قد تكون معتادًا بالفعل على رفع الأثقال ، يدفعفوق، حتى شكا من سحب لتقوية عضلات الذراعين والظهر. لكن ماذا عن عضلات الجزء السفلي من الجسم؟ غالبًا ما يتم تجاهلك ، فأنت بحاجة أيضًا إلى بناء عضلات الجسم السفلية بحيث يكون وضعك أكثر مثالية. إذن ، ما الحركات التي يمكن أن تبني عضلات الفخذ والساق والأرداف؟ تعال ، استمر في قراءة المراجعة التالية.
لماذا يجب بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم؟
إذا كنت منتبهًا ، فإن معظم الأشخاص الذين يحبون اللياقة يقضون وقتًا أطول في تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم. بدءا من الصدر والكتفين والظهر. يركز عدد قليل منهم فقط على بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم.
نعم ، بالإضافة إلى عضلات الجزء العلوي من الجسم ، من المهم أيضًا بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم. بدءًا من عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول وعضلات الألوية في الأرداف. بالطبع سيبدو الأمر غريبًا إذا كان لديك بالفعل صدر عريض وكتف عريضان ، لكن حجم الساقين والفخذين صغير جدًا أو كبير جدًا.
فهي ليست مهمة للمظهر فحسب ، بل إن امتلاك عضلات قوية في الجزء السفلي من الجسم يمكن أن يدعم أيضًا أنشطتك اليومية. جيد للمشي والقفز وتسلق السلالم وركوب الدراجات والأنشطة اليومية الأخرى.
حركة لبناء عضلات الجسم السفلية
تمتلك عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة في الفخذين ، كتلة عضلية أكبر من بقية الجسم. لهذا السبب ، يكشف مايكل جوينر ، طبيب فيزيولوجي من مايو كلينيك ، أن تدريب المقاومة ضروري لحرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم ، وخاصة في الساقين.
كلما زادت كتلة العضلات التي تحرقها ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. استرخ ، ليس عليك عناء القيام بتمارين شاقة ، حقًا!
تعال ، مارس الحركات البسيطة التالية التي يمكن أن تبني عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وهي:
1. الركض
لا يقتصر الأمر على مجرد الإحماء ، فالركض يمكنه أيضًا بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم ، كما تعلم! والسبب هو أن هذه الحركة تشمل العضلات على طول الساقين ، بدءًا من عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والفخذ ، إلى عضلات الساق.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الساقين والأرداف هما جزئين من الجسم يحتويان على أكبر مجموعة عضلية. لهذا السبب ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى المزيد من الطاقة حتى لا تتعب بسرعة بعد التمرين. الحيلة هي تناول الأطعمة والمشروبات المناسبة قبل ممارسة الرياضة.
تنصحك أخصائية التغذية الرياضية ، Penny Hunking ، بشرب العصير قبل بدء التمرين. لتكون أكثر صحة ، اصنع عصير الفاكهة بنفسك عن طريق خلط عصير التفاح والحليب الخالي من الدسم والزبادي الخالي من الدسم والتوت. يضمن لك هذا المشروب أن يجعلك أكثر حماسة وحيوية قبل ممارسة الرياضة.
2. الطعنات الجانبية
هذه الحركة الوحيدة فعالة في تدريب قوة عضلات الساق ، من الفخذين إلى عضلات الساق. قبل البدء ، قم بإعداد قطعتين أولاً اجراس صماء للحفاظ على التوازن مع شد عضلات اليد.
طريقة:
- باعد بين ساقيك حتى تتماشى مع كتفيك. ثم تمسك كل يد واحدة اجراس صماء.
- اخطو للأمام برجلك اليمنى ، ثم اثني ركبتك بزاوية 90 درجة. استمر لمدة 2 ثانية. تحسس عضلات البطن حتى تشد جميع أجزاء الساقين.
- التراجع والعودة إلى وضع البداية.
- افعل الشيء نفسه على الساق اليسرى. كرر 8-12 مرة لكل ساق.
3. القرفصاء
المصدر: النفس وفقًا لتقارير WebMD ، تعد القرفصاء هي التمرين الأكثر شيوعًا لبناء عضلات الفخذ وتنغيم الأرداف. ومع ذلك ، يجب أن تتم هذه الحركة بحذر لتجنب إصابات الركبة.
هذه هي الطريقة الآمنة للقيام بذلك القرفصاء لبناء عضلات الجزء السفلي من الجسم:
- الوقوف مع عرض الكتفين القدمين. يمكن أن يكون وضع اليدين مستقيماً للأمام أو أمام الصدر ويتم تثبيته بقبضات اليد.
- القرفصاء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. استمر لمدة 4 ثوان ، ثم عد إلى وضع الوقوف.
- افعل ذلك 10 مرات وشعر بالتغيير في عضلات رجليك وأردافك.
4. قفزة القرفصاء
المصدر: النفس قفزة القرفصاء هو تمرين بدني يتكون من حركتين ، وهما القرفصاء والقفز. هذه الحركة هي في الواقع نوع مختلف من القرفصاء. الفرق هو أنك يجب أن تقفز لشد عضلات الفخذين والساقين والأرداف.
طريقة:
- الوقوف مع عرض الكتفين القدمين. يمكن أن يكون وضع اليدين أمام الصدر أو أمامه مباشرة.
- اجلس حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة ، ثم اقفز لأعلى ما تستطيع. قم بتأرجح كلا الذراعين لأسفل لدفع قفزتك إلى أعلى. تأكد من أن رأسك وظهرك مستقيمان.
- عند الهبوط ، اثن ركبتيك لتشكيل زاوية 45 درجة.
- افعل هذه الحركة بقدر ما تستطيع. تذكر ، افهم قدرات جسمك وتوقف على الفور إذا كانت قدمك تؤلمك.
5. الرفعة المميتة بساق واحدة
لبناء عضلات الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة في أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والكتفين ، يمكنك القيام بالحركة الرفعة المميتة لساق واحدة. قبل القيام بذلك ، قم بإعداد قطعتين اجراس صماء أو عصي لتحقيق التوازن.
طريقة:
- الوقوف مع عرض الكتفين القدمين. ثم تمسك كل يد واحدة اجراس صماء.
- ارفع رجلك اليمنى للخلف ، كما في الرسم التوضيحي. تأكد من أن نظراتك تظل مركزة للأمام ، مع ثني الجسم بشكل مستقيم للأسفل ببطء.
- تأكد من أن ظهرك موازي للأرض. حافظ على توازن جسمك.
- بعد ذلك ، ارفع الجسم إلى موضعه الأصلي. اشعر بشد عضلات أوتار الركبة والأرداف والمعدة.
- قم بتغيير الوضع باستخدام الرجل الأخرى. افعل ذلك 10 مرات في كل ساق.
