البروتين هو من المغذيات الكبيرة التي تعتبر ضرورية للجسم. لذلك ، تحتاج إلى تناول هذه العناصر الغذائية كل يوم. هناك أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، الحيوانية والنباتية.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية اللازمة للنمو وله العديد من الفوائد. تشمل بعض فوائد هذه العناصر الغذائية مساعدتك على إنقاص الوزن ، وخاصة دهون البطن والقدرة على زيادة كتلة العضلات.
استنادًا إلى جدول نسبة كفاية التغذية (RDA) ، يُنصح الأشخاص الإندونيسيون في الفئة العمرية 17-60 عامًا بتناول حوالي 56-59 جرامًا يوميًا للنساء ، و 62-66 جرامًا يوميًا للرجال.
لا تحتاج إلى عناء البحث عن مصادر البروتين ، لأن هذه العناصر الغذائية موجودة في العديد من أنواع الطعام. في الواقع ، ربما تكون قد استهلكته كثيرًا. هنا بعض منهم
1. البيض
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة المفيدة لحماية العينين وتغذية الدماغ.
بيضة واحدة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية. إذا كنت ترغب في الحصول على مصدر أفضل ، استهلك بياض البيض ، لأن هذا الجزء يحتوي على بروتين أعلى من صفار البيض.
2. اللوز
يعتبر اللوز من أشهر أنواع المكسرات لاحتوائه على عناصر غذائية مهمة بما في ذلك الألياف وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. يصل محتوى البروتين في هذا الطعام إلى 6 جرام لكل 1 أونصة.
3. صدور الدجاج
من السهل جدًا طهي صدور الدجاج بشرط أن تتمكن من طهيها بشكل صحيح. محتوى البروتين في صدر دجاج واحد منزوع الجلد هو 53 جرام و 284 سعرة حرارية.
4. القمح
يعتبر القمح أيضًا أكثر الأطعمة صحة لأنه يحتوي على الكثير من الألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين B1 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. محتوى البروتين الموجود في القمح الخام 13 جرام و 303 سعرات حرارية.
5. الجبن كوخ
جبنه كوخ هو نوع من الجبن يميل إلى أن يكون منخفضًا جدًا في الدهون والسعرات الحرارية. كوب من الجبن القريش يحتوي على 2٪ دسم يحتوي على 27 جرامًا من البروتين وهي نسبة عالية و 194 سعر حراري.
ليس فقط بروتين ، يحتوي هذا الجبن أيضًا على الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين ب 2 ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
6. الزبادي
الزبادي طعام يحتوي على البروتين. إلى جانب كونها غنية بالمغذيات ، فإن مذاقها اللذيذ وملمسها الناعم يجعلان هذا الطعام المفضل.
حوالي 170 جرام من الزبادي تحتوي على 17 جرام من البروتين وهي نسبة عالية و 100 سعر حراري.
7. الحليب
يعتبر الحليب من المشروبات المغذية للغاية ، ولكن المشكلة هي أن معظم البالغين لا يحبون هذا المشروب.
يحتوي مشروب اللحم البقري هذا على العديد من العناصر الغذائية الفردية التي يحتاجها الإنسان لأنه مليء بالكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2. يحتوي كوب الحليب الذي يحتوي على 1٪ دسم على 8 جرامات من البروتين و 103 سعرة حرارية.
حساسية الحليب ، هل يمكن أن تظهر في مرحلة البلوغ وما أعراضها؟
8. لحم البقر
اللحم البقري يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، علاوة على ذلك طعمه لذيذ أيضًا. تقدر الحصة 85 أونصة تحتوي على 22 جرامًا من البروتين و 184 سعرًا حراريًا.
9. التونة
التونة منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ، لذا فإن معظمها غني بالبروتين.
مثل الأسماك الأخرى ، تحتوي التونة على عناصر غذائية غنية بدهون أوميغا 3. ففي أونصة واحدة من أونا تحتوي على 30 جرامًا من البروتين و 157 سعرًا حراريًا.
10. الجمبري
تعد جميع المأكولات البحرية تقريبًا مصدرًا ممتازًا للبروتين العالي لأنها عادةً ما تكون منخفضة الدهون.
على الرغم من أن الجمبري منخفض السعرات الحرارية ، إلا أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل السيلينيوم وفيتامين ب 12 ودهون أوميغا 3. في أونصة واحدة من الروبيان النيء تحتوي على 24 جرامًا من البروتين و 99 سعرًا حراريًا.
11. تيمبي
من لا يحب التمبيه؟ الأطعمة التي يتم معالجتها من فول الصويا المخمر تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين.
في 100 جرام من التمر ، يصل محتوى البروتين إلى 20.8 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التمبيه أيضًا على الكربوهيدرات والألياف والكالسيوم وفيتامين ب والحديد.
12. التوفو
ليس فقط التوفو ، يحتوي التوفو أيضًا على نسبة عالية من البروتين. في حصة 100 جرام ، يحتوي التوفو على 8 جرام من البروتين.
تمامًا مثل التوفو ، يمكن معالجة التوفو في العديد من الأطعمة ويمكن أن يكون بديلاً للبروتين الحيواني لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم.
13. الحمص (الحمص)
الحمص هو مصدر جيد للبروتين. تحتوي الحصة 100 جرام على حوالي 9 جرام من البروتين.
هذه المكسرات مليئة أيضًا بالألياف والمعادن مثل الطعام وحمض الفوليك. يحتوي الحمص أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والكوليسترول والصوديوم.
ما هو أفضل وقت لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟
بالحديث عن الوقت المناسب لتناول الأطعمة البروتينية ، فهذا يعتمد حقًا على أهدافك.
إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فحاول تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم. من خلال تلبية احتياجات البروتين ، ستتم مساعدتك على تقليل تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
البروتين مهم أيضًا لبناء العضلات. حسنًا ، إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فيمكنك استهلاك البروتين بعد ساعتين من التمرين.
يساعد تناول البروتين على منعك من إتلاف أعضائك أثناء تمارين المقاومة أو رفع الأثقال.
في هذه الأثناء ، بالنسبة لأولئك الذين يريدون منع فقدان كتلة العضلات ، تناول الأطعمة البروتينية في الإفطار أو العشاء.
خاصة في وجبة الإفطار ، فهذا سيساعد الجسم في توزيع احتياجاته من البروتين بالتساوي طوال اليوم.
ومع ذلك ، لا تحتاج إلى أن تكون شديد التركيز في أوقات معينة عند تناول الأطعمة البروتينية. عندما يحين الوقت ، فإن الشيء المهم هو أنه يمكنك التأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين يوميًا.
