هل تريد تقليل خطر الوفاة المبكرة من جميع أنواع الأمراض بنسبة 15 في المائة ، فقط عن طريق إجراء تغيير بسيط واحد على نظامك الغذائي؟ ابدأ بتناول القمح الكامل.
ربما تكون بعض المعلومات الإضافية حول ماهية القمح الكامل وفوائده للجسم مفيدة بعض الشيء. فيما يلي بعض الحقائق عن القمح الكامل.
القمح الكامل هو حبة كاملة
الحبوب هي بذور وثمار محاصيل الحبوب ، مثل القمح ، الذرة (الجاودار) والأرز والشوفان ، الحنطة السوداء (الحنطة السوداء) والأرز البني أو البني والشعير التي كانت أساسية في النظام الغذائي البشري لآلاف السنين.
تشمل هذه المجموعة من الحبوب نباتات فعالة في تحويل ضوء الشمس والأسمدة والماء والأكسجين إلى مغذيات كبيرة المقدار. النتيجة النهائية هي بذرة طويلة الأمد ، ويمكن تخزينها لفترة طويلة.
في أوقات ما قبل الصناعة ، كانت هذه الحبوب تؤكل عادة كاملة (القمح الكامل). ومع ذلك ، فإن التقدم في تكنولوجيا الطحن ومعالجة المواد الخام يجعل هذه الحبوب تمر بعملية فصل على نطاق واسع.
تتضمن العملية التسطيح أو التكسير أو النفخ أو الطحن الدقيق. كل ذلك يمكن أن يزيل الجلد أو النخالة المرتبطة بالبذرة والتي تعد أكثر جزء مغذي من البذرة.
نتيجة هذه العملية هي نتاج دقيق القمح أو الدقيق الأبيض الذي تجده عادة في أقرب سوبر ماركت أو كشك. المنتج يتكون فقط من النشا.
تعتبر منتجات الدقيق الأبيض (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والمعكرونة وحبوب الإفطار والوجبات الخفيفة والبسكويت) الحبوب المكررة.
تعرف على الحبوب الكاملة والحبوب المكررة ، أيهما صحي؟
في عملية صنع الدقيق ، يتم فقدان أكثر من نصف مركب فيتامين ب (ب 1 ، ب 2 ، ب 3) وفيتامين هـ وحمض الفوليك والكالسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والحديد والألياف.
لا يمكن القول إن القمح الكامل عبارة عن قمح كامل إذا كانت البذرة لا تزال تحتوي على:
- جرثومة (داخل البذرة تحتوي على أحماض دهنية جيدة) ،
- السويداء (الطبقة الوسطى ، والمعروفة أيضًا بجسم البذور ، والتي يتم تخصيبها بالكربوهيدرات والبروتينات ، ثم يتم تغطيتها بالجلد) ، أو
- النخالة (الطبقة الخارجية التي تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن).
يمكن أن تكون الحبوب الكاملة وجبة قائمة بذاتها مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني أو المربى أو الفشار. كما أنها تستخدم كعنصر دعم غذائي مثل دقيق القمح الكامل في الخبز والحبوب المسمى "كل الحبوب".
محتوى المغذيات في الحبوب الكاملة
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ست إلى ثماني حصص من الأطعمة المصنوعة من القمح الكامل ، وخاصة أنواع القمح الكامل ، يوميًا. القمح الكامل مهم للجسم لعدة أسباب. تحقق من فوائد الحبوب الكاملة أدناه.
1. محتوى الألياف المغذية
القمح غني بالألياف التي تتركز في النخالة ، بينما لا يحتوي دقيق القمح المكرر على أي ألياف تقريبًا. يتراوح محتوى ألياف الحبوب الكاملة من 12 - 15٪ من إجمالي الوزن الجاف.
المحتوى العالي من الألياف في الشوفان يجعل القمح الكامل ممتلئًا أكثر. هذا جزئيًا لأنه يجب عليك مضغ الحبوب بقوة أكبر حتى تستغرق وقتًا أطول في تناولها.
هذا يعني أن معدتك لديها فرصة أكبر لإخبار عقلك أنك ممتلئ ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإفراط في تناول الطعام.
الألياف الأكثر شيوعًا الموجودة في نخالة القمح هي الأرابينوكسيلان (70٪) ، وهو نوع من الهيميسليلوز. يتكون الباقي في الغالب من السليلوز وبيتا جلوكان. كل هذه الأنواع من الألياف هي ألياف غير قابلة للذوبان.
تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي بشكل سليم تقريبًا ، وبعضها يغذي البكتيريا النافعة في القناة الهضمية ، مما يؤدي إلى زيادة وزن البراز.
بسبب محتواها العالي من الألياف ، فإن تناول الحبوب الكاملة يساعد على جعل حركات الأمعاء أكثر انتظامًا. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان النساء على تجنب حصوات المرارة.
الفوائد المذكورة أعلاه للألياف هي السبب في أن النظام الغذائي الذي يعطي الأولوية للحبوب الكاملة يمكن أن يساعد الناس في الحفاظ على وزن صحي.
تم ربط انخفاض تناول الألياف بعدد من الأمراض مثل الإمساك والبواسير والتهاب الزائدة الدودية والتهاب الرتج والأورام الحميدة والسرطان.
3 أنواع من الأطعمة تنظف الأمعاء
2. محتوى الفيتامينات والمعادن الأساسية
المغنيسيوم هو أحد المعادن المهمة في القمح الكامل. يستخدم المغنيسيوم من قبل أكثر من 300 إنزيم في جسم الإنسان ، بما في ذلك الإنزيمات المشاركة في استخدام الجلوكوز وإفراز الأنسولين. المغنيسيوم مهم أيضًا لصحة القلب والدماغ والعظام.
يمتص الجسم القمح الكامل ببطء ثم يتم استقلابه تدريجيًا ، بينما يمتص الجسم دقيق القمح المعالج بسرعة ، مما يتسبب في حدوث طفرات في الأنسولين وسكر الدم.
هذا العامل هو السبب في أن الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة بشكل منتظم يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
يمكن أن تجلب الحبوب الكاملة أيضًا فوائد لصحة عينيك.
يمكن أن يساعد مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض للشوفان في تقليل مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وهو السبب الرئيسي لفقدان البصر الشديد لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لفيتامين هـ والزنك والنياسين الموجود في الحبوب الكاملة أن يساعد أيضًا في تحسين صحة العين بشكل عام.
مخاطر تناول القمح الكامل
غالبًا ما يتم تحصين الأطعمة المصنعة (مثل دقيق القمح الكامل أو دقيق القمح أو حبوب القمح المدعمة) بحمض الفوليك ، بينما لا يتم تحصين خبز القمح الكامل.
عند التحول إلى الحبوب الكاملة ، قد تواجه نقصًا في حمض الفوليك وفيتامين ب. تأكد من مراجعة ملصق معلومات القيمة الغذائية على عبوة المنتج للتأكد من أن هذه الأطعمة تحتوي على حمض الفوليك.
من ناحية أخرى ، يحتوي الشوفان على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان (الفركتانز) والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). ومع ذلك ، لا يحدث هذا التأثير في الأشخاص الذين لديهم قدرة تحمل عالية للألياف القابلة للذوبان.
يحتوي القمح أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، خاصة على شكل جلوتين وليكتين. الغلوتين قد يكون له آثار جانبية لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية أو حساسية من الغلوتين.
وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يسبب الليكتين انتفاخ البطن. يمكن أن يسبب تناول المكسرات والحبوب الكاملة في شكلها الخام الغثيان والقيء والإسهال. يحدث عسر الهضم هذا لأن الليكتين يمكن أن يتلف بطانة الأمعاء.
في الأشخاص المصابين بمرض كرون أو متلازمة القولون العصبي (IBS) ، تصبح بطانة جدار الأمعاء أكثر حساسية للليكتين في مصادر الطعام ، مما قد يرتبط بالتسرب المعوي.
ومع ذلك ، فإن مركبات الليكتين في القمح الكامل تصبح غير نشطة عند تعرضها للحرارة ، وتصبح صفرية عندما يمر القمح الكامل بعملية الطهي أو التحميص.
تستمر تأثيرات الليكتين الغذائي فقط طالما أنها موجودة في الجسم ، ويمكن مواجهة التأثيرات من خلال تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات (بدلاً من نوع واحد طوال الوقت) والأطعمة التي تحتوي على بكتيريا جيدة (مثل الزبادي) .
