هل أنت محتار بشأن ما هو التمرين الأنسب لفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية؟ تعال ، حاول تحديد أنواع أمراض القلب التي يستمتع بها الكثير من الناس مؤخرًا ، وهي رياضة HIIT و LISS.
نعم ، تمرين HIIT ( كثافة عالية التدريب المتقطع ) و LISS ( انخفاض كثافة القلب حالة مستقرة ) هو أحد أنواع تمارين القلب التي لها فوائد لصحة الجسم. يمكنك بشكل عام التمييز بين هذه الرياضات بناءً على شدة ونوع التمرين.
إذن ، بين HIIT و LISS ، أيهما أفضل لك؟ ابحث عن الجواب في المراجعة التالية.
ما هي تمارين HIIT و LISS؟
يعد كل من HIIT أو LISS حاليًا أحد أكثر بدائل القلب شيوعًا للعديد من الأشخاص بفضل فعاليتهما في حرق السعرات الحرارية ومساعدتك على إنقاص الوزن.
HIIT (كثافة عالية التدريب المتقطع)
HIIT أو كثافة عالية التدريب المتقطع هو تمرين عضلي عالي الكثافة يتم إجراؤه في وقت قصير ، وهو حوالي 10-20 دقيقة. تختلف الحركة في رياضات HIIT ، مثل ركوب الدراجات أو الركض أو الزومبا أو البيلاتيس أو غيرها من التمارين الشاقة.
بالإضافة إلى النشاط الشاق لمدة قصيرة ، يتضمن هذا التمرين أيضًا وقتًا للشفاء مع نشاط خفيف أو راحة. على الرغم من أنه يبدو أنه لا يستغرق الكثير من الوقت ، إلا أن هذا التمرين له فوائد تعادل فوائد التمرين المعتدل الشدة مرتين.
ليس (حالة ثابتة منخفضة الشدة)
LISS أو حالة ثابتة منخفضة الكثافة الكارديو هو تمرين للقلب يتم إجراؤه بمستوى منخفض من النشاط ، وبنفس الشدة باستمرار ، وعلى مدى فترة طويلة من الزمن ، تتراوح عمومًا من 20 إلى 45 دقيقة.
يتضمن هذا التمرين وتيرة ثابتة حتى تتمكن من إبقاء طاقتك منخفضة لفترة طويلة. تشمل بعض الأمثلة على رياضات LISS السباحة وركوب الدراجات والركض والركض والقفز على الحبل والدراجات الثابتة.
ما هي الاختلافات بين تمارين HIIT و LISS؟
على الرغم من أن أنواع التمارين في هاتين الرياضتين متماثلة تقريبًا ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، إلا أن هناك بعض الاختلافات التي تحتاج إلى معرفتها. حسنًا ، هناك ثلاثة أشياء مختلفة بين تمرين HIIT و LISS ، وهي المدة والشدة وعدد السعرات الحرارية المحروقة.
1. مدة التمرين
HIIT
تتميز تمارين HIIT بمدة تمرين قصيرة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة تجمع بين الإحماء والحركة الأساسية والراحة. هذا التمرين مناسب لمن ليس لديهم الكثير من الوقت لممارسة الرياضة.
لبدء التدريب ، يمكنك الإحماء الهرولة أو ركض برفق لمدة 5-10 دقائق. ثم قم بالحركة الأساسية على شكل الركض لمدة 15-20 ثانية واسترح بالمشي لمدة 60-90 ثانية. كرر هذه الخطوة من 5 إلى 10 مرات أو حسب سعة جسمك.
ليس
تدريبات LISS أطول من HIIT ، وعادة ما تستغرق من 20 إلى 45 دقيقة ويمكن أن تصل إلى 60 دقيقة. سيعمل جسمك على الحفاظ على سرعة وكثافة معينين لفترة أطول من التمرين.
بشكل عام ، ما عليك سوى القيام بنوع واحد من التمارين بشكل مستمر دون أخذ استراحة. أمثلة على رياضات LISS ، مثل الركض أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجات أو الدراجات الثابتة التي يمكنك الاستمتاع بها لفترة طويلة.
2. كثافة التمرين
HIIT
تتضمن تمارين HIIT فترات قصيرة من التمارين ، ولكن مع نوع التمرين الذي يرفع معدل ضربات قلبك بشكل أسرع. يبدأ النمط بكثافة متوسطة وينتقل إلى كثافة عالية بالتناوب على فترات قمت بتحديدها.
بفضل كثافة التمرين ، سيعمل قلبك بنسبة تصل إلى 70-90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لذلك ، يعد هذا التمرين أيضًا وسيلة فعالة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، وكذلك حرق الدهون في الجسم.
ليس
تم تصميم تمارين LISS للحفاظ على معدل ضربات قلبك بنفس الشدة بشكل مستمر. تصل عادة إلى حوالي 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين.
على الرغم من أن شدة التمرين أقل ، إلا أن تمرين LISS مفيد أيضًا في تقليل دهون الجسم. هذا التمرين مناسب أيضًا للمبتدئين الذين نادرًا ما يمارسون الرياضة ومرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن (السمنة) والذين يرغبون في بدء تمرين خفيف أولاً.
3. مجموع السعرات الحرارية المحروقة
HIIT
قارنت دراسة أجريت عام 2016 من جامعة كولورادو تدريب HIIT بـ 30 دقيقة من رفع الأثقال والجري وركوب الدراجات. والنتيجة هي أن تمرين HIIT قادر على حرق 25-30 بالمائة من السعرات الحرارية أكثر من الرياضات الثلاث الأخرى.
تؤثر كثافة تمرين HIIT أيضًا على عملية التمثيل الغذائي في الجسم والتي ستستمر في العمل لساعات بعد التمرين. سيساعد هذا الجسم أيضًا على حرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 10-12 ساعة بمتوسط 50 سعرًا حراريًا في الساعة.
ليس
تمرين LISS قادر أيضًا على حرق الكثير من السعرات الحرارية في كل جلسة. نقلاً عن هارفارد هيلث ، تمرن بقوة منخفضة إلى متوسطة ، مثل الهرولة يمكن لركوب الدراجات والسباحة حرق 216-288 سعرة حرارية لمدة 30 دقيقة.
على عكس تأثير HIIT ، فإن تمرين LISS ليس له تأثير حرق السعرات الحرارية لساعات. هذا يعني أن جسمك سيتوقف عن حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين.
أيهما مناسب لك ، HIIT أو LISS؟
قبل تحديد تمرين القلب الأفضل بالنسبة لك ، حدد أولاً النتائج التي تتوقعها. إذا كان هدفك هو حرق الدهون ، فقد يقع الخيار الأفضل في تمرين LISS. لأن هذه الرياضة تعطي الأولوية لتقليل الدهون في الجسم. كلما طالت مدة التمرين ، كلما زاد حرق الدهون.
لسوء الحظ ، تشير الأبحاث إلى أن إجراء LISS لأكثر من 45 دقيقة يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. لم يعد يتم تحويل الدهون إلى مصدر للطاقة ، ولكن يتم تحويل كتلة العضلات لأن الجسم يستخدم الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة. في حين أن الفائدة الرئيسية من تمرين HIIT هي حرق الكربوهيدرات لتستخدمها كطاقة أثناء التمرين. بينما الدهون ليست سوى مصدر بديل.
إذا كنت تبحث عن تمرين للقلب يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، فإن HIIT هو الحل. لأن هذا التمرين مفيد لزيادة قوة القلب وفقدان الوزن.
تمرين HIIT قادر على حرق المزيد من الكربوهيدرات ، لكن شدة هذا التمرين تتطلب بعض الاعتبار. السبب ، يوصى بهذا التمرين لأولئك الذين اعتادوا على ممارسة الرياضة. إذا كنت مبتدئًا أو نادرًا ما تمارس الرياضة ، فسيكون خطر الإصابة أكبر.
ولكن في الأساس ، يعتمد الخيار الأفضل عليك مع الأخذ في الاعتبار تكرار التمرين وأهدافه. لا تدع الفوائد الجيدة للتمارين الرياضية التي لا يمكنك الحصول عليها لأنك تختار النوع الخاطئ من الرياضة.
نوصيك باستشارة طبيبك أو مدرب التمرين لتحديد نوع التمرين المناسب وفقًا لحالة جسمك.
