أنواع أغذية تقوية العظام لمرض هشاشة العظام -

إذا بدأت عظامك في الانكسار بسبب هشاشة العظام ، فأنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لعاداتك اليومية ، بما في ذلك نوع الطعام الذي تتناوله. يمكن للعظام أن تقوي نفسها في الواقع ما دمت تقوم بإجراء تغييرات في نمط الحياة تكون أكثر صحة لعظامك ، أحدها من خلال اتباع نظام غذائي مغذي. فيما يلي بعض الأطعمة المقوية للعظام التي يمكن استخدامها لأولئك منكم الذين يعانون من اضطراب نظام الحركة هذا.

قائمة الأطعمة للتغلب على مسامية العظام

في الواقع ، الأطعمة الصحية المقوية للعظام ليست مخصصة فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية تهاجم الهيكل العظمي البشري ، ولكن يمكن تناولها للوقاية من فقدان العظام. على الرغم من أن الطعام لا يعالج بالضرورة العظام المسامية ، إلا أن الطعام على الأقل يمكن أن يساعد في توفير المدخول الغذائي اللازم للعظام لتتعافى بسرعة وتكون قوية مرة أخرى.

فيما يلي العديد من الأطعمة التي تقوي العظام والتي يجب أن تستهلكها للمساعدة في التغلب على العظام المسامية حتى لا تنكسر بسهولة:

1. الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة

تعد الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة من أفضل المصادر الغذائية التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.

عادة ما توجد فيتامينات أ ، ج ، ك ، حمض الفوليك ، الحديد ، والكالسيوم بكميات وفيرة إلى حد ما في هذا النوع من الخضروات. لا يخفى على أحد أنه يمكن تناول الفيتامينات والمعادن المختلفة الموجودة في الطعام لتقوية العظام ، وخاصة الكالسيوم.

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. بالإضافة إلى الكالسيوم ، فيتامين K مفيد أيضًا للاستهلاك للمساعدة في تقليل مخاطر وشدة هشاشة العظام.

لذلك ، لا تكن كسولًا لتناول الخضار الخضراء لأن فوائدها كبيرة لجسمك وعظامك. إليك مجموعة متنوعة من الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة التي يمكنك تناولها:

• بروكلي
• سبانخ
• الخردل الأخضر
• كرنب
• بوك تشوي

2. منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان بشكل عام غنية بالكالسيوم وفيتامين د. الكالسيوم وفيتامين د من العناصر الغذائية التي تساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان. يساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة العظام ، بينما يحافظ فيتامين د على مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم.

لذلك ، ليس من الخطأ تضمين منتجات الألبان في الأطعمة والمشروبات التي تقوي العظام. هاتان المغذيتان في هذه الأطعمة هما عاملان مهمان للحفاظ على صحة العظام وعلاج المناطق المسامية. بشكل أساسي لأن فيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء من خلال إفرازه عبر الكلى.

لذلك ، لا تفوت منتجات الألبان في قائمتك اليومية لأن تأثيرها على العظام سيكون واضحًا جدًا. يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات ومنتجات الألبان مثل الزبادي وحليب البقر والجبن للمساعدة في علاج العظام المسامية.

3. الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو عنصر غذائي يحتاجه الجسم للحفاظ على الأنسجة السليمة ، بما في ذلك الأنسجة العضلية. مع وجود أنسجة عضلية قوية ، تتمتع العظام بدعم قوي. لذلك ، لا تفوت أي مصدر للبروتين الصحي في نظامك الغذائي اليومي والذي يعمل كمقوي للعظام.

الأطعمة البروتينية الصحية المتنوعة التي يجب تناولها لعلاج العظام المسامية هي:

• ينصح باللحوم واللحوم الخالية من الدهون.
• دواجن.
• سمكة.
• بيضة.
• المكسرات.
• منتجات الصويا ، مثل التوفو.

4. الأطعمة الغنية بفيتامين سي

يساعد فيتامين ج على زيادة امتصاص الكالسيوم. عند تناوله مع مصدر للكالسيوم ، فإن هذا المزيج من العناصر الغذائية قادر على زيادة قوة العظام المتأثرة بالفعل بهشاشة العظام.

لهذا السبب ، تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين ج مفيدة لتقوية العظام لأنها قادرة على التغلب على العظام المسامية واستعادة صحة العظام إلى جانب علاج هشاشة العظام الذي يوصي به الأطباء. يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل:

• كيوي
• بابو
• بروكلي
• الفراولة
• البرتقالي

5. الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين د ، يحتوي المغنيسيوم أيضًا على معادن مهمة لبناء قوة العظام. لأن قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم تتناقص مع تقدم العمر ، فأنت بحاجة إلى تناول ما يكفي من المغنيسيوم كل يوم.

المصادر الغذائية التالية غنية بالمغنيسيوم:

• الشوكولاته الداكنة
• أفوكادو
• المكسرات
• التوفو
• موز

للتغلب على العظام المسامية ، اجمع بين هذه الأطعمة الصحية وأدوية الأطباء وأنماط الحياة الصحية الأخرى. يساعد البقاء نشيطًا أيضًا على استعادة قوة العظام والحفاظ على نشاطك طوال اليوم.

القيود الغذائية للأشخاص المصابين بهشاشة العظام

بالإضافة إلى الأطعمة الصحية المقوية للعظام ، هناك عدة أنواع من الأطعمة التي يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام تجنبها. وذلك لأن الطعام أو الشراب لديه القدرة على تفاقم حالة العظام المسامية بالفعل.

ليس ذلك فحسب ، بل يجب أيضًا تجنب هذه الأطعمة والمشروبات لتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. من الأطعمة التي تعتبر من المحرمات على مرضى فقدان العظام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

تشير دراسة نُشرت في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition إلى أن تناول الكثير من الأطعمة المالحة يزيد من خطر فقدان العظام. بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، يُحظر أيضًا تناول منتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه لأن محتوى الأوكسالات فيها يمنع امتصاص الكالسيوم.

ليس الطعام فقط ، ولكن المشروبات التي تتناولها عادة قد لا تكون مفيدة لصحة العظام. بعض أنواع المشروبات التي تعتبر أقل صحية هي المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي.

من خلال تناول الأطعمة الموصى بها لتقوية العظام وتجنب المحرمات لمرضى هشاشة العظام ، قد تتمكن من الحفاظ على قوة العظام لفترة أطول.

وبالمثل ، بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من هشاشة العظام ، لا تنتظر ظهور أعراض فقدان العظام للحفاظ على صحتهم. أفضل ، منع فقدان العظام في وقت مبكر لعيش حياة أقوى وأكثر صحة.

وصفات غذائية لتقوية العظام للأشخاص المصابين بهشاشة العظام

فيما يلي وصفات لأطعمة ومشروبات صحية لتقوية العظام يمكنك تجربتها في المنزل.

شوربة التوفو والسبانخ والطماطم

القيمة الغذائية للعظام: 660 ملليجرام (ملغ) من الكالسيوم (66٪ من مدخول الكالسيوم اليومي) و 0.99 وحدة دولية من فيتامين د.

مكونات:

• 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي.
• 95 جرام بصل مقطع.
• 1 ثوم مفروم.
• 1.5 لتر من مرق الدجاج (يمكن استبداله بالماء).
• 480 جرام من التوفو المصفاة والمفرومة.
• 2 طماطم مقطعة.
• 3 بصل أخضر مفروم (اختياري).
• 600 جرام من أوراق السبانخ الطازجة المغسولة والمجففة والممزقة أو المقطعة (إذا كانت كبيرة).
• 1 ملعقة كبيرة (15 مل) صلصة صويا.
• ملعقة صغيرة فلفل.

كيف تصنع:

1. الخطوة الأولى لإعداد هذه الوجبة المقوية للعظام هي تسخين قدر على نار متوسطة. يضاف الزيت والبصل المفروم. قلبي البصل حتى يصبح طريًا ولكن ليس بنيًا. أضيفي الثوم وقلبي حتى تشم رائحته.
2. نضيف مرق الدجاج ونقلب على نار هادئة. تضاف الطماطم والتوفو وتقليل الحرارة. اترك الحساء ينضج لبضع دقائق حتى تصبح الطماطم طرية ولكن غير طرية.
3. أضف المكونات الأخرى والبصل الأخضر والسبانخ والفلفل. اطبخي حتى تذبل السبانخ.
4. تذوق الحساء وأضف التوابل إذا لزم الأمر.
5. قدميها دافئة.

مشروب زبادي بالنعناع

القيمة الغذائية لعظامك: 149 مجم كالسيوم (14.94٪ مدخول الكالسيوم يومياً)

مادة:

لهذه الوصفة سوف تحتاج:

• 1 كوب زبادي.
• 2.5 أكواب من الماء أو المياه المعدنية الغازية (الصودا).
• 1 ملعقة صغيرة نعناع جاف.
• ملح.
• فلفل أسود (اختياري).

كيف تصنع:

1. يخفق الزبادي حتى يصبح طريًا.
2. أضيفي النعناع والملح والفلفل الأسود واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا. يضاف الماء ويقلب بالتدريج حتى يصل إلى الكثافة المرغوبة.
3. ضعي الخليط في الثلاجة لبضع ساعات.
4. يقلب مرة أخرى قبل الشرب.