هل سبق لك أن مارست تمارين أرضية في المدرسة؟ عادة ما يصبح أسلوب التجديف بالكاياك أحد الحركات التي يتم تدريبها في الجمباز الأرضي أو الجمباز تمرين على الأرض . يتضمن Kayang ثني الجسم للخلف بكلتا اليدين والقدمين كدعم على الأرض. تحقق من كيفية القيام بحركة التجديف بأمان ، إلى جانب عدد من الفوائد الصحية أدناه.
كيفية القيام بالتجديف بأمان
يتم تضمين حركة Kayang في أحد أوضاع اليوغا التي تسمى وضعية العجلة أو Urdhva dhanurasana . حركة انحناء الظهر أو ثني ظهرك يتطلب الكثير من القوة والمرونة للقيام بذلك.
تتطلب هذه الوضعية أن تفتح صدرك وكتفيك ووركيك بطريقة تتعارض مع وضعك الطبيعي. للمبتدئين ، يمكنك اتباع تقنية التجديف بأمان من خلال الخطوات التالية.
- استلقِ على ظهرك على الأرض أو على بساط ثم اثني ركبتيك وضع باطن قدميك بالقرب من أردافك.
- تأكد من أن أطراف أصابعك يمكن أن تلمس كعب قدميك. حافظ على قدميك متوازية وعلى مسافة قصيرة من الوركين.
- اثنِ مرفقيك وارفع راحتي يديك. ثم ضع راحة يدك ببطء تحت كتفيك مع توجيه أطراف أصابعك نحو قدميك.
- استنشق واضغط ببطء على راحتي يديك وقدميك معًا لرفع كتفيك ووركيك عن الأرض.
- عندما يبدأ رأسك بالرفع ، صوبه نحو الحصيرة وتأكد من أنها لا تضغط كثيرًا على رقبتك.
- لا تتسرع في رفع الجسم. توقف مؤقتًا للتأكد من أن مرفقيك يظلان متوازيين ولا يمتدان خارج الموضع.
- افرد ذراعيك وأنت ترفع رأسك عن الأرض ، وتأكد من أن ركبتيك وقدميك متوازيتان.
- لتحقيق وضعية التجديف المثالية ، ابدأ بنفخ صدرك واستقامة ساقيك.
- ابق في هذا الوضع لبضع لحظات. للعودة إلى وضع البداية ، أدخل ذقنك في صدرك وأنزل جسمك ببطء.
بعد القيام بالتجديف ، افرد ساقيك لإراحةهما. حاول ممارسة هذا التمرين في ثلاث مجموعات. إذا كنت لا تزال غير قادر على القيام بذلك ، فيمكنك القيام ببديل في شكل تمرين وضع الجسر.
فوائد التجديف للياقة البدنية للجسم
بشكل عام ، التجديف قادر على زيادة حركة العمود الفقري ، مع تقوية عضلات الذراعين والكتفين والساقين. يمكن أن تساعد هذه الحركة أيضًا في تنشيط مزاجك وتحسينه.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا بعض فوائد حركة التجديف التي يمكنك الشعور بها على النحو التالي.
1. يعطي الجسم تمددا
Kayang هو شكل جيد من تمارين شد الجسم ، أي بإطالة قلب الجسم وشد الذراعين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التجديف بالكاياك قادر أيضًا على زيادة المرونة مما يؤدي إلى تمدد العمود الفقري.
2. تقوية العظام والعضلات
إن ممارسة التجديف بشكل منتظم مفيد للعظام والعضلات. هذه الحركة قادرة على زيادة قوة العمود الفقري وتغذية النخاع الشوكي ووظيفة الأعصاب فيه. ستزداد قوة عضلات الجسم المعنية ، مثل عضلات الألوية ، من خلال تمارين التجديف بالكاياك.
3. تحسين الدورة الدموية
القيام يطرح انحناء الظهر عن طريق وضع الرأس لأسفل ، يمكن أن يزيد من دوران الدم الغني بالأكسجين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى في الوجه وفروة الرأس. نتيجة لذلك ، فإن حركة Kayang مفيدة للمساعدة في الحصول على بشرة متوهجة وشعر صحي.
4. تخفيف اضطرابات الجهاز التنفسي
يمكن أن تؤدي حركة فتح ونفخ صدرك أثناء التجديف إلى تحسين صحة الرئة وتخفيف مشاكل التنفس. يمكن لممارسة التجديف بانتظام أن يساعد في تخفيف الربو والتهاب الشعب الهوائية أو مشاكل التنفس الأخرى.
5. المحافظة على الصحة النفسية
إلى جانب كونه مفيدًا للصحة الجسدية ، فإن موقف الجنة يساعد أيضًا في الحفاظ على الصحة العقلية. يمكن أن يحدث هذا بفضل زيادة تدفق الدم إلى خلايا الدماغ والتي يمكن أن تحررك من التوتر والقلق والمشاكل العاطفية الأخرى.
الأشياء التي تحتاج إلى الاهتمام بها من موقف الجنة
نقلاً عن صفحة Verywell Fit ، هناك عدد من الأخطاء الشائعة في ممارسة التجديف بالكاياك والتي تحتاج إلى تجنبها لمنع خطر الإصابة.
- تجنب شد الأرداف الألوية الكبيرة ) طاغية. هذا يمكن أن يميل الحوض لأعلى ويمتد أسفل الظهر ، مما يضغط على العمود الفقري. شد الأرداف ، لكن لا تبالغ.
- لا ينبغي أن يكون وضع الركبتين والقدمين عريضًا جدًا ، لأن هذا يمكن أن يضغط على أسفل الظهر. يمكنك استخدام مساعدة كتلة اليوغا ( كتلة اليوغا ) توضع بين الفخذين للحفاظ على توازي الساقين.
لا يُنصح بعض الأشخاص بممارسة التجديف بالكاياك ، مثل النساء الحوامل وأولئك الذين عانوا من إصابات أو مشاكل مزمنة في الركبتين والمعصمين والكتفين والرقبة والظهر. إذا كنت تعاني من الإسهال ، أو لديك مشاكل في القلب ، أو تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه ، فيجب عليك أيضًا تجنب هذا التمرين.
قد يكون الكيانغ صعبًا بالنسبة للمبتدئين ، لذلك لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم إذا لم يكن جسمك مرنًا بدرجة كافية. مارس هذه الحركة تحت إشراف مدرب محترف من أجل القيام بها بالطريقة الصحيحة وتجنب مخاطر الإصابة.
