ترتبط الجذور الحرة ارتباطًا وثيقًا بالشيخوخة المبكرة. لمحاربتها ، تحتاج إلى مضادات الأكسدة. على الرغم من وجود مضادات الأكسدة ، لا يزال الجسم بحاجة إلى الكثير لمحاربة آثار الجذور الحرة. تحقق من الأطعمة التالية الغنية بمضادات الأكسدة!
قائمة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
هناك العديد من الدراسات التي تثبت أن الجذور الحرة تزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة ، مثل مرض الزهايمر والسرطان وتصلب الشرايين ومرض باركنسون.
لذلك ، من المهم تناول الأطعمة بما في ذلك الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. هذا لدرء الجذور الحرة. في هذه الحالة ، مقياس خاص يسمى ORAC (قدرة امتصاص الأكسجين الجذري).
يعد ORAC معيارًا لمعرفة كمية مضادات الأكسدة التي يمكن أن يمتصها الجسم. كلما زادت درجة ORAC ، زاد التأثير على الجسم.
حسنًا ، فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تحتاج إلى معرفتها.
1. الكرز
الكرز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الطبيعية ، وخاصة الأنثوسيانين ، والتي تعطي الكرز لونها الأحمر المميز. لكل 100 جرام من الكرز الطازج درجة ORAC تبلغ 4873.
وجدت دراسة أن تناول 20 حبة كرز على الأقل يوميًا يقلل من آلام النقرس. مضادات الأكسدة الموجودة في الكرز مفيدة أيضًا لدرء السرطان وأمراض القلب.
2. البقان
بالإضافة إلى كونه مصدرًا للدهون والمعادن ، فإن البقان غني بمضادات الأكسدة. يحتوي كل 100 جرام من البقان على 10.6 ملي مول من مضادات الأكسدة بدرجة ORAC تبلغ 5،095. الخلد هو وحدة قياس لكمية المادة.
دراسة نشرت في المجلة بحوث التغذية ذكرت أن الاستهلاك المنتظم للبقان زاد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم بشكل كبير.
البقان غني بمضادات الأكسدة من مادة البوليفينول الفلافونويد المفيدة للحفاظ على صحة القلب والعظام والجلد. يمكن أن يساعد البقان أيضًا في منع الإمساك.
3. الفراولة كغذاء غني بمضادات الأكسدة
تعتبر الفراولة من الفاكهة التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين سي. فيتامين ج هو في الواقع أحد أشكال مضادات الأكسدة المفيدة في الحفاظ على مقاومة الجسم ومرونة الجلد والوقاية من فقر الدم.
بالإضافة إلى فيتامين سي ، فإن مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الفراولة هي مادة البوليفينول. في كوب أو ما يعادل حوالي 100 جرام ، تحتوي هذه الفاكهة على حوالي 80 ملليجرام من فيتامين سي مع نشاط عالي كمضاد للأكسدة.
4. العنب البري
مصدر آخر لمضادات الأكسدة هو العنب البري. تشير العديد من الدراسات إلى أن مستويات مضادات الأكسدة عنبية التوت هي الأعلى بين جميع الفواكه والخضروات.
بناءً على الحسابات التي تم إجراؤها في الدراسات في مجلة التغذية، لكل 100 جرام من العنب البري تحتوي على 9.2 ملي مول من مضادات الأكسدة بدرجة ORAC تبلغ 9019.
البحث من علم الأعصاب التغذوي يثبت أن العنب البري مفيد في تأخير التدهور في وظائف المخ الذي يحدث عادة مع تقدم العمر.
ضعف وظائف المخ لدى كبار السن و 5 طرق فعالة للوقاية منه
5. الشوكولاته الداكنة
لمحبي الشوكولاتة ، حاولوا تناول الشوكولاتة الداكنة أكثر من شوكولاتة الحليب. السبب هو أن المحتوى المعدني ومضادات الأكسدة في الشوكولاتة الداكنة أكثر بكثير من الشوكولاتة الأخرى بشكل عام.
يحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 15 مولًا من مضادات الأكسدة بدرجة ORAC تبلغ 20816. هذه الكمية من مضادات الأكسدة تتجاوز نفس الحصة من العنب البري.
يمكن أن يساعد أحد مضادات الأكسدة الموجودة في الشوكولاتة الداكنة ، وهو الفلافونول ، في خفض ضغط الدم مع تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
6. توت العليق
يوجد في 100 جرام من التوت 4 مليمول من مضادات الأكسدة ودرجة OCRA تبلغ 6058. هذه الفاكهة غنية أيضًا بفيتامين C ومعادن المنغنيز التي تعتبر مفيدة للجسم بالتأكيد.
نشرت دراسة في بحوث التغذية وجد أن محتوى مضادات الأكسدة في التوت فعال في قتل الخلايا السرطانية في المعدة والقولون وأعضاء الثدي حتى بنسبة تصل إلى 90 في المائة.
يُعتقد أن هذه المزايا تأتي من مضادات الأكسدة الأنثوسيانين التي تعمل على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي المسبب للسرطان. توت العليق مفيد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
7. يحتوي الملفوف الأرجواني على نسبة عالية من مضادات الأكسدة
يحتوي الملفوف الأرجواني على مضادات الأكسدة أربع مرات أكثر من الملفوف الأبيض. يحتوي كل 100 جرام من هذا النوع من الملفوف على 2.2 ملي مول من مضادات الأكسدة بدرجة ORAC تبلغ 2496.
بشكل فريد ، يمكن أن تزيد كمية مضادات الأكسدة الموجودة في الملفوف الأرجواني عند غليه. كانت نتيجة ORAC في الملفوف الأرجواني المسلوق 3145.
تمامًا مثل الفراولة والتوت ، يحتوي الملفوف الأرجواني أيضًا على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
8. أوراق اللفت
من لم يأكل أوراق الكرنب قط؟ إذا كنت أحدهم ، يجب أن تحاول تضمين هذه الخضار في قائمتك.
والسبب هو أنه بالإضافة إلى احتوائه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات ، تحتوي أوراق الكرنب أيضًا على 2.7 ملي مول من مضادات الأكسدة في كل 100 جرام.
شكل مضادات الأكسدة في أوراق اللفت هو فيتامين سي وحمض ألفا لينوليك. كلاهما مفيد لمحاربة الجذور الحرة بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم.
9. السبانخ
هذه الخضار ، المطابقة لشخصية Popeye الكرتونية ، غنية بالفعل بالفيتامينات والمواد المغذية الأخرى. في الواقع ، فإن مستويات مضادات الأكسدة في خضروات السبانخ ليست عالية مثل غيرها.
مع كمية 0.9 مليمول لكل 100 جرام ، يمكن أن تظل هذه الخضار مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة. سيساعد محتوى اللوتين والزياكسانثين في الحفاظ على صحة عينيك من التلف الذي تسببه الأشعة فوق البنفسجية.
تعال ، من الآن فصاعدًا ، املأ قائمتك بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة!
