بعد التمرين ، يجب أن يشعر الجسم بالتعب ونقص الطاقة. يحتاج الجسم إلى مواد يمكنها إصلاح أي ضرر يلحق بالخلايا العضلية ، ويحتاج إلى استبدال مخازن الطاقة التي تم استخدامها ، وكذلك تعويض السوائل والمعادن بسبب كمية العرق التي تخرج. لذلك ، من الضروري استبدال المدخول الذي يتم هضمه بسرعة وغني بالمغذيات. العصائر هي مشروب صحي بعد التمرين يمكنك الاعتماد عليه لاستعادة طاقتك. فيما يلي بعض وصفات العصائر التي يمكن أن تساعد جسمك على التعافي بعد التمرين.
1. عصير المانجو
الفواكه والخضروات البرتقالية غنية بفيتامين أ ، الذي يمكن أن يساعد في إصلاح الخلايا التالفة بعد التمرين. وفي الوقت نفسه ، فإن ماء جوز الهند هو أيضًا سائل إلكتروليت طبيعي ليحل محل سوائل الجسم والمعادن التي تتساقط مع العرق أثناء التمرين.
يعتبر البروتين الموجود في الزبادي مفيدًا أيضًا كمكون يعمل على إصلاح العضلات التالفة وهو المكون الأساسي لتكوين خلايا عضلية جديدة. هذا العصير عبارة عن مشروب بعد التمرين يحتوي على مصدر للكربوهيدرات. لذلك ، يمكن أن يساعد هذا المشروب في استبدال الطاقة التي تم استنفادها أثناء التمرين ، بحيث يحدث التعافي بشكل أسرع.
المواد المطلوبة:
- 1 كوب سبانخ. الكأس حوالي 240 مل.
- 1 كوب مانجو مفروم ومجمد
- كوب جزر مقطع
- كوب ماء جوز الهند
- كوب عصير برتقال
- كوب زبادي عادي
كيف تصنع:
تخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة ثم تصب في كوب.
المحتوى الغذائي:
يمكن أن توفر حصة واحدة من عصير المانجو 364 سعرة حرارية ، و 12 جرامًا من البروتين ، و 80 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 12 جرامًا من الألياف ، و 2.5 جرامًا من الدهون ، و 321 مجم صوديوم.
2. عصير الخوخ
مشروب آخر بعد التمرين هو عصير الخوخ والسبانخ. لا تقلق ، نكهة السبانخ في هذا العصير ستختفي بنكهة الخوخ. يوفر السبانخ أيضًا الحديد الذي يحتاجه الجسم بعد التمرين.
لكي تكون أكثر تغذية ، يمكنك إضافة ماء جوز الهند والكوسا إلى هذا العصير الذي يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للمعادن لتعويض معادن الجسم المفقودة من خلال العرق. يوفر الموز والخوخ الكربوهيدرات مع اللبن. يساهم الزبادي أيضًا بالبروتين في الجسم لاستعادة العضلات.
المواد المطلوبة:
- 2 كوب سبانخ
- 1 كوب خوخ مقطع ومجمد
- فاكهة الكوسة
- موز
- كوب ماء جوز الهند
- كوب زبادي عادي
كيف تصنع:
امزج جميع المكونات في الخلاط. اخلط حتى يصبح ناعمًا ويصبح العصير جاهزًا للتقديم.
المحتوى الغذائي:
يقدم كوب واحد من هذا العصير 312 سعرة حرارية ، و 15 جرامًا من البروتين ، و 60 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 4 جرامات من الدهون ، و 37 جرامًا من السكر.
3. عصير الموز والفول السوداني
عصير الموز والفول السوداني هو أنسب مزيج من المشروبات بعد التمرين ، لأنه غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب المفيدة للجسم. يوفر الزبادي والحليب المزيد من البروتين والكالسيوم بعد التمرين. تساعد زبدة الفول السوداني أيضًا في تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات التي تنفد بعد التمرين.
المواد اللازمة:
- كوب زبادي عادي
- كوب حليب
- 1 موزة
- 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
- 1 حفنة من السبانخ
- ملعقة شاي من الفانيلا
كيف تصنع
امزج جميع المكونات في الخلاط. اخلط حتى يصبح ناعمًا ويصبح العصير جاهزًا للتقديم.
المحتوى الغذائي
حصة واحدة من هذا العصير في كوب توفر 249 سعرة حرارية من الطاقة ، و 12 جرامًا من البروتين ، و 45 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 29 جرامًا من السكر ، و 3.5 جرامًا من الدهون.
4. عصير الأفوكادو عنبية
ليس فقط مناسبًا للشرب بعد التمرين ، هذا السيموثي ذو الطبقات له أيضًا شكل جميل بحيث يجذب عينيك بعد التدريب. يمكن أن يكون هذا العصير الغني بالمغذيات ، من الكربوهيدرات والبروتين وفيتامين C والدهون الجيدة والمعادن هو الخيار الصحيح لمحبي الأفوكادو بعد التمرين. هناك وصفتان للمشروبات الغازية في كوب واحد من هذا العصير ذي الطبقات.
المواد المستخدمة:
الطبقة السفلى:
- 1 ثمرة أفوكادو ناضجة
- 1 كوب زبادي عادي
- ليمون
- 3 ملاعق كبيرة عسل
الطبقة العليا:
- 1.5 كوب من العنب البري المجمد والمقطع
- 3 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني
- 1 كوب زبادي عادي
- 80 مل حليب
كيف تصنع:
الطبقة السفلى
نخلط جميع المكونات ونعصرها من الليمون. امزج جميع مكونات الطبقة السفلية حتى تصبح ناعمة. ثم ضعه في الزجاج. باستخدام هذه الوصفة ، يمكنك عمل 4 حصص من العصائر في كوب. ضعه في الكوب نصف يكفي فقط.
الطبقة العليا
امزج جميع مكونات الطبقة العليا حتى تصبح ناعمة. بمجرد مزجه حتى يصبح ناعمًا ، اسكب العصير في كوب معبأ مسبقًا بحيث يبدو العصير وكأنه يحتوي على طبقتين من الألوان المختلفة. باستخدام هذه الوصفة ، يمكنك عمل حوالي 4 حصص من العصائر.
المحتوى الغذائي
يمكن أن يوفر كوب واحد من هذا العصير 308 سعرة حرارية من الطاقة ، و 11 جرامًا من البروتين ، و 19 جرامًا من الدهون ، و 28 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 5 جرامات من الألياف.
5. عصير الفراولة والشمندر
مشروب آخر بعد التمرين يسهل صنعه وهو عصير الفراولة والشمندر. يعتبر البنجر فاكهة غنية بالنترات ، وفقًا لما ذكره جلين هاواستون ، مدير الأبحاث والابتكار في قسم الرياضة في Nothumbria. هذه المركبات لها خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب أو تلف الخلايا الذي يحدث بعد التمرين المكثف.
يمكن أيضًا الحصول على الكربوهيدرات كبديل لمخازن الطاقة المفقودة بعد التمرين من الفراولة والبنجر وبعض الزبادي الغني أيضًا بالبروتين.
المواد اللازمة:
- 4 شمندر
- 2 كوب ماء جوز الهند
- 2 كوب فراولة مجمدة
- كوب زبادي عادي
- 1 ليمون معصور (أي برتقالة)
كيف تصنع:
امزج جميع المكونات الضرورية في الخلاط مع عصير البرتقال. بعد أن يكون للعصائر قوام متساوٍ ، اسكبيها في كوب. من 1 يمكن أن تنتج هذه الوصفة كوبين من العصائر.
المحتوى الغذائي
يوفر كوب واحد من هذا العصير 147 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من البروتين ، و 1 جرام من الدهون ، و 34 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 332 جرامًا من الصوديوم ، و 8 جرامًا من الألياف.
6. عصير الشوكولاتة بالنعناع
يمكن أيضًا صنع وصفات عصير أخرى من حليب الشوكولاتة. حليب الشوكولاتة هو مشروب بعد التمرين يحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات. تظهر الأبحاث أن حليب الشوكولاتة يحتوي على نسبة دقيقة جدًا من الكربوهيدرات إلى تركيبة البروتين للجسم. محتوى البروتين الكربوهيدرات مهم جدًا لعملية تعافي الرياضي ، فلا عجب أن حليب الشوكولاتة هو أحد المشروبات التي غالبًا ما يوصى بها للرياضيين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن سعر حليب الشوكولاتة يميل إلى أن يكون أرخص ويسهل العثور عليه.
المواد اللازمة:
- 4 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو
- 2 ملاعق كبيرة جوز
- 1/2 موزة
- 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو
- 2 ورقة نعناع
- 1 كوب ماء
- يكفي مكعبات ثلج
كيف تصنع:
امزج جميع المكونات في الخلاط. امزج كل شيء حتى يصبح ناعمًا. يمكن تقديم 1 من هذه الوصفة لكوب كبير.
