العصعص هو العظم الذي يدعم الحوض ويقع في الطرف السفلي من العمود الفقري. بالطبع ، يمكن أن يؤثر ألم عظم الذنب على الأنشطة اليومية. علاوة على ذلك ، إذا جلست كثيرًا ، ستشعر أن شيئًا ما يضغط على عظام أسفل ظهرك ويجعلك غير مرتاح.
في الواقع ، يمكن أن يحدث هذا الألم في عظم الذنب بسبب أشياء مختلفة ، من وضع الجلوس الخاطئ ، والولادة للتو ، إلى القيام بأنشطة مفرطة. لا تقلق ، فهناك بعض الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل لتقليل ألم عظم الذنب.
حركات بسيطة لتقليل ألم عظم الذنب
1. عناق واحد في الركبة
المصدر: Gower Street Practice تمد هذه الحركة عضلات الكمثري والعضلات الحرقفية ، وكلاهما يمثل مشكلة ويحد من الحركة حول عظم الذنب. إليك كيفية القيام بهذه الخطوة عناق الركبة المفردة.
- استلق على الأرض أو حصيرة.
- ثم اثني ركبة واحدة تجاه صدرك. حافظ على الساق الأخرى مستقيمة أو منحنية قليلاً كما هو موضح أعلاه.
- أمسك الركبة المثنية واسحبها بالقرب من أسفل الصدر.
- اثبت على هذا التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع الجانب الآخر.
2. الركوع تمتد القطنية
المصدر: Stretch Coach تساعد حركة التمدد هذه العضلات حول عظم الفخذ ، بالقرب من عظم الذنب ، على أن تصبح أكثر مرونة. يمكن أن يساعد هذا التمدد أيضًا في تخفيف ألم عظم الذنب الذي غالبًا ما يكون قاسيًا بسبب وضعية الجلوس الطويلة.
انظر كيف تفعل مدرب تمتد تحت هذا.
- اركع بجسم قائم.
- يتم وضع ساق واحدة في المقدمة مع وضع الركوع ، بينما يتم تقويم الساق الأخرى للخلف كما هو موضح أعلاه.
- بالنسبة للأرجل المستقيمة للخلف ، يتم تقويم وضع الأصابع مثل أرجل راقصة الباليه.
- لتقليل الانزعاج في الركبة الموجودة على الأرض ، يمكنك وضع منشفة أو وسادة رقيقة.
- يجب أن يكون وضع الجسم مستقيماً والعمود الفقري مستقيماً بالكامل. يمكنك أن تشعر بشد عضلات أسفل عمودك الفقري أثناء تصويب وضع الجسم هذا.
- ضع يديك على وركيك للحفاظ على التوازن والحفاظ على استقرار جسمك في وضع مستقيم.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.
- كرر مع أوضاع الساق المتناوبة.
3. تشكل المثلث
المصدر: هل يوجا يساعد وضع المثلث هذا على تقوية الساقين ، مما يساعد على استقرار العمود الفقري وكذلك عظم الذنب. تعمل هذه الحركة أيضًا على تقوية الوركين وأوتار الركبة. يمكن القيام بهذه الحركة بالطريقة التالية.
- افرد قدميك على أوسع نطاق ممكن ، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة ، لا تنحني عند الركبتين.
- الجسم في وضع مستقيم مع فرد الذراعين إلى الجانبين بشكل مستقيم قدر الإمكان.
- أثناء الزفير ، قم بإمالة الجسم كما هو موضح أعلاه.
- يد واحدة تلامس الكاحل. إذا قمت بالإمالة إلى الموضع الصحيح ، فإن اليد اليمنى تمسك الكاحل الأيمن. أمسك الكاحل من الأمام وليس من الخلف.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى كاحليك بيديك ، فقم بخفض ذراعيك فقط بقدر ما تستطيع. ما هو واضح هو أن جميع الأرجل يجب أن تكون مستقيمة.
- استمر لمدة 5-7 أنفاس.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
4. القوس تشكل
المصدر: المدرسة الأسترالية للتأمل واليوغا هذه الحركة لها فائدة في تقوية عضلات الظهر وعظم الذنب والأوتار في نفس الوقت. هذه حركة جيدة للمبتدئين.
طريقة القيام به تشكل القوس على النحو التالي.
- انبطاح على السجادة.
- ثم ثني ركبتيك. تحاول يديك الوصول إلى الكاحل المثني.
- بعد التقاء الكاحلين واليدين ، استنشق الهواء مع تحريك الساقين والذراعين لأعلى.
- اسحب لأعلى ما يمكنك حتى يرتفع صدرك أعلى.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 3-5 أنفاس قبل النزول مرة أخرى مع وضع صدرك على الأرض.
- كرر هذه الحركة 3 مرات.
