9 أطعمة تساعد في تخفيف التوتر •

كثير من الناس يعتبرون تناول الوجبات الخفيفة وسيلة قوية جدًا لتخفيف التوتر. لا عجب أن يختار الكثير من الناس الذهاب إلى مطعم الوجبات السريعة أو تناول القهوة أثناء تناول وجبة خفيفة في مقهى بعد يوم مرهق في المكتب.

على الرغم من كونها لذيذة على اللسان ، إلا أنها ليست كل الأطعمة هي الخيار الأفضل للتخلص من التعب. ترتفع مستويات هرمون الإجهاد بشكل حاد عندما تكون مقيدًا بضغوط الحياة اليومية. يسبب الكورتيزول الرغبة الشديدة ، والرغبة الشديدة تجعلك عنيد ترغب في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. المزيد والمزيد الوجبات السريعة أو غيرها من الأطعمة غير الصحية التي تتناولها ، مزاج يمكنك في الواقع أن تسوء.

هناك عدد من الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها حتى تشبع قلبك أثناء تناول الوجبات الخفيفة للمساعدة في تخفيف التوتر.

طعام لذيذ وصحي لتخفيف التوتر

تحتوي هذه الأطعمة الصحية اللذيذة أدناه على العناصر الغذائية الجيدة التي ثبت أنها توفر دفعة للطاقة ، ومستويات أقل من هرمون التوتر الكورتيزول ، وتزيد من مستويات هرمونات السعادة أو المزاج مثل السيروتونين.

1. الأفوكادو

الأفوكادو غني بالجلوتاثيون ، وهو مركب فريد يمنع على وجه التحديد امتصاص بعض الدهون في الأمعاء التي تسبب الضرر التأكسدي. تحتوي هذه الفاكهة الخضراء الشرعية أيضًا على المزيد من اللوتين وبيتا كاروتين وفيتامين هـ وحمض الفوليك أكثر من أي فاكهة أخرى.

يمكنك هرس الأفوكادو جيدًا ونشره على خبز محمص دافئ ، أو تحضيره في مهلبية حلوة. لكن تذكر ، على الرغم من أنها فاكهة ، إلا أن الأفوكادو يعتبر مدخولًا للدهون. لذا ، كن حكيمًا في إدارة الحصص على الرغم من أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر.

2. التوت

التوت من الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة. محتوى الأنثوسيانين في التوت الأزرق والفراولة مفيد بشكل خاص لشحذ الدماغ المعرفي مع حماية القلب. كما ثبت أن التوت يقلل الالتهاب ويمنع أكسدة الكوليسترول في الدم ويساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.

لكن جميع ثمار عائلة التوت (بما في ذلك التوت والعليق وحتى الطماطم والموز والبطيخ) غنية بفيتامين سي الذي يقاوم الإجهاد. يمكنك إعداد فطور التوت في الصباح عن طريق إضافته إلى الزبادي أو الحبوب أو عصيدة الشوفان.

تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على الكثير من الألياف (حوالي 8 جرامات من الألياف لكل 100 جرام من التوت) مع سعرات حرارية منخفضة نسبيًا ، لذلك لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن إذا تناولتها بكميات كبيرة. كما أن المحتوى العالي من الألياف في التوت يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول.

3. البرتقالي

يعتبر البرتقال مخزنًا لفيتامين سي.يحتوي فيتامين سي على فوائد أكثر بكثير ، ليس فقط لتعزيز جهاز المناعة. لقد ثبت أن هذا الفيتامين فعال في الحد من الآثار الجسدية والنفسية للتوتر.

توجد أعلى مستويات فيتامين سي في الجسم بشكل طبيعي في الغدد الكظرية ، وتظهر الأبحاث أن الإجهاد يمكن أن يستنفد إمداد الجسم بفيتامين سي. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين ج لا تظهر عليهم العلامات المتوقعة للإجهاد العقلي والجسدي عند مواجهة تحديات نفسية حادة. علاوة على ذلك ، تم الإبلاغ عن قدرتهم على التعافي من المواقف العصيبة بسرعة أكبر من الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي في دمائهم.

هناك العديد من أنواع البرتقال التي يمكنك تجربتها. يمكنك تناول البرتقال بأشكال معالجة مختلفة للمساعدة في تخفيف التوتر.

4. الكاجو

تم تصنيف الكاجو كأفضل وجبة خفيفة في تخفيف التوتر من بين أنواع المكسرات الأخرى. هذا لأن الكاجو يحتوي على مستويات عالية من الزنك ، ويمكن للأونصة الواحدة من الكاجو أن تلبي 11 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الزنك.

ترتبط المستويات المنخفضة من الزنك في الجسم بقلق شديد وميل للاكتئاب. لأن الجسم ليس لديه التسهيلات لتخزين احتياطيات الزنك ، يجب عليك الحصول عليها كل يوم.

يمكنك تناول وجبة خفيفة عليها كاملة ، أو تقطيع الكاجو بشكل خشن ورشها على الأفوكادو المحمص. ومع ذلك ، قلل من الجزء لأن الكاجو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

5. دقيق الشوفان

تساعد الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في دقيق الشوفان الدماغ على إنتاج هرمون السيروتونين مزاج حسن. لا يحتوي السيروتونين على خصائص مضادة للأكسدة فحسب ، بل إنه يخلق أيضًا شعورًا مهدئًا يساعد في التخلص من التوتر. يمكن أن يتسبب التوتر في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، لكن الكربوهيدرات المعقدة لن تساهم في احتمالية حدوث طفرات مفاجئة في سكر الدم.

أظهرت دراسات مختلفة أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان يتمتعون بأداء تعليمي أكثر وضوحًا طوال الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، يُقال إن بيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في دقيق الشوفان ، يبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الحبوب الأخرى.

اختر نوع أصناف الشوفان تدحرجت أو قطع الصلب من التغليف الفوري. يمكنك خلط حصة كبيرة من دقيق الشوفان في عطلة نهاية الأسبوع ، وتخزينها في الثلاجة في وعاء مغلق بإحكام ، وإعادة تسخينها كل صباح قبل الذهاب إلى العمل حسب الحاجة. يمكنك أيضًا إضافة أنواع مختلفة الطبقة الفواكه الطازجة والمكسرات في الأعلى.

6. الزبادي

لا يعرف الكثيرون أن البكتيريا السيئة التي تعيش في المعدة يمكن أن تسبب التوتر بشكل أو بآخر. تظهر الأبحاث أن الدماغ يرسل إشارات إلى القناة الهضمية ، وهذا هو السبب في أن الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى التهاب أعراض عسر الهضم. يحدث اتصال الإشارة هذا أيضًا من الاتجاه المعاكس.

كشفت دراسة أجريت عام 2013 في جامعة كاليفورنيا على 36 امرأة تتمتع بصحة جيدة أن تناول البروبيوتيك في الزبادي قلل من نشاط المخ في المناطق التي تتعامل مع المشاعر ، بما في ذلك التوتر ، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الزبادي بدون البروبيوتيك أو بدون زبادي على الإطلاق. كانت هذه الدراسة صغيرة لذا هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد النتائج.

لكن لا يضر تناول الزبادي كوجبة خفيفة للتوتر ، خاصة إذا أخذنا في الاعتبار أنه يحتوي أيضًا على عدد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى: البروتين والكالسيوم.

7. الخضار الورقية الخضراء

تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ أو الهليون على حمض الفوليك الذي ينتج مادة الدوبامين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تحفز السعادة وتساعدك على الهدوء.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 في مجلة الاضطرابات العاطفية (Journal of Affective Disorders) والتي تناولت 2800 شخص في منتصف العمر وكبار السن أن أولئك الذين تناولوا كمية أكبر من حمض الفوليك لديهم مخاطر أقل للإصابة بأعراض الاكتئاب من أولئك الذين تناولوا كميات أقل. وجدت دراسة أخرى عام 2013 من جامعة أوتاجو أن طلاب الجامعات يميلون إلى الشعور بالهدوء والسعادة والحيوية في الأيام التي يتناولون فيها المزيد من الفاكهة والخضروات.

8. سمك السلمون

يمكن أن يسبب التوتر القلق ، وذلك بفضل زيادة هرمونات الأدرينالين والكورتيزول. تحتوي أحماض أوميغا 3 الدهنية في السلمون على خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في مواجهة الآثار السلبية لهرمونات التوتر. وجدت دراسة أجريت عام 2011 على طلاب الطب ، الذين لديهم العديد من أسباب التوتر والقلق ، أن مكملات أوميغا 3 اليومية يمكن أن تقلل من القلق بنسبة تصل إلى 20 بالمائة.

يمكن أن تحتوي حصة واحدة (3 أونصات) من السلمون البري المعالج على أكثر من ألفي ملليغرام من أوميغا 3 - ضعف الكمية اليومية الموصى بها من قبل جمعية القلب الأمريكية للأشخاص المصابين بأمراض القلب.

9. الشوكولاته الداكنة

من يقول أنه لا يمكنك تناول وجبة خفيفة كيك الشوكولاته عندما تكون متوتراً؟ تظهر الأبحاث أن الشوكولاتة يمكن أن تقلل من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. لكن كن من الصعب إرضاءه بشأن نوع الشوكولاتة.

من المعروف أن الشوكولاتة الداكنة على وجه الخصوص تخفض ضغط الدم مما يعزز الشعور بالهدوء. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على البوليفينول والفلافونول ، وهما نوعان مهمان من مضادات الأكسدة ، أكثر من بعض عصائر الفاكهة. أنت بخير لتناول وجبة خفيفة على عدد قليل من الكتل الشوكولاته الداكنة كوجبة خفيفة مرة واحدة في الأسبوع ، دون الحاجة إلى القلق بشأن زيادة الوزن.

المشاركات الاخيرة