلاق.

النوم الجانبي

إذا كان وضعك للنوم يميل إلى أن يكون أكثر راحة على جانبك عندما يكون لديك ألم في الظهر ، فاستخدم وسادة قوية جدًا. لا تستخدمي وسائد رقيقة.

بالإضافة إلى ذلك ، اختر وسادة ذات سطح عريض يمكنه دعم رأسك حتى كتفيك. يمكنك أيضًا ثني هذه الوسادة بين ركبتيك.

2. اختر المرتبة المناسبة

بالإضافة إلى الوسائد ، هناك عنصر مهم آخر يجب مراعاته للحفاظ على وضعية النوم عندما يكون ألم الظهر هو الفراش.

ينصح الأطباء عادةً باستخدام مرتبة تقويمية صلبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو الظهر. ومع ذلك ، تظهر الدراسات الاستقصائية أن النوم على مرتبة شديدة الصعوبة يمكن أن يجعلك تنام بشكل أقل.

لذا ، حاول اختيار مرتبة إسفنجية جيدة النوعية. اختر مرتبة ليست شديدة الصلابة ولكنها ليست شديدة النعومة أيضًا. لا يمكن للفراش شديد النعومة دعم العمود الفقري ومحاذاة.

بعد العثور على المرتبة المناسبة ، يوصى باستبدالها كل 10 سنوات. والسبب هو أن الزنبرك الموجود في المرتبة التي تعرضت للعوامل الجوية سيتلف بمرور الوقت. ونتيجة لذلك ، لم تعد المرتبة قادرة على دعم الجسم بشكل موازٍ للنوم.

3. إتباع عادات نوم سليمة

يُنصح بعمل جدول نوم ثابت كل ليلة.

إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم. حاول الاستلقاء في وقت أبكر من المعتاد. بهذه الطريقة ، يكون لديك وقت إضافي للنوم ولا يزال بإمكانك الحصول على قسط كافٍ من النوم دون الحاجة إلى السهر.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج أيضًا إلى تجنب العادات المختلفة مثل:

• اشرب الكافيين في المساء أو في المساء.
• تمرن في وقت النوم.
• تشغيل الجهاز (الأدوات) أثناء انتظار النوم.

ما يجب القيام به بالتحديد هو الاسترخاء بقراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى أو القيام بتمارين الإطالة الخفيفة. يمكنك خلق جو مريح من خلال تعتيم الأضواء في غرفتك دون تشغيل هاتفك الذكي.