إلى جانب الأكل والشرب ، يعد النوم أحد أهم الأشياء التي يحتاجها الجسم حقًا. يوفر النوم فرصة للجسم لإصلاح الخلايا والأنسجة التالفة وبناء خلايا جديدة. لا عجب أن الدراسات المختلفة تقول أنك بحاجة إلى النوم جيدًا كل ليلة. إذن ، كيف تحصل على نوم هانئ ليلاً دون أي اضطرابات؟ تعال ، تحقق من بعض النصائح أدناه!
نصائح للحصول على ليلة نوم هانئة
تختلف احتياجات نوم كل شخص. ومع ذلك ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) البالغين بالحصول على 7-8 ساعات من النوم يوميًا. لذا ، حتى تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، اتبع بعض النصائح.
1. استيقظ في نفس الوقت كل يوم
يمكن أن يساعدك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على النوم جيدًا ، من خلال ضبط الساعة البيولوجية لجسمك مع جعلك تشعر بمزيد من النشاط.
لهذا السبب يوصي العديد من الخبراء بإعداد منبه للاستيقاظ كل صباح في نفس الوقت ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، وتجنب الضغط على زر الغفوة عند انطلاق المنبه.
إن إطالة وقت نومك أكثر مما ينبغي يمكن أن يجعلك في الواقع أقل انتعاشًا وتشعر بالضعف حتى تنام بسرعة أثناء الأنشطة.
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أنك تستطيع النوم عندما تدخل السرير. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في إغلاق عينيك خلال 20 دقيقة ، فافعل شيئًا يهدئ عقلك ، على سبيل المثال الاستماع إلى الموسيقى أثناء النوم أو قراءة كتاب.
2. مارس الرياضة أثناء حمامات الشمس كل صباح
بدلاً من الضغط على زر الغفوة مرارًا وتكرارًا ، يوصي الخبراء ببدء يومك على الأقل بخمس دقائق مبكرًا في الشمس والتأمل.
يمكن لأشعة الشمس في الصباح أن تجعلك أكثر "معرفة بالقراءة والكتابة" لأن الضوء يرسل إشارات إلى الدماغ لوقف إنتاج هرمون النوم الميلاتونين واستبداله بالأدرينالين كعلامة على أن الوقت قد حان للتحرك.
جرب المشي أو ممارسة الرياضة أثناء وجودك في الشمس لمدة 20-60 دقيقة على الأقل بعد الاستيقاظ. يمكن للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أثناء حمامات الشمس كل صباح أن يناموا بعمق وأن يتمتعوا بنوعية نوم أفضل.
3. انتبه للطعام والشراب
قد لا تدرك أن ما تأكله وتشربه له تأثير على نومك المريح. على سبيل المثال ، شرب القهوة ليلاً يمكن أن يجعلك أكثر يقظة ، مما يجعل من الصعب عليك إغلاق عينيك.
لهذا السبب ، تجنب شرب القهوة قبل موعد النوم بست ساعات على الأقل. السبب ، يستغرق جسمك عدة ساعات لمعالجة الكافيين. بالإضافة إلى القهوة ، يوجد الكافيين أيضًا في الشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
المشروب الموصى به قبل النوم هو كوب من الحليب الدافئ أو كوب من شاي التوابل ، وهو شاي مصنوع من نباتات غير الشاي ، مثل شاي البابونج.
وبالمثل مع وجبة كبيرة قبل النوم. يمكن أن تؤدي هذه العادة إلى ارتفاع حمض المعدة إلى المريء ، مما يسبب عدم الراحة في المعدة. لذا تجنب تناول كميات كبيرة قبل النوم واختر وجبة خفيفة صحية قبل النوم بساعتين.
4. خذ قيلولة قصيرة
يعاني الجسم من قمتين من التعب في يوم واحد ، وهما منتصف الليل وأثناء النهار. لذا ، ما الخطأ إذا كنت تأخذ دقيقة لتخفيف النعاس بقيلولة. ومع ذلك ، التزم بقواعد قيلولة جيدة.
على سبيل المثال ، ليس من الضروري أن تكون طويلة جدًا ، فهي تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة فقط ، لأن أخذ قيلولة طويلة جدًا سيجعل نومك الليلي غير سليم. تأكد من ضبط المنبه حتى لا تفرط في النوم.
5. خلق جو نوم مريح
اخلق جو غرفة يناسبك. يعني هذا غالبًا وجود غرفة نظيفة وهادئة وباردة ، مع إضاءة مناسبة.
السبب هو أن النوم في غرفة نوم متسخة وساخنة وصاخبة وضوء ساطع يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم. لذا ، لا تستبعد هذه النصائح إذا كنت تريد النوم جيدًا ، حسنًا؟ تحتاج أيضًا إلى تطبيق نفس الشيء مع قيلولاتك ، بحيث لا يزال بإمكانك الراحة بشكل مريح حتى لو لفترة قصيرة فقط.
6. تعلم كيفية التعامل مع التوتر
يمكن أن يكون التوتر ومشاعر القلق سبب الأرق. هذا لأنه في ذلك الوقت ، يكون عقلك مشغولًا بالتفكير في أشياء مختلفة تقلقك وتخاف منها ، بحيث يصبح عقلك مضطربًا ويصعب إغلاق عينيك.
إذا كنت تريد أن تنام جيدًا ، فأنت بحاجة حقًا إلى تعلم كيفية إدارة التوتر. كيف؟ هناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها ، مثل التخلص من التوتر عن طريق القيام بأنشطة تستمتع بها ، مثل كتابة اليوميات أو المشي على مهل إلى الحديقة.
حتى يصبح جسدك وعقلك أكثر استرخاءً ، يمكنك تجربة الاسترخاء قبل النوم ، وإحدى هذه التمارين هي تمارين التنفس. اتبع الخطوات لتنفيذه لمساعدتك على النوم جيدًا.
- استلق على ظهرك على مرتبتك.
- ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من الصدر والأخرى على الجزء العلوي من المعدة.
- استنشق من أنفك واشعر بيدك على معدتك ترتفع. اليد الموجودة في الجزء العلوي من الصدر مرفوعة أيضًا قليلاً.
- زفر من خلال فمك ، وزفر أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء تقلص عضلات بطنك.
- استمر في الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. حاول أن تأخذ أنفاسًا كافية حتى يرتفع البطن وينخفض. عد ببطء أثناء الزفير.
7. استشر الطبيب إذا لزم الأمر
الطرق المذكورة أعلاه فعالة بشكل عام بما يكفي لمساعدتك على النوم بعمق. إذا استمرت معاناتك من مشاكل في النوم ، فمن المرجح أن يكون ذلك اضطرابًا في النوم وقد يتطلب ذلك عناية طبية. لذلك لا تتردد في استشارة الطبيب.
