حركات الإطالة للتغلب على آلام العصب المقروص

عرق النسا هو ألم ناتج عن عصب تالف أو مقروص. غالبًا ما يصيب عرق النسا كبار السن الذين يعانون من مرض السكري المزمن والذين يعانون من زيادة الوزن. ومع ذلك ، يمكن تخفيف الألم الناجم عن عرق النسا عن طريق التمدد. فيما يلي حركات تمدد مختلفة لعلاج آلام العصب المقروص أو الوركي.

لمحة عامة عن العصب المقروص أو عرق النسا

Scatica هو أحد أعراض مرض عصبي ويختفي عادة بعد 4-8 أسابيع من العلاج. عرق النسا أو آلام العصب المقروص يمكن أن تكون مؤلمة ومرهقة لدرجة أنك لا تريد حتى النهوض من السرير أو الأريكة.

عادة ما تكون أسباب عرق النسا عبارة عن قرص بارز من المفصل يضغط مباشرة على العصب ، وتضيق القناة الشوكية (تضيق القناة الشوكية) ، والإصابة.

تقول أخصائية العلاج الطبيعي ميندي مارانتز إن آلام الحوض يمكن أن تحدث لعدة أسباب. إن معرفة أجزاء الجسم التي يصعب تحريكها هي الخطوة الأولى للتعامل مع عرق النسا. غالبًا ما تكون أكثر مناطق الجسم إشكالية هي أسفل الظهر والوركين.

أفضل طريقة للتعامل مع آلام العصب الوركي هي أن تتمدد ، مما يقلل من آلام الورك وآلامه.

تمدد حركة لعلاج عرق النسا

فيما يلي ست حركات شد لعلاج عرق النسا.

1. وضع الحمام المستلق

المصدر: Healthline

وضعية الحمام هي حركة يوغا شائعة. تعمل هذه الحركة على فتح الوركين.

هذه الحركة لها إصدارات عديدة. الأولى كانت نسخة مبكرة تُعرف باسم وضعية الحمامة المستلقية. إذا كنت بدأت العلاج للتو ، فيجب أن تحاول الاستلقاء أولاً.

  • ارفع ساقك اليمنى واسحبها إلى صدرك. اقفل كلتا يديك خلف الفخذين ، وأغلق أصابعك.
  • ارفع رجلك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
  • شغل المنصب للحظة. تساعد هذه الحركة على شد عضلة الكمثري الصغيرة ، والتي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي ، مما يسبب الألم.
  • افعل نفس الحركة مع الرجل الأخرى.

بمجرد أن تكون قادرًا على القيام بنسخة الاستلقاء دون ألم ، قم بإجراء هذه الحركة على كل من الإصدارين الجالس والأمامي.

2. وضع الحمام الجالس

المصدر: Healthline

يمكن لهذه الحركة أن تعالج آلام العصب المقروص أو عرق النسا عن طريق تخفيف الأوجاع والآلام. فيما يلي خطوات القيام بهذه الحركة.

  • اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
  • اثنِ رجلك اليمنى وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
  • انحن للأمام واسمح لجسمك العلوي بالوصول إلى فخذيك.
  • استمر لمدة 15-30 ثانية.
  • كرر على الجانب الآخر.

3. وضعية الحمام إلى الأمام

المصدر: Healthline

هذا هو وضع الحمام مع نسخة مائلة للأمام. فيما يلي خطوات القيام بهذه الحركة.

  • ازحف وركع على الأرض.
  • ارفع ساقك اليمنى وحركها أمام جسمك. يجب أن تكون ساقك السفلية على الأرض ، بحيث تكون أفقية على الجسم. يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليمنى بينما تظل ركبتك اليمنى على اليمين.
  • مددي ساقك اليسرى خلفك على الأرض ، بحيث يكون الجزء العلوي من قدمك على الأرض وأصابع قدميك متجهة للخلف.
  • حرك وزنك تدريجيًا من ذراعيك إلى قدميك حتى تدعم قدميك وزن جسمك. اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي قدميك.
  • خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، قم بإمالة جذعك للأمام فوق رجلك الأمامية. ادعم وزن جسمك بذراعيك قدر الإمكان.
  • كرر على الجانب الآخر.

4. الركبة إلى الكتف المعاكس

المصدر: Healthline

يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف آلام العصب المقروص عن طريق تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الألوية والكمثري.

  • استلق على ظهرك مع ثني قدميك وقدميك.
  • اسحب ساقك اليمنى واثنيها حتى تصل إلى صدرك ، ممسكًا بها.
  • اسحب رجلك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر. استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية.
  • تذكر أن تشد ركبتيك بعيدًا ومريحًا قدر الإمكان. يجب أن تشعر بتمدد يخفف عضلاتك وليس الألم.
  • ادفع ركبتيك حتى تعود قدميك إلى وضع البداية.
  • كرر هذه الحركة لمدة 3 ممثلين ، وانتقل إلى الساق اليسرى.

5. يجلس تمتد العمود الفقري

المصدر: Healthline

ستعمل حركة التمدد هذه لعلاج آلام العصب المقروص على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.

  • اجلس على الأرض مع استقامة رجليك مع توجيه باطن قدميك لأعلى.
  • اثن ركبتك اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج الركبة المقابلة.
  • ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على الالتفاف برفق إلى اليمين.
  • استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية وكررها ثلاث مرات ، ثم بدّل رجليك.

6. تمتد أوتار الركبة الدائمة

المصدر: Healthline
  • ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع أو أسفل وركك. يمكن أن يكون هذا كرسيًا أو سلمًا. اثنِ رجليك بحيث تكون أصابع قدميك وقدميك مستقيمة. إذا كانت ركبتك تميل إلى التمدد المفرط (يحدث عندما يتحرك مفصل الكوع خارج نطاق حركته الطبيعي) ، فابقِ عليه بمسافة بادئة قليلاً.
  • اثنِ جسمك للأمام قليلًا تجاه قدميك. كلما زاد الانحناء ، زاد عمق الامتداد.
  • لا تجبر نفسك على الانحناء حتى تشعر بالألم.
  • حرر ورك رجلك المرفوعة لأسفل بدلاً من رفعها.
  • استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found