سواء كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، أو ترغب فقط في البقاء بصحة جيدة ، فإن العصائر تعد خيارًا رائعًا لتحل محل الوجبة. المشكلة هي أن الكثير من الناس يجدون العصائر غير كافية للشبع. ومع ذلك ، لا يجب أن يكون الأمر كذلك دائمًا.
تقول كاثرين بروكينغ ، MS ، RD ، التي شاركت في تأليف كتاب The Real Skinny . المنع.
للحصول على دفعة غذائية إضافية من الدهون الصحية والبروتين ، استخدم الأفوكادو أو زبدة الفول السوداني أو الزبادي اليوناني العادي كأساس لمكثف عصيرك.
تذكر هذه الحيلة الصغيرة: كلما كان قوام العصير سميكًا ، سيملأ معدتك أكثر وكلما استغرقت وقتًا أطول لتجنب الشعور بالجوع مرة أخرى.
امزج واحدة من العصائر التي تختارها من 12 عصيرًا صحيًا موصى بها للتخلص من الجوع
1. عصير المانجو والجزر
الحصص: شخص واحد
290 سعرة حرارية ، 9 جرام بروتين
ماذا تحتاج:
- 240 مل من حليب اللوز
- 1.5 ملعقة كبيرة زبدة لوز
- 120 جرام جزر مبشور
- 160 جرام مانجو طازج مقطع مكعبات
- مكعبات ثلج (إذا أردت)
كيف تصنع:
- تضاف جميع المكونات وتخلط حتى تحصل على قوام كثيف
2. عصير التفاح والخيار والكرفس
الحصص: 2 شخص
420 سعرة حرارية ، 12 جرام ألياف ، 17 جرام بروتين
ماذا تحتاج:
- 125 مل عصير جريب فروت أحمر (بديل: عصير برتقال أو ماء جوز هند طبيعي)
- 25 جرام من السبانخ الصغير / اللفت ، قم بإزالة السيقان
- 1 تفاحة حمراء كبيرة (200 جرام) ، منزوعة البذور ومفرومة بخشونة
- 130 جرام من الخيار المفروم
- 1 عود كرفس متوسط (85 جرام) ، مفروم خشن
- 30-40 جرام بذور عباد الشمس / بذور اليقطين / الجوز / بذور الشيا
- 55 جرام من شرائح المانجو
- 4 جرام من أوراق النعناع الطازجة
- 1 1/2 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند (إن وجد)
- مكعبات ثلج (إذا أردت)
كيف تصنع:
- تضاف جميع المكونات وتخلط حتى تحصل على قوام كثيف
3. عصائر التوت اللذيذة
الحصص: شخص واحد
325 سعرة حرارية ، 12 جرام بروتين ، 25 جرام ألياف
ماذا تحتاج:
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
- 1 ملعقة كبيرة ماء لزراعة بذور الشيا
- 190 جرام من توت العليق الطازج / المجمد
- 400 جرام من التوفو الحريري
- 1 كوب ماء
- مكعبات ثلج (إذا أردت)
كيف تصنع:
- امزج بذور الشيا مع 1 ملعقة كبيرة من الماء ، وحركها لتشكيل عجينة هلامية (± 2 دقيقة)
- ضعي جل الشيا وجميع المكونات المتبقية في الخلاط وهرسها
4. عصير الكاجو والموز
الحصص: شخص واحد
403 سعرة حرارية ، 9.5 جرام بروتين ، 6 جرام ألياف
ماذا تحتاج:
- 40 غراما من الكاجو
- 1 موزة متوسطة مجمدة (يمكنك تجميدها في الفريزر طوال الليل)
- 240 مل حليب خالي من الدسم
- 2 ملعقة كبيرة جنين القمح (بديل الشوفان)
- 1 ملعقة صغيرة عسل طبيعي
- مكعبات ثلج (إذا أردت)
كيف تصنع:
- تضاف جميع المكونات وتخلط حتى تحصل على قوام كثيف
5. عصير التفاح الاخضر والكمثرى
الحصص: شخص واحد
388 سعرة حرارية ، 13 جرام بروتين ، 12 جرام ألياف
ماذا تحتاج:
- 1 حبة متوسطة الكمثرى
- 1 تفاح أخضر صغير
- 1 خيار صغير
- 30-40 جرام بذور عباد الشمس / بذور اليقطين / الجوز / بذور الشيا
- عصير ليمون
- 20 غصن من البقدونس
- مكعبات ثلج (إذا أردت)
كيف تصنع:
- تضاف جميع المكونات وتخلط حتى تحصل على قوام كثيف
6. محشوة بالموز بالشوكولاتة والموز
الحصص: شخص واحد
370 سعرة حرارية ، 26 جرام بروتين ، 6 جرام ألياف
ماذا تحتاج:
- 1 موزة متوسطة الحجم
- 150 جرام زبادي يوناني سادة
- 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو
- 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية
- مكعبات ثلج (إذا أردت)
كيف تصنع:
- تضاف جميع المكونات وتخلط حتى تحصل على قوام كثيف
7. عصير الكمثرى والزنجبيل
الحصص: شخص واحد
256 سعرة حرارية ، 12 جرام بروتين
ماذا تحتاج:
- 1 كوب ماء
- 1 1/2 ملعقة كبيرة بذور شيا
- 2 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مفروم
- 60 مل من حليب اللوز غير المملح
- 1/2 موزة
- 1/2 كمثرى
- 225 جرام من السبانخ إزالة السيقان
كيف تصنع:
- تضاف جميع المكونات وتخلط حتى تحصل على قوام كثيف
8. عصير فطيرة التفاح
الحصص: شخص واحد
354 سعرة حرارية ، 11 جرام بروتين
ماذا تحتاج:
- 45 جرام من الشوفان ، ينقع في الماء طوال الليل ويصفى
- 1/2 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
- 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق جوزة الطيب
- 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
- 1/2 تفاحة مقطعة مكعبات
- 125 مل حليب جوز الهند الطازج
- مكعبات ثلج (إذا أردت)
- 1/2 كوب ماء
كيف تصنع:
- تضاف جميع المكونات وتخلط حتى تحصل على قوام كثيف
9. عصير الموز والسبانخ
الحصص: شخص واحد
316 سعرة حرارية ، 6 جرام بروتين ، 4 جرام ألياف
ماذا تحتاج:
- 1 موزة
- 125 جرام زبادي يوناني سادة
- 225 جرام من الظل ، قم بإزالة السيقان
- 1/2 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
- العسل يكفي للتحلية
- مكعبات ثلج (إذا أردت)
كيف تصنع:
- تضاف جميع المكونات وتخلط حتى تحصل على قوام كثيف
10. حشوة عصائر المانجو والأفوكادو
الحصص: شخص واحد
298 سعرة حرارية ، 5 جرام بروتين ، 5 جرام ألياف
ماذا تحتاج:
- 150 جرام مانجو
- 80 جرام من الأفوكادو المهروس ناعماً
- 1/2 كوب عصير مانجو
- 70 جرام زبادي يوناني سادة
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة كبيرة سكر
- مكعبات ثلج (إذا أردت)
كيف تصنع:
- تضاف جميع المكونات وتخلط حتى تحصل على قوام كثيف
11. عصير الفراولة والأفوكادو
الحصص: شخص واحد
404 سعرة حرارية ، 15 جرام بروتين ، 10 جرام ألياف
ماذا تحتاج:
- 1/4 كوب حليب طازج
- 190 جرام فانيليا / زبادي سادة
- 1 موزة
- 300 جرام من الفراولة المجمدة (يمكنك تجميدها في الفريزر طوال الليل)
- 1/4 أفوكادو
- 1/4 ملعقة صغيرة فانيليا
كيف تصنع:
- ضعي الحليب في الخلاط متبوعًا باللبن.
- يُضاف الموز والأفوكادو ويُمزج حتى يصبح كثيفًا. أخيرًا ، أضيفي الفراولة واخلطيه لبعض الوقت.
12. عصائر قهوة الكاجو
الحصص: شخص واحد
361 سعرة حرارية ، 7.5 جرام من البروتين
ماذا تحتاج:
- 40 جرام من الكاجو منقوع في الماء لمدة 6 ساعات أو طوال الليل
- 1/2 موزة مقطعة إلى قطع
- 1 ملعقة كبيرة منقار الكاكاو
- مكعبات ثلج (اختياري)
- 1/2 كوب قهوة باردة
- 1 كوب حليب لوز غير مملح
كيف تصنع:
- تضاف جميع المكونات وتخلط حتى تحصل على قوام كثيف
