الفخذان جزء من الجسم وغالبًا ما يكون مكانًا لتجمع الدهون. يمكن أن يتعارض وجود أفخاذ كبيرة مع المظهر ، خاصة بالنسبة للنساء. ونتيجة لذلك ، فإن ارتداء السراويل أو التنانير في بعض الأحيان يكون ضيقاً للغاية. لا تقلق ، للتخلص من تراكم الدهون هناك عدد من تمارين تقلص الفخذ التي يمكنك تجربتها. تحقق من الطريقة التالية.
حركات رياضية مختلفة لتقليل الفخذين
هناك العديد من الأشياء التي تجعل من الصعب خسارة دهون الفخذين ، مثل اختيار الرياضات لتقليص الفخذين غير المناسبين. بشكل عام ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى حرق دهون الجسم ، لكن يجب أن تبدأ في التركيز على الحركات التي تجعل عضلات الفخذين أكثر نشاطًا.
يمكن أن تساعدك تمارين القلب أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية لتسريع عملية فقدان الدهون. اختر نوعًا من تمارين القلب تعمل حركتها على حرق دهون الفخذين بشكل غير مباشر وتقوي عضلات ساقيك.
تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع (لمدة 150 دقيقة في الأسبوع) لفقدان الوزن.
بالإضافة إلى الكارديو ، تحتاج إلى موازنة هذا النشاط البدني مع تمارين قوة عضلات الفخذ التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية ، مثل ما يلي.
1. الهرولة
الركض أو الجري على مهل هو أحد الخيارات الرياضية الرخيصة ويمكن لأي شخص القيام بذلك. تحتاج فقط إلى ارتداء الملابس الرياضية والأحذية الرياضية ، ثم الركض على مهل حول المجمع الذي تعيش فيه.
بالإضافة إلى حرق دهون الجسم بسبب زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس والنشاط البدني الهرولة يمكن أن يساعدك الروتين على تقليل شكل فخذيك. السبب ، أن تمرين القلب هذا يعتمد على قوة عضلات ساقيك.
نقلاً عن Harvard Health Publishing ، البالغون الذين يزنون 70 كيلوجرامًا ، قادرون على حرق حوالي 216 سعرة حرارية بعد الجري لمدة 30 دقيقة. يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق زيادة سرعة الجري ومدته.
2. ركوب الدراجات
إذا كنت لا تستطيع الركض لمسافات طويلة ، يمكنك أيضًا القيام ببدائل أخرى لتمارين القلب ، مثل ركوب الدراجات. بالإضافة إلى التواجد في الهواء الطلق ، يمكنك أيضًا الشعور بفوائد ركوب الدراجات باستخدام دراجة ثابتة توجد عادةً في صالة الألعاب الرياضية.
ركوب الدراجات مفيد للتحكم في الوزن وفقدانه. لا يزال استنادًا إلى بيانات من Harvard Health Publishing ، فإن ركوب الدراجات بسرعة منخفضة إلى متوسطة يمكن أن يحرق حوالي 280-360 سعرة حرارية لدى البالغين الذين يزنون 70 كيلوجرامًا.
حركة الدواسة أثناء ركوب الدراجة تجعل الفخذين والعجول أكثر نشاطًا. من المؤكد أن هذا التمرين يساعد في تقليص فخذيك إذا كنت تمارسه بانتظام.
3. اندفاع جانبي للصنبور كروس
المصدر: الشكل ستعمل طريقة تقليص الفخذين على تدريب عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة الألوية (عضلات الأرداف والورك) للعمل الجاد لحرق الدهون في هذه المنطقة.
خطوات للقيام بخطوة اندفاع الجانب للتقاطع الصنبور هم كالآتي.
- ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ويديك بجانبك.
- بعد ذلك ، اعبر رجلك اليسرى أمام رجلك اليمنى بقدر ما تستطيع ، بينما تبقى قدمك اليمنى في موضعها. ارفع كلتا يديك لموازنة الجسم.
- بعد ذلك ، عد إلى وضع رجلك اليسرى ولكن مع المسافة بين الساقين أكثر من العرض ، حوالي 1.5 ضعف الكتف وانحني قليلاً. اخفض كلتا يديك على الأرض للحفاظ على وضع متوازن.
- حافظ على ظهرك مستويًا ، وانظر للأمام بشكل مستقيم ، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. كرر 15 مرة في كل ساق.
4. اندفاع العداء لتحقيق التوازن
المصدر: الشكل تساعدك هذه الحركة على شد عضلات ظهرك وفخذيك في لمح البصر. بالإضافة إلى تقلص عضلات الفخذ ، يمكنك أيضًا استخدام هذه الرياضة كتمرين متوازن.
إليك كيفية القيام بالتمرين اندفاع عداء لتحقيق التوازن بشكل صحيح.
- اتخذ وضعية كأنك تلعب بداية القرفصاء في رياضة العدو السريع.
- في وضع القرفصاء ، ثني رجلك اليسرى للأمام حتى تكون ركبتك في خط مستقيم مع ذقنك. أثناء ثني الساق اليمنى بطرف إصبع القدم للخلف ، ولكن ليس بعيدًا جدًا.
- ثم ضع ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل لحماية ساقك اليسرى مثنية للأمام.
- ببطء ، قم بتصويب ساقك اليسرى المثنية أثناء رفع جسمك. قم بتصويب رجلك اليمنى ببطء إلى الوراء للحفاظ على التوازن.
- ابق ذراعيك مستقيمة. للحفاظ على توازن جسمك ، ركز نظرك على الأرض وحافظ على ظهرك مستويًا.
- حافظ على توازنك لبضع ثوان ، ثم أنزل جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر الحركة لأعلى ولأسفل 10-15 مرة وقم بذلك على الساق الأخرى.
5. اندفاع قطري
المصدر: الشكل اندفاع قطري بالإضافة إلى كونها رياضة لتقليل الفخذين ، فإن هذا التمرين يساعدك أيضًا على بناء توازن الجسم. سيؤدي هذا التمرين إلى تقوية عضلات الفخذ ، الألوية وأوتار الركبة وداخل الفخذين.
يمكنك القيام بأشكال مختلفة من هذا التمرين بسهولة من خلال الحركات التالية.
- أولاً ، ابدأ في وضع جاهز للوقوف مع رفع ذراعيك مع توجيه راحة يدك للأمام.
- ثم اثني رجلك اليمنى وضع رأسك على مستوى الذقن. انزع ساقك اليسرى وافردها خلف جسمك مع دعم أصابع قدميك للأرض. اخفض يديك للمساعدة في الحفاظ على التوازن.
- شغل هذا المنصب لمدة 1-5 ثوان. ركز على عضلات بطنك حتى تشعر بالضيق وحافظ على استقامة ظهرك.
- عُد إلى وضع الوقوف الأولي وكرر هذه الحركة حتى 15 مرة ، بالتناوب على الساق الأخرى.
6. الشرائح Plie
المصدر: الشكل الشرائح Plie هي حركة رياضية لتقليص الفخذين مستوحاة من حركات الباليه. بالإضافة إلى المساعدة على حرق الدهون ، تهدف هذه الحركة أيضًا إلى تقوية عضلات الفخذ الداخلية والخارجية.
للقيام بهذا التمرين سهل للغاية ، ما عليك سوى اتباع هذه الخطوات.
- ضع جسمك في وضع مستقيم ويديك على وركيك.
- افتح باطن قدميك مع وضع المحور على كل كعب ، بحيث تشير أطراف أصابع القدم إلى الجوانب (حوالي 45 درجة).
- قم بإخراج فخذك الأيسر إلى الجانب الذي يتجاوز عرض الكتفين. اخفض الوركين ببطء وحافظ على استقامة عضلات البطن والظهر.
- تأكد من أن فخذيك موازيين للأرض ، بينما ركبتيك متعامدتان على باطن قدميك.
- انتظر للحظة وعد إلى وضع البداية. كرر الحركة 15 مرة وبدل مع الرجل اليمنى.
7. القرفصاء plyo الجانبي
المصدر: الشكل أخير، القرفصاء plyo الوحشي والذي يتضمن أيضًا تمارين بليومترية. بالإضافة إلى تقلص الفخذين ، يمكن لهذا التمرين أن يقوي عضلات الفخذ والورك والمعدة.
هذا التمرين يجعل قلبك يعمل بكفاءة أكبر في ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم من خلال حركات القفز المتكررة.
إليك كيفية القيام بسلسلة من الحركات القرفصاء plyo الوحشي بشكل صحيح.
- قف بشكل مستقيم ، ثم باعد ساقيك ببطء على نطاق أوسع قليلاً من الوركين واثن ركبتيك. ثم قم بإمساك كلتا يديك أمام جسمك.
- اخفض الوركين إلى وضع القرفصاء واستمر لمدة 2-3 ثوانٍ.
- بمجرد اكتمال العد ، اقفز لأعلى ما يمكنك مع المباعدة بين رجليك وارمي ذراعيك بشكل مستقيم للأسفل لعمل دفعة.
- عند الهبوط العودة إلى الموقع القرفصاء وكرر هذه الحركة 15 مرة لأقصى نتائج.
حافظ على النظام الغذائي لتقليص الفخذين والمعدة
التمرين لتقليص الفخذ لا يتطلب الصبر والعزيمة القوية. من بين جميع أجزاء الجسم ، تعتبر الفخذان من أصعب أجزاء الجسم التي يصعب تصغيرها. حتى القيام بالتمارين الرياضية المنتظمة في غضون أسبوع ، لا يؤدي بالضرورة إلى انخفاض محيط فخذك بشكل ملحوظ في وقت قصير ، كما تعلم
ومع ذلك ، لا داعي لأن تثبط عزيمتك. بالإضافة إلى التمرين ، تحتاج إلى موازنة ذلك مع نظام غذائي صحي ومتوازن. كيفية تقليل حجم الفخذين في نفس الوقت يمكن أن تساعدك على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك يمكن أيضا أن يتقلص حجم المعدة ويفقد الوزن ليكون أكثر مثالية.
لكن الشيء الذي يجب الانتباه إليه هو عدم إجبار النظام الغذائي على التطرف. يمكن أن تؤدي الجهود المبذولة لتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير جدًا في وقت قصير إلى اختفاء كتلة العضلات وقوة الساق.
نوصيك بمزيد من التشاور مع طبيبك أو خبير التغذية الموثوق به قبل البدء في التخطيط لنظامك الغذائي وممارسة الرياضة.
