فيتامين ب 12 هو أحد أكبر المشاكل الغذائية للنباتيين لأن أكثر مصادر فيتامين ب 12 وفرة هي الأطعمة الحيوانية. وجد الباحثون أن 92 في المائة من النباتيين الذين تجنبوا جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك الحليب والبيض ، يعانون من نقص فيتامين ب 12. يعاني اثنان من كل ثلاثة نباتيين لا يزالون يأكلون الحليب والبيض من نقص فيتامين ب 12.
لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فمن المهم بالنسبة لك الانتباه إلى تناول هذه العناصر الغذائية. ما هي المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 للنباتيين؟ تحقق من القائمة أدناه!
لماذا نحتاج فيتامين ب 12؟
على الرغم من أنه من المغذيات الدقيقة ، إلا أن الجسم يحتاج إلى فيتامين ب 12 للوظائف التالية.
- يلعب دورًا مهمًا في انقسام الخلايا وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ب 12 ضروري لتكوين الحمض النووي بحيث يصبح عنصرًا غذائيًا مهمًا جدًا أثناء الحمل والرضاعة.
- يساعد فيتامين ب 12 في هضم وامتصاص العناصر الغذائية.
- يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في التحكم في مستويات السيروتونين ، وتنظيم الناقلات العصبية (كيماويات الدماغ) ، لعلاج الاكتئاب في سن الشيخوخة.
- يلعب دورًا في إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم.
- الحفاظ على صحة الأعصاب.
عادة ما يتميز نقص فيتامين ب 12 بأعراض تظهر ببطء. يبدأ من التعب والضعف والغثيان والإمساك (صعوبة التغوط). يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 على المدى الطويل والشديد إلى اضطرابات عصبية مثل التنميل والوخز في اليدين والقدمين ومشاكل في التوازن والذاكرة والاكتئاب.
هناك أيضًا مضاعفات طويلة الأمد خطيرة ، بل قاتلة. من المهم ملاحظة أن مستويات حمض الفوليك عادة ما تكون مرتفعة بدرجة كافية في النظام الغذائي النباتي ، لإخفاء أعراض نقص فيتامين ب 12.
ما مقدار فيتامين ب 12 الذي تحتاجه كل يوم؟
وفقًا لمعدل كفاية التغذية (RDA) من قبل وزارة الصحة ، يحتاج الأطفال من 0.4 إلى 0.5 جرام (ميكروغرام) من فيتامين ب 12 يوميًا. يحتاج الأطفال من 0.9 إلى 1.8 جرام يوميًا. بينما يجب أن يحصل البالغون على 2.4 جرام من فيتامين ب 12 كل يوم.
أثناء الحمل ، تزداد الحاجة إلى فيتامين ب 12 إلى 2.6 جرام يوميًا. في هذه الأثناء ، أثناء الرضاعة الطبيعية ، ارتفعت الحاجة مرة أخرى إلى 2.8 غرام في اليوم.
مصدر فيتامين ب 12 للنباتيين
- منتجات الصويا المخمرة مثل التوفو ، ميسو ، أونكوم ، وتمبيه.
- شيتاكي (الفطر المجفف).
- عدة أنواع من الأعشاب البحرية ، وهي نوري مصدر لفيتامين B12 وهو نسبة عالية جدًا. تحتوي الأعشاب البحرية المجففة من نوري على ما يصل إلى 51.7 جرام من فيتامين ب 12 لكل 100 جرام. ومع ذلك ، لا تحتوي جميع أنواع الأعشاب البحرية على هذا الفيتامين.
- عادة ما تكون حبوب الإفطار الجاهزة للأكل مدعمة بفيتامين ب 12.
- يتم تحصين حليب الصويا وحليب اللوز والمنتجات الغذائية التي تحاكي اللحوم أو الدجاج أو الأسماك في المذاق والملمس والمظهر (عادة ما تكون مصنوعة من القمح أو جلوتين الصويا) بفيتامين ب 12.
- تحتوي بعض الأطعمة ، مثل جبن الشيدر والسمن النباتي وخلاصة الخميرة ومرق الخضار ، على فيتامين ب 12 مضاف.
- عندما تأكل البيض ، يمكن أن تكون البيضة المتوسطة مصدرًا لفيتامين ب 12 بمقدار 0.39 جرام يوميًا.
- مجموعة ممارسة الحمية الغذائية النباتية توصي بأن النباتيين والنباتيين يتناولون مكملات فيتامين ب 12 بمستويات 250 جرامًا يوميًا لتلبية الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12. لكن ضع في اعتبارك أنه من المهم مناقشة الحاجة إلى مكملات B12 مع طبيبك.
