هل سبق لك أن وجدت صعوبة في تحريك مفاصلك بعد رفع أوزان ثقيلة أو شعرت بصلابة ساقك مثل الخرسانة بعد بضع لفات من الجري؟ إذا كان الأمر كذلك ، فربما لا يكون جذر المشكلة هو التقنية ، لأنك تفتقد فائدة مهمة من الإحماء قبل التمرين.
على الرغم من أنه لن يحرق مئات السعرات الحرارية أو يسرع من عملية بناء ستة حزم أحلامك ، فإن هذا التمرين البسيط والذي يتم تحديده في كثير من الأحيان للإحماء له هدف مهم قبل التمرين.
بغض النظر عن مستوى المهارة الرياضية الذي أتقنته ، يجب أن تبدأ دائمًا التمرين بالإحماء المناسب. تحقق من بعض الفوائد الهامة أدناه.
فوائد مختلفة للإحماء قبل التمرين
الإحماء قبل التمرين هو جلسة قصيرة تحدث قبل الانخراط في نشاط بدني. نقلاً عن Mayo Clinic ، فإن الإحماء يساعد الجسم على الاستعداد للنشاط الهوائي أو القلب. يرفع هذا النشاط درجة حرارة جسمك ويزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك.
عادةً ما يتكون هذا النوع من الإحماء من تمارين خفيفة للقلب والأوعية الدموية مع تمارين الإطالة. تكون معظم جلسات الإحماء قصيرة ، وتتراوح بين 5 و 10 دقائق أو أكثر ، اعتمادًا على نوع النشاط الذي تخطط للقيام به بعد ذلك.
في الأساس ، يهدف الإحماء قبل التمرين إلى منع الإصابة وتحسين الأداء. هناك أيضًا العديد من الأهداف الصحية الأخرى مثل ما يلي.
1. يمنع خطر الاصابة
من أهم فوائد الإحماء قبل التمرين منع الإصابة. تميل عضلات الجسم في الظروف العادية إلى البرودة والصلابة. يمكن أن يؤدي هذا النشاط إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات وزيادة درجة الحرارة حتى تصبح العضلات أكثر مرونة.
هذا يعني أنه يمكنك تقليل احتمالية حدوث تقلصات العضلات والالتواءات والدموع إذا قمت بحركات مفاجئة وصعبة أثناء التمرين ، مثل الركلة العالية أو السقوط المفاجئ.
إذا كنت تعاني من إصابة ، وخاصة تمزق العضلات ، فقد تكون خطيرة وتستغرق وقتًا طويلاً للشفاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإحساس الذي تشعر به هو أيضًا مؤلم جدًا وقد يتطلب حتى غرزًا.
بالفعل تمرين دؤوب ولكن المعدة ليست ستة حزم جدا؟ هذا هو السبب
2. الحفاظ على معدل ضربات قلب مستقر
يهدف الإحماء أيضًا إلى زيادة نظام القلب والأوعية الدموية تدريجيًا قبل القيام بالتمرين. معدل ضربات القلب الذي يزداد فجأة عند ممارسة الرياضة دون تدفئة قد يكون محفوفًا بالمخاطر في بعض الدوائر.
تظهر دراسة تمارين بدنية عالية الكثافة ولها تأثير مفاجئ على حالة قلب الشخص. حققت الدراسة في 44 شخصًا ركضوا جهاز السير المتحرك بكثافة عالية لمدة 10 إلى 15 ثانية بدون تسخين.
أظهرت بيانات مخطط كهربية القلب (ECG) أن 70 بالمائة من الأشخاص قد عانوا من تغيرات غير طبيعية في وظائف القلب مما تسبب في الحد الأدنى من إمداد عضلة القلب بالدم. لم تكن هذه التغييرات غير الطبيعية مرتبطة بالعمر أو مستوى اللياقة البدنية ، وكان كل مشارك خاليًا من أعراض أمراض القلب التاجية.
3. تحسين الأداء الرياضي
سيؤدي الإحماء قبل التمرين إلى زيادة الدورة الدموية في العضلات المختلفة ، مما يجعلها أكثر مرونة. زيادة تدفق الدم مع جلب المزيد من إمدادات الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة طاقة العضلات وتوسيع نطاق ردود الفعل ومدى الحركة. ستتحسن أيضًا جودة أداء التمرين ، مما يسمح لجسمك بالعمل لفترة أطول أو أكثر صعوبة.
إلى جانب الزيادة في تدفق الدم ، هناك أيضًا زيادة في درجة حرارة العضلات. تساهم هذه الحالة أيضًا في تسريع استرخاء العضلات وتمددها. يزداد انتقال الأعصاب والتمثيل الغذائي للعضلات ، وبالتالي تعمل عضلات الجسم بشكل أكثر كفاءة.
4. يحافظ على صحة العظام والمفاصل
يمكن أن يؤثر الغرض من الإحماء أيضًا على صحة العظام والمفاصل. مجلة التأهيل الرياضي قال إن الإحماء يمكن أن يزيد من نطاق حركة المفاصل ، مع الحفاظ على الأداء والمرونة وتحسينه. بالإضافة إلى العضلات ، فإن هذين الجزأين هما جزءان من الجسم معرضان أيضًا للإصابة أثناء التمرين.
سيساعد الإحماء جسمك على توفير المزيد من سوائل التزليق للمفاصل ، مما يجعلها أكثر نعومة ومرونة. الرياضات التي تسبب ضغطًا كبيرًا على الركبتين ، مثل الجري أو كرة القدم ، يجب أن يتم إحماءها مسبقًا.
إن إطالة وإطالة أقراص العمود الفقري أثناء الإحماء قبل التمرين فعال أيضًا في منع خطر إصابة الظهر الخطيرة.
5. الاستعداد عقليا وتقليل التوتر
يعد الإحماء فرصة جيدة للشخص للاستعداد عقليًا لإعطاء كل قدراته دائمًا عند مواجهة تمرين بدني شديد. ليس فقط للعضلات والمفاصل ، تساعد أنشطة الإحماء أيضًا على توزيع الدم إلى عقلك.
يمكن أن يساعد ذلك في زيادة تركيزك ويقظتك. حتى دراسة منشورة مجلة علم الصرف الوظيفي وعلم الحركة يوضح فوائد الإحماء قبل التمرين التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر.
يُعتقد أيضًا أن الإعداد الذهني قبل ممارسة التمارين البدنية قادر على تحسين التقنية والمهارات والتنسيق. كما ستعمل على إعداد الرياضيين لمواجهة أي إزعاج محتمل عندما يواجهون مواقف أو منافسات صعبة.
إذا كان العقل والعقل مستعدين للتعامل مع عدم الراحة ، يمكن للجسم أن يولد سرعة أعلى. ومع ذلك ، إذا لم يكن العقل على استعداد لمواجهة الضغط ، فإن الأداء البدني سيكون بالتأكيد محدودًا.
تحتاج إلى تدفئة كافية لتشعر بالفوائد التي تعود على الجسم قبل ممارسة الرياضة. تحتاج فقط إلى الإحماء لمدة قصيرة وشدة منخفضة ، لأن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تؤدي في الواقع إلى الإصابة.
بعد ذلك ، يمكنك بدء الأنشطة الرياضية حسب الحاجة. أيضًا ، من الجيد إنهاء التمرين عن طريق التهدئة للمساعدة في استعادة معدل ضربات القلب وضغط الدم وتقليل إجهاد العضلات بعد التمرين.
