اليوغا لآلام الظهر التي يسهل القيام بها في المنزل

تعاني من آلام الظهر (ألم الخاصرة) سيتداخل بالتأكيد مع أنشطتك اليومية. قد يجعلك الألم مجرد الرغبة في الاستلقاء في السرير طوال اليوم دون القيام بأي شيء. يمكن أن تخفف الراحة بالفعل من آلام أسفل الظهر ، ولكنها أيضًا ليست جيدة لفترات طويلة من الزمن. وفقًا لمجلة الوقاية ، يوصي Jamie Costello ، وهو مدرب رياضي في مركز Pritikin Longevity Center + Spa ، بالاستيقاظ من حين لآخر وممارسة اليوغا للتغلب على آلام الظهر.

فوائد التمارين واليوجا لآلام الظهر

يمكن أن يؤدي أداء تمارين بسيطة إلى تخفيف الألم عن طريق زيادة المرونة ونطاق حركة عضلات الظهر المتيبسة أو المتوترة.

ليس فقط هذا. تساعد تمارين الإطالة المنتظمة في زيادة قوة عضلات الخصر حتى تكون أكثر مناعة ضد خطر الإصابة في المستقبل.

تظهر الأبحاث أن القيام بشكل روتيني بمزيج من التمارين الهوائية مثل الجمباز والتمدد مع اليوجا 2-3 مرات في الأسبوع يساعد في منع وتخفيف آلام الظهر.

هل أنت مهتم بالمحاولة؟

تمارين اليوجا لتخفيف آلام الظهر

قبل أن تبدأ ، هناك بعض النصائح التي يجب أن تضعها في اعتبارك حتى يمكن الشعور بالفوائد على النحو الأمثل:

• حاول تثبيت كل وضعية تمدد لمدة 10-30 ثانية على الأقل أو أكثر. كلما استطعت حمل الوضع لفترة أطول ، كان ذلك أفضل لحالتك.
• لا تتعجل عند القيام بتمارين اليوجا. استمتع بهذه العملية وقم بتشغيل بعض الموسيقى لتجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
• لا تنس أن تحافظ على أنفاسك ثابتة للمساعدة في تقليل الألم.

إذا كنت مستعدًا ، فإليك أنواعًا مختلفة من تمارين اليوجا التي يمكنك تجربتها لعلاج آلام الظهر:

1. الكلب المتجه للأسفل

تساعد هذه الحركة على شد عضلات الظهر والخصر وعضلات المأبض ، وهي العضلات الثلاث الكبيرة الموجودة في مؤخرة الفخذين والأرداف.

بالإضافة إلى ذلك ، تدعم هذه الحركة العمود الفقري أيضًا وتساعد على التوازن وتقوي الجسم أيضًا.

كيفية القيام بتمرين اليوجا هذا للتغلب على آلام الظهر كالتالي:

1. قف منتصبًا مع جعل ركبتيك موازية لكتفيك
2. تأكد من غرس قدميك بإحكام على السجادة.
3. اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء وضع راحتي يديك على السجادة
4. في وضع الزحف ، قم بمحاذاة معصميك مع كتفيك.
5. أثناء الزفير ، ادفع الوركين للأعلى وللخلف.
6. ثم افرد ساقيك عن طريق رفع رجليك.
7. اضغط على كعبك وحرك قدمك للأمام أو للخلف لتقويم ساقك.
8. إذا كان لا يمكن أن يكون مستقيمًا ، يمكن أن يكون باطن القدمين على رؤوس الأصابع.
9. شد ذراعيك وعضلات البطن لدعم الوزن ، مع إبقاء كتفيك مستقيمين وبعيدًا عن أذنيك.
10. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.

قم بهذه الحركة من خمس إلى سبع مرات وشعر بالتمدد في أسفل ظهرك.

2. إلى الأمام بيند

يشار إلى حركة تمارين اليوجا هذه أيضًا باسم أردا أوتاسانا. من خلال القيام بهذه الحركة ، يمكن لعضلات أوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر المتيبسة أو المتوترة من الشد أن تسترخي أكثر.

والخطوات هي كما يلي:

1. قف مع قدميك معًا. خذ نفس عميق.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وأثناء الزفير ، انحن للأمام من الوركين وليس من الخصر.
3. أثناء الانحناء ، اترك بعض المساحة بين الفخذ وعظم الصدر العلوي لإفساح المجال. اسمح لرأسك بالتدلي من قاعدة العنق بعمق في الجزء العلوي من الظهر ، بين لوحي الكتف.
4. مع ركبتيك مفرودتين ، ضع يديك من قدميك أو على الأرض أمامك.
5. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، ضع ذراعيك على صدرك وامسك مرفقيك.
6. استنشق ومد صدرك لإطالة عمودك الفقري. ابق عينيك على الجبهة.
7. ازفر واضغط برفق على كلا الساقين في اتجاه مستقيم. ارفع ركبتيك وحرك فخذيك الداخليين برفق إلى الخلف.
8. حاول إبقاء عمودك الفقري مستقيماً ولكن لا تزال تشعر بالتمدد. حافظ على استقامة ساقيك دون شدهما.
9. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
10. أثناء الإمساك ، استمر في الشهيق والشهيق بعمق.
11. أثناء الزفير ، اسحب جذعك لأسفل دون تقريب ظهرك. حافظ على رقبتك ممتدة ، ومدد تاج رأسك نحو الأرض. اسحب كتفيك للخلف.

كرر من خمس إلى سبع مرات.

3. الطلاء / البقرة تمتد

تتم حركة اليوجا هذه عن طريق تحريك عضلات الخصر في اتجاهين لمساعدة العضلات على الانقباض وتقليل الألم.

كيفية القيام بذلك على النحو التالي:

1. ابدأ بالركوع على بساط اليوجا.
2. ضع يديك أمام ركبتيك وكأنك على وشك الزحف.
3. ثم اسحب العمود الفقري لأعلى بحيث يبدو الظهر مقوسًا.
4. استمر لمدة خمس ثوان.
5. ثم أنزلي ظهرك واثنيه لأسفل لتشكيل شكل مقعر.
6. استمر لمدة خمس ثوان.

كرر هذه الحركة عدة مرات في غضون 30 ثانية.

4. وضع الطفل

تتم حركة اليوجا هذه عن طريق شد عضلات الخصر في ظهرك والتي عادةً ما تنقبض عند الشعور بالألم.

لكي تفعل هذا، اتبع هذه الخطوات:

1. ضع يديك وركبتيك على الأرض.
2. افرد ذراعيك وراحتك على الأرض.
3. ضع وركيك على كعبيك ، ثم أنزل رأسك وصدرك ببطء إلى الأسفل
4. يمكنك أيضًا وضع وسادة أسفل معدتك لدعم جسمك وتقليل الضغط على عضلات أسفل الظهر.
5. تمدد لمدة 10 إلى 20 ثانية في كل جلسة.

5. تمتد الركبة إلى الصدر

يساعد تمرين اليوجا هذا في تخفيف الألم عن طريق شد وتحفيز تقلصات العضلات حول الخصر.

افعل هذا التمدد من خلال:

1. استلقى على ظهرك.
2. ارفع واثنِ ركبتيك فوق صدرك.
3. استخدم يديك لسحب ركبتيك وأمسكهما لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.

6. إمالة الحوض

يشار إليها عادة باسم تشكل الجسريمكن أن يؤدي تمرين اليوجا هذا إلى إرخاء عضلات الخصر المتوترة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذه الحركة أيضًا أن تمد العمود الفقري.

فيما يلي خطوات القيام بتمرين اليوجا هذا لعلاج آلام الظهر:

1. استلقى على ظهرك.
2. ضع وسادة صغيرة تحت رأسك.
3. ثم اثني ركبتيك وباعد بين قدميك بمقدار عرض الورك.
4. ارفعي ظهرك حتى يتماشى مع معدتك وكرري وضع البداية.
5. كرر الحركة من 10 إلى 15 مرة ، مع خفض الحوض ببطء.

7. تطور أسفل الظهر

لا تساعد هذه الحركة على إرخاء الخصر فحسب ، بل تعمل أيضًا على شدها الألوية (عضلات المؤخرة).

فيما يلي الخطوات:

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك إلى اليمين أو اليسار مع وضع قدميك على الأرض.
2. مد ذراعيك إلى اليمين أو اليسار.
3. حاول إبقاء كتفيك مستويين على الأرض عند ثني ركبتيك.
4. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة لتمديد الجانب الآخر.

8. تشكل المثلث

تشكل المثلث أو trikonasana يساعد على استقرار الموقف عن طريق تقوية عضلات الساقين والبطن والخصر والفخذين.

تمرين اليوجا هذا ليس مفيدًا فقط لتقوية الظهر المؤلم ولكن أيضًا لإطالة الجذع إلى الوركين.

كيفية ممارسة اليوجا أو الجمباز للتعامل مع آلام الظهر في هذا الشخص هي:

1. الوقوف مع قدميك معًا على السجادة
2. أبقِ ساقك اليسرى أو اليمنى في المقدمة واثني الركبة كما تفعل الطعنات.
3. اقلب صدرك إلى الجانب وضع يدك اليمنى أو اليسرى على أصابع قدميك أمامك.
4. ضع اليد الأخرى متجهة لأعلى.
5. حافظ على ظهرك مستقيما.
6. احتفظ بخمسة إلى 10 أنفاس ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

9. الكلب المتجه لأعلى

مواجهة الكلب لأعلى أو urdha mukha سافاسانا هي حركة يمكنها إرخاء عضلات الخصر المتيبسة وتقويتها.

كيف تمارس اليوجا مواجهة الكلب لتخفيف آلام الظهر هي:

1. استلقي على بطنك على السجادة.
2. ضع يديك ووجهك لأسفل بجانب القفص الصدري.
3. استخدم قوة الظهر لرفع صدرك حتى تشعر بالتمدد.
4. دع الساقين تبقى مستقيمة مع أصابع القدم يشير الى.
5. انتظر لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس ، وكرر حسب الحاجة.