نصائح حول النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن •

قد تكون زيادة الوزن مشكلة لمعظم الناس. يقوم العديد من الأشخاص بأشياء مختلفة لإنقاص الوزن ، من اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية القاسية إلى تناول الأدوية أو الأعشاب. حسنًا ، أحد الأنظمة الغذائية الموصى بها للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة هو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، نوع صحي من الحمية لانقاص الوزن

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية هو نظام غذائي يقلل من تناول السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت يؤكد على استهلاك الفيتامينات والمعادن الكافية. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب زيادة الألياف دورًا مهمًا في عملية إنقاص الوزن.

تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ، اعتمادًا على العمر ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية والجنس والحالة العقلية - سواء كانوا يعانون من الإجهاد أم لا. لكن بشكل عام ، فإن السعرات الحرارية اللازمة للبالغين هي في المتوسط ​​2000 سعرة حرارية.

لأن كل شخص لديه احتياجاته الخاصة ، قد تكون احتياجاته أقل أو أكثر من 2000 سعرة حرارية.

ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، سواء أكانوا من الدهون أو السمنة ، يجب تقليل احتياجاتهم الطبيعية من السعرات الحرارية حتى يعود وزنهم إلى الأرقام الطبيعية والمثالية.

لا يتم هذا التخفيض من السعرات الحرارية ببساطة دون حساب ، فالجسم لا يزال بحاجة إلى الطاقة لأداء جميع وظائفه الجسدية. يتم الحصول عليها من تلبية احتياجات السعرات الحرارية.

ما هو الهدف من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

يركز النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بالفعل على فقدان وزن الشخص وجعل وزنه طبيعيًا. لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد ، فإليك أهداف الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة السعرات الحرارية:

  • تحقيق والحفاظ على الحالة التغذوية حسب العمر والجنس والاحتياجات الجسدية.

  • تحقيق مؤشر كتلة الجسم المثالي من 18.5-25 كجم / م 2
  • قلل من تناول الطاقة بحيث يمكن تحقيق إنقاص الوزن ومن المقدر أن يفقد الوزن بحوالي 1 إلى كجم في أسبوع واحد.

ليس هذا فقط ، بل يجب التأكد من أن ما ينقص من الجسم هو الخلايا الدهنية التي تخزن الدهون في الجسم ، وخاصة في منطقة الخصر والبطن.

كيف تتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

إذا كنت تريد بالفعل تجربة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص وزنك ، فإن الشروط التي يجب القيام بها هي كما يلي.

1. تناول سعرات حرارية أقل

كما ذكرنا سابقًا ، يجب تقليل السعرات الحرارية التي تأتي تدريجيًا. يتم تعديل هذه المرحلة أيضًا وفقًا لعادات الأكل وجودتها وكميتها.

لإنقاص وزن يصل إلى 1 كجم في أسبوع واحد ، فإن السعرات الحرارية التي يجب إنقاصها تكون حوالي 500 إلى 1000 كجم / م 2.

2. تناول المزيد من البروتين

أي حوالي 1-1.5 جرام / كيلوجرام برميل / يوم أو ما يعادل 15-20٪ من إجمالي المتطلبات. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية من 1500 سعرة حرارية ، فتناول 56 إلى 75 جرامًا من البروتين يوميًا.

هذا الجزء المرتفع قليلاً من البروتين يهدف إلى منعك من الجوع ، لأن البروتين يمكن أن يمنع آلام الجوع لفترة أطول قليلاً.

المصادر الموصى بها للبروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد والبيض واللحوم المدخنة والحليب قليل الدسم والجبن والتمبيه والتوفو وفول الصويا ومختلف المكسرات الأخرى التي تقدم بدون زيت الطهي.

أما نوع البروتين الذي يجب تجنبه فهو جميع الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل جلد الدجاج والماعز ومخلفاتها وحليب جوز الهند السميك.

3. تناول الدهون باعتدال

استهلاك الدهون بقدر 20-25٪ من إجمالي احتياجات السعرات الحرارية في اليوم. لذلك ، إذا كان نظامك الغذائي منخفض السعرات الحرارية 1500 سعرة حرارية ، فإن الدهون التي يجب تناولها في اليوم تكون حوالي 33 إلى 41 جرامًا من الدهون في يوم واحد.

ومع ذلك ، لا تنس إلقاء نظرة على مصدر الدهون التي تتناولها. أهم شيء هنا هو اختيار الدهون المناسبة.

حاول اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة. من أمثلة مصادر الدهون التي يجب تجنبها زيت جوز الهند وجوز الهند وحليب جوز الهند.

4. الكربوهيدرات المعقدة

والتي تكون أقل من النسبة العادية في اليوم والتي تصل إلى 55-65٪ كربوهيدرات.

الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها في الجسم لفترة أطول. وبالتالي ، ستستمر الطاقة لفترة أطول ولن تتسبب بسهولة في زيادة نسبة السكر في الدم.

المصادر الموصى بها للكربوهيدرات هي الأرز والبطاطا الحلوة والكسافا والقلقاس والبطاطا والحبوب. بينما لا ينصح بالطعام فهو تناول الكربوهيدرات البسيطة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

ما يجب معرفته قبل البدء في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية آمنة إذا قمت بها بشكل صحيح. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل ارتفاع ضغط الدم أو الكوليسترول ، من الجيد التحقق أو الاستشارة أولاً قبل اتباع نظام غذائي.

لا تنس تحديد أهدافك. من المهم أيضًا عدم تحديد هدف لتحقيق وزن معين ، مع الأخذ في الاعتبار مؤشر كتلة الجسم ومقارنته بالمثالي.

بعد ذلك ، ابدأ في خفض السعرات الحرارية ببطء. على سبيل المثال ، يمكنك بدء نظامك الغذائي عن طريق الاستغناء عن 200 سعر حراري. عندما تعتاد عليها ، قللها إلى 300 إلى 500 سعرة حرارية.

تذكر ، لا تفرط في تناول السعرات الحرارية. تأكد من أن تناول السعرات الحرارية التي تدخلها لا يقل عن 1200. هذا مهم حتى لا ينزعج التمثيل الغذائي في الجسم.

بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية ، قم أيضًا بالعادات الصحية الأخرى عن طريق البدء في ممارسة الرياضة أو اتباع نمط منتظم من النوم والراحة.

إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول النظام الغذائي أو الأطعمة التي يمكن تناولها ، يمكنك استشارة أخصائي التغذية للحصول على أفضل حل.

المشاركات الاخيرة