ساحور نشاط مهم حيث يمكنك تجديد طاقتك للصيام. خاصة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أثناء الصيام ، يمكن أن يساعدك السحور على التحكم في شهيتك عندما يحين وقت الإفطار. إذن ، ما هي قائمة الإفطار التي يجب أن تكون على نظام غذائي؟
نوع قائمة النظام الغذائي التي يجب تناولها عند الفجر
تأكد من أن الطعام الذي تتناوله يوفر طاقة كافية لأنشطتك أثناء الصيام. عند الفجر ، يجب الانتباه إلى نوع الطعام الذي تتناوله.
بالإضافة إلى ذلك ، انتبه أيضًا إلى جزء وجبتك عند الفجر. هذا مهم لمن يريد إنقاص الوزن أثناء الصيام. الإفراط في تناول الطعام في السحور يمكن أن يساهم في زيادة السعرات الحرارية لجسمك.
فيما يلي أنواع الأطعمة التي يجب تناولها عند الفجر.
الكربوهيدرات المعقدة
من المهم لمن يتبع نظامًا غذائيًا أثناء الصيام أن يستهلك قائمة تحتوي على كربوهيدرات معقدة عند الفجر.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على نسبة عالية من الألياف التي يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويمكن أن توفر الطاقة لفترة أطول. لذلك ، لا تشعر بالجوع الشديد عند الإفطار.
يمكن أن تساعدك الألياف أيضًا على إنقاص الوزن.
من أمثلة مصادر الغذاء التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة الأرز البني وخبز القمح الكامل ومعكرونة القمح الكامل والشوفان والكينوا والبطاطس مع قشرها. يمكنك تناول هذا الطعام بمقدار حصة واحدة عند الفجر أو ما يعادل 100 جرام من الأرز البني.
بروتين
يمكن أن يساعدك البروتين على إنقاص الوزن ، لذلك تحتاج إلى تناول الأطعمة البروتينية عند اتباع نظام غذائي للسحور. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح خلايا الجسم التالفة وتعزيز جهاز المناعة.
يمكنك تناول هذا الغذاء مصدر البروتين بقدر 1-2 حصص عند الفجر.
اختر مصادر البروتين الحيواني ذات المحتوى المنخفض من الدهون ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد والبيض. يمكنك الحصول على مصادر البروتين النباتي من التوفو والتمبيه والفاصوليا الحمراء والفاصوليا الخضراء وفول الصويا وغيرها.
المفتاح في طريقة الطهي التي تستخدمها. اختر طريقة الطهي عن طريق الغلي والبخار والشواء بدلاً من القلي.
الخضروات والفواكه
هذه قائمة تناول إلزامية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا ويريدون إنقاص الوزن أثناء الصيام ، خاصة عند الفجر. تحتوي الخضار والفواكه على الكثير من الألياف وكذلك الفيتامينات والمعادن المختلفة التي يحتاجها الجسم.
بالطبع ، هذا المدخول ضروري جدًا أثناء الصيام. على الأقل ، الفواكه والخضروات التي يجب أن تستهلكها عند الفجر تصل إلى 2-3 حصص.
دليل قائمة السحور عند اتباع نظام غذائي أثناء الصيام
عند الفجر ، ما لا يقل عن احتياجاتك من السعرات الحرارية من 500-600 سعرة حرارية. فيما يلي بعض الأمثلة لقوائم النظام الغذائي مع نطاق السعرات الحرارية هذا.
القائمة 1 : دجاج مشوي؛ بيض مخفوق؛ التوفو بيبس. السبانخ والقرنبيط والذرة على البخار. سلطة فواكه
القائمة 2 : بطاطس مسلوقة مع قشر. شريحة لحم البقر؛ الحمص والجزر والذرة سوتيه ؛ حساء الفاكهة
القائمة 3 : دقيق الشوفان؛ تحميص. فاصوليا حمراء؛ عجة ممزوجة بالسبانخ الأحمر المحمص ؛ الموز والتفاح
القائمة 4 : رز أحمر؛ دجاج مسلوق؛ التوفو و tempeh bacem ؛ خضروات صافية مليئة بطبق الأرز والجزر والملفوف والذرة والطماطم ؛ البطيخ
القائمة 5 : خبز القمح الكامل محشو بلحم الخنزير والبيض والخس والجزر والخيار. سلطة فواكه بالزبادي اليوناني
