إن ممارسة الوضعية الجيدة أمر سهل ، لكن الكثير من الناس يعتبرونه أمرًا مفروغًا منه. في الواقع ، يمكن أن يساعد التعود على الوضع الجيد في الحفاظ على صحة ظهرك. لذا ، كيف بحق الجحيم ، وضعية جيدة؟
فوائد التعود على القيام بوضعية جيدة لصحة العظام
الموقف هو الموقف الذي تقوم به ، إما الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. في الواقع ، لتعتاد على وضع جسمك جيدًا ، عليك تدريب جسمك على الوقوف والمشي والجلوس والاستلقاء بالطريقة الصحيحة.
وفقًا لمقال نُشر في كليفلاند كلينك ، فإن الوضع الجيد يمكن أن يحسن قدرة الجسم على الحفاظ على صحة العظام والمفاصل. على وجه التحديد ، فإن وضع الجسم الجيد له التأثيرات الإيجابية التالية.
- منع آلام الظهر والعضلات
- تجنب التعب لأن العضلات تستخدم بكفاءة أكبر.
- يمنع العمود الفقري من أن يكون في وضع غير طبيعي.
- يقلل من الضغط الواقع على الأربطة في العمود الفقري.
- يساعد على منع تلف المفاصل الذي يمكن أن يؤدي إلى التهاب المفاصل
يمكن أن يبدأ التعود على ممارسة الوضع الجيد من أشياء بسيطة. على سبيل المثال ، عندما تقوم بأنشطة يومية ، حاول الاستمرار في الانتباه إلى وضعيات الجلوس والوقوف.
ثم ، ابق نشطًا. يُنصح أيضًا بممارسة بعض الرياضات لتحسين قدرتك على القيام بوضعية جيدة. وتشمل هذه اليوجا والتاي تشي أو غيرها من الرياضات التي تركز على بناء الموقف.
من المهم أيضًا الحفاظ على وزن طبيعي للجسم ، لأن الوزن الزائد يمكن أن يضعف عضلات منطقة البطن ويسبب مشاكل في الحوض والعمود الفقري. إذا تركت دون رادع ، فستجد صعوبة في ممارسة الوضع الجيد.
ثم ، في الواقع ، كيف تمارس الوضعية الجيدة عند الوقوف والجلوس؟
إليك كيفية ممارسة الوضع الجيد
لكي تعتاد على ذلك ، يجب أن تعرف أولاً كيف تبدو الوضعية الجيدة. يمكنك التدرب على الوقوف والجلوس كبداية.
الموقف الجيد عند الوقوف
للحصول على وضعية جيدة أثناء الوقوف ، يمكنك القيام بالأشياء التالية.
- قف بشكل مستقيم ومستقيم.
- تأكد من أن كتفيك ليسا متقدمين للغاية. على الأقل ، يكون موضعها موازيًا للرقبة أو خلفها تقريبًا.
- امسك معدتك.
- اجعل وزنك مركزًا على قدميك.
- ابقي رأسك مرفوعا.
- دع ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي على جانبي جسمك.
- دع ساقيك تنتشر عند مستوى الكتف.
ربما في البداية ، ممارسة كل ما سبق ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، من خلال التعود على الوقوف بوضعية جيدة ، سيصبح كل شيء أسهل بمرور الوقت.
وضعية جيدة عند الاستلقاء
عند الاستلقاء ، لا يزال يتعين عليك ممارسة الوضع الجيد ، مثل ما يلي.
- تأكد من أن الوسادة تحت رأسك وليست تحت كتفيك ويجب أيضًا الانتباه إلى سمك الوسادة لإبقاء رأسك في وضع طبيعي.
- حاول النوم في وضع يحافظ على شكل ظهرك. على سبيل المثال ، النوم على ظهرك مع دعم ركبتيك بالوسائد. يمكنك أيضًا النوم على جانبك مع ثني ركبتيك قليلاً. تجنب النوم مع وضع ركبتيك على معدتك لأن ذلك قد يؤلم ظهرك.
- إذا كان بإمكانك اختيار مرتبتك الخاصة ، فاختر واحدة متينة ولا تسمح لك بتغيير أوضاعها أثناء النوم. المرتبة الأكثر صلابة وأفضل لصحة الظهر من المرتبة الناعمة جدًا.
- عندما تستيقظ من النوم ، قم بإمالة جسمك أولاً ، ثم ارفع ركبتيك. عندها فقط يمكنك خفض كلا القدمين من جانب واحد من المرتبة.
- قم بأداء تمارين الجلوس عن طريق شد يديك معًا لمساعدة جسمك على النهوض ، ولا تتكئ على عضلات منطقة الخصر إذا كنت تريد الاستيقاظ.
وضعية جيدة أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر
وفي الوقت نفسه ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على وضعية جيدة أثناء الجلوس. نظرًا لأن العديد من الطلاب والعاملين في الوقت الحاضر يقضون وقتهم أمام الكمبيوتر ، فقد تكون النصائح التالية مناسبة للأشخاص الذين يقضون معظم وقتهم أمام الشاشات.
- ضع شاشة العرض على مسافة ذراع ولا تزيد عن بوصتين بين الشاشة وعينيك.
- أضف بعض الميزات إلى مكتبك ، مثل إضافة مكان للراحة لقدميك وتوفير مساند للذراعين وإحضار وسادة للظهر.
- إذا شعرت أنك جلست لفترة طويلة ، فاستخدم طاولة بدون كرسي أو مكتب دائم التي يمكنك استخدامها أثناء الوقوف.
- يختار لوحة المفاتيح و الفأر مما يجعلك مرتاحًا عند استخدامه أثناء الجلوس.
- لا تنسى أن تضع لوحة المفاتيح و الفأر قريبان من بعضهما البعض حتى لا تضطر إلى الضغط للوصول إليهما.
- اذهب إلى الحمام واشرب فيه المخزن أو قم بالمشي لمسافة قصيرة إذا كنت واقفًا لفترة طويلة جدًا. يجب القيام بذلك إذا كانت العظام والعضلات مؤلمة.
الوضعية الجيدة عند قيادة السيارة
حتى عندما تقود سيارتك في وضع الجلوس ، هناك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها حتى تتمكن من القيادة بأمان أثناء ممارسة وضعية جيدة.
- استخدم الوسائد لدعم ظهرك.
- حافظ على ركبتيك موازية لخصرك أو أعلى منه.
- اجعل المقعد أقرب إلى عجلة القيادة عن طريق ضبط المسافة. بهذه الطريقة ، لن تجلس في وضع مقوس.
- تأكد من أن وضع جلوسك قريب بما يكفي حتى لا تضطر إلى المعاناة للوصول إلى دواسات الوقود والفرامل.
الموقف الجيد عند رفع الأثقال
حتى لو لم تفعل ذلك كثيرًا ، فلا تزال بحاجة إلى معرفة كيفية رفع الأثقال بشكل صحيح حتى لا تؤذي ظهرك.
- إذا اضطررت إلى رفع وزن ثقيل نسبيًا ، فلا تجبر نفسك على رفع أوزان أثقل من 13 كيلوجرامًا لأنها قد تشكل خطورة على ظهرك.
- قبل رفع هذا الوزن الثقيل ، تأكد من ثبات قدميك.
- لرفع الأثقال التي تكون أقل من الخصر ، تأكد من استقامة ظهرك ، ثم استرح على ركبتيك وفخذيك. لا تتكئ على خصرك.
- قف بالقرب من الشيء الذي تريد رفعه. حافظ على قدميك بقوة على الأرض. قم بتقوية عضلات بطنك ورفع الجسم باستخدام عضلات ساقيك. لا تضغط على الشيء الذي تريد رفعه في جسمك.
- عندما تكون مستعدًا لرفعه ، ارفعه ببطء.
- إذا كنت ترفع شيئًا قادمًا من الطاولة ، حركه أولاً إلى جانب الطاولة بحيث يكون قريبًا من جسمك.
- تجنب رفع أشياء أعلى من خصرك.
- لوضع شيء ما ، ضع قدميك للخلف بنفس طريقة رفعهما ، وشد عضلات البطن ، وحافظ على ثني ساقيك وركبتيك قليلاً.
بمجرد أن تكون في الموضع الصحيح ، تحقق دائمًا من مركزك كل 15 دقيقة. إذا شعرت أو رأيت أن وضعك قد تغير إلى وضع أقل جودة ، فقم بتصحيح الوضع الخاطئ واستمر في العمل. بهذه الطريقة ، ستعتاد على الجلوس بوضعية جيدة.
يمكن للأشخاص الذين لم يعتادوا على الجلوس في وضع سيئ تحسينه بمرور الوقت. ما يتطلبه الأمر هو الوقت والإخلاص والالتزام للقيام بذلك ، لأن تحسين الوضع من السيئ إلى الجيد ليس شيئًا يمكن القيام به على الفور.
