6 نصائح لتقليل حصص الأكل دون الجوع •

عندما تريد إنقاص وزنك ، فإن أول ما قد تفكر فيه هو تقليل الكمية التي تتناولها. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على تناول كميات كبيرة ، قد يكون هذا أمرًا صعبًا. لكن ، ستتمكن من ذلك إذا اعتدت على ذلك.

قلل حصص وجبتك ببطء حتى تتمكن من التكيف بسهولة مع هذه التغييرات. لا تخف من الشعور بالجوع عند تقليل جزء من وجبتك ، يمكنك التغلب عليها بعدة طرق.

نصائح لتقليل حصص الطعام

كن ذكيًا في اختيار الطعام الذي تتناوله عندما تريد تقليل جزء الوجبة. يمكن أن يؤثر الطعام الذي تختاره على مستوى الشبع لديك. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها محاولة تقليل جزء الطعام.

1. املأ طبقك بالخضروات والفواكه أولاً قبل تناول الكربوهيدرات

تظهر الأبحاث أن الشعور بالشبع يتأثر بكمية الطعام الذي تتناوله ، وليس بعدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم. حسنًا ، يمكنك تناول الخضار والفاكهة بكميات كبيرة دون المساهمة في زيادة السعرات الحرارية.

الخضار والفاكهة هي مجموعات غذائية تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذلك يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. ولا داعي للقلق أيضًا إذا كنت تأكله بكميات كبيرة لأن الخضار والفواكه تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا. على الأقل ، املأ نصف طبقك بالخضروات والفاكهة ، ولا داعي للقلق بشأن الشعور بالجوع.

2. استخدم لوحة صغيرة

كما اتضح ، يمكن أن يؤثر حجم الطبق الذي تستخدمه عند تناول الطعام على جزء الوجبة التي تتناولها. هذا لأن الناس يميلون إلى ملء أطباقهم بالطعام بنسبة 70٪ تقريبًا ، بغض النظر عن حجم الطبق الذي يستخدمونه ، وفقًا لدراسة.

لذلك ، إذا كنت تستخدم طبقًا أصغر ، فقد تأكل أقل دون وعي. ليس ذلك فحسب ، فقد اتضح أن لون الطبق يمكن أن يؤثر أيضًا على مقدار ما تأكله.

وفقًا لبحث أجرته جامعة كورنيل في عام 2012 ، عندما يكون للأطباق والأطعمة ألوانًا أقل تباينًا ، يميل الناس إلى تناول المزيد. لذلك ، إذا كنت ترغب في تقليل جزء من وجبتك ، يجب أن تستخدم لونًا مختلفًا تمامًا عن لون طعامك. استخدم لوحة بيضاء ، على سبيل المثال.

3. تأكد من أن طبقك يحتوي على أطعمة غنية بالبروتين

أثبتت العديد من الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. لذلك ، يمكن أن يساعدك ذلك في تقليل حصص الطعام.

تأكد من وجود أطعمة غنية بالبروتين في طبقك في كل وجبة. ومع ذلك ، اختر مصادر البروتين ذات المحتوى المنخفض من الدهون ، مثل الأسماك والمأكولات البحرية والبيض والدجاج منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهون والتوفو والتمبيه والمكسرات.

4. قبل الأكل ، حاول تناول الوجبات الخفيفة وجبات خفيفة غني بالألياف والبروتين

من قالها وجبة خفيفة أم أن تناول الوجبات الخفيفة غير صحي؟ يمكن أن يمنعنا تناول الوجبات الخفيفة قبل الأكل من الإفراط في تناول الطعام.

اختر وجبات خفيفة صحية غنية بالألياف والبروتين ، مثل تلك المصنوعة من فول الصويا. وجدت الأبحاث الطبية الحديثة أن بروتين الصويا يمكن أن يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول بسبب محتواه العالي من الألياف والبروتين. يمكن أن يمنعك استهلاك الصويا أيضًا من تناول وجبات خفيفة بين الوجبات ، بالإضافة إلى منعك من الشعور بالجوع في وقت متأخر من الليل.

ليس ذلك فحسب ، فإن بروتين الصويا منخفض أيضًا في الدهون ، ومنخفض في الكربوهيدرات ، وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، لذلك لن يتسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. هذا يمنع إفراز الأنسولين المفرط. تقلل مستويات السكر في الدم والأنسولين المستقرة من الجوع وتقليل عدد السعرات الحرارية المخزنة على شكل دهون في الجسم.

5. لا تفعل أي شيء آخر أثناء الأكل

تطبيق ما يسمى "الأكل اليقظ" عند تناول الطعام. تناول الطعام بيقظة وابتعد عن مصادر التشتيت ، مثل الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر ، أثناء تناول الطعام. وهذا يساعد الجسم على الاستجابة لإشارات الجوع والشبع. لذلك ، ستكون قادرًا بشكل أفضل على الشعور بموعد التوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.

6. لا تنسى أن تشرب قبل الأكل

هل تعلم أن شرب الماء قبل الأكل يمكن أن يمنعك من الإفراط في الأكل؟ تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يشربون حوالي كوبين (500 مل) قبل الإفطار يمكنهم تناول 13٪ أقل من أولئك الذين لا يشربون قبل الأكل. يمكن للماء أن يروي عطشك قبل الأكل دون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها.

المشاركات الاخيرة