لا يمكن أن يؤدي استهلاك السكر الزائد إلى السمنة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة نسبة الكوليسترول وضغط الدم ، مما يؤدي إلى مخاطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب. في الحقيقة د. أكد جويل فورمان ، مؤلف كتاب The End of Dieting ، الذي نقلته صحيفة Daily Burn ، أن تناول الكثير من السكر يجب أن يعتبر خطيراً مثل التدخين. لمكافحة هذه المخاطر الرهيبة في أقرب وقت ممكن ، يمكنك البدء في الالتزام بنظام غذائي خالٍ من السكر. تحقق من هذه المقالة لمعرفة كيف.
ما هو الحد الأقصى لاستهلاك السكر في اليوم؟
الحد الأقصى لاستهلاك السكر اليومي على الورق الموصى به من قبل وزارة الصحة بجمهورية إندونيسيا للفرد هو 50 جرامًا ، أو ما يعادل 5-9 ملاعق صغيرة يوميًا. إذا تم القياس باستخدام الأرقام ، فقد يبدو هذا بالفعل "رائعًا". لكن في الواقع ، يمكن أن يكون متوسط المدخول أكثر من ذلك بعدة مرات.
في الواقع ، تصل كمية السكر التي يتناولها الإندونيسيون إلى 15 ملعقة صغيرة يوميًا - وربما أكثر. يستطيع المواطن الأمريكي العادي أن يأكل الكثير من الأطعمة السكرية ، من أي نوع ، بما يعادل 22 ملعقة صغيرة من السكر. هذا المبلغ يزيد بثلاث مرات عن ما توصي به جمعية القلب الأمريكية.
لا يعني النظام الغذائي الخالي من السكر أنك تتوقف عن تناول السكر ، بل عليك فقط أن تكون محدودًا للغاية
بشكل عام ، لا يقضي النظام الغذائي الخالي من السكر بالضرورة على تناول السكر تمامًا. ومع ذلك ، لا يزال الجسم بحاجة إلى السكر لتزويده بالطاقة. يدور هذا النظام الغذائي حول الحد من تناول السكر اليومي إلى الحد الأدنى.
السكر المشار إليه هنا هو تناول السكر المضاف من الحلويات والمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة ، إلى السكر الاصطناعي كبديل للسكر العادي. لا يزال تناول السكر الطبيعي ، سواء كان من الفاكهة أو الخضار ، يؤخذ في الاعتبار - لكن الكمية لا تزال قيد المراقبة.
عند اتباع نظام غذائي خالٍ من السكر ، يجب ألا يستهلك الرجال أكثر من 9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا ، بينما يجب على النساء الحد من تناولهن إلى ما لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة يوميًا.
دليل لنظام غذائي خالٍ من السكر لمدة 30 يومًا
سيساعدك النظام الغذائي الخالي من السكر الذي تتبعه بأكبر قدر ممكن من الانضباط على التحكم في تناول السكر يوميًا ، وليس من المستحيل أن يصبح في النهاية جزءًا من نمط حياة صحي دائم. فيما يلي الخطوات:
أول 3 أيام
في بعض الأحيان ، لا تكون نصيحة "الحد الكافي" واضحة بما يكفي لمعظم الناس. "كفى ، كم؟" علاوة على ذلك ، تم الحكم على هذا الدليل الغامض بأنه غير فعال للأشخاص المدمنين بالفعل على السكر. لذلك ، تؤكد Brooke Alpert ، أخصائية تغذية مرخصة من نيويورك ، أنك تمضي قدمًا تخلص من أي أطعمة سكرية من نظامك الغذائي لمدة 3 أيام .
ويشمل ذلك الامتناع عن الفاكهة والخضروات النشوية (مثل الذرة والبطاطا الحلوة والكسافا) والحليب ومشتقاته والقمح والكحول. في الأساس أنت تأكل البروتين والخضروات والدهون الصحية فقط. على سبيل المثال ، الإفطار ثلاث بيضات ، غداء 300 جرام من الدجاج / السمك / التوفو مع سلطة الخضار المسلوقة ، ثم العشاء بقائمة مماثلة للغداء (300 جرام من البروتين) مع اختيار الخضروات التي تكون أكثر إشباعًا ، مثل اللفت والبروكلي او السبانخ. تشمل الوجبات الخفيفة طوال اليوم 100 جرام من المكسرات ، وشرب ثلاثة أنواع فقط من المشروبات التالية: الماء والشاي العادي والقهوة السوداء المرة.
من الرابع إلى السابع
بعد 3 أيام من النجاح ، يمكنك إضافة التفاح. بمجرد أن تبدأ في التخلص من تناول السكر الزائد ، حتى التفاح والبصل سيكون مذاقه حلوًا مثل المصاصات.
بدءًا من اليوم الرابع إلى اليوم السابع ، يمكنك إضافة تفاحة واحدة أو منتج ألبان ، مثل الزبادي أو الجبن ، كل يوم . ومع ذلك ، يجب أن يكون اختيار منتجات الألبان عالي الدهون (كامل الدسم) وغير محلى (غير محلى). تعمل الدهون والألياف والبروتين على إبطاء امتصاص السكر ، لذلك إذا اخترت الحليب قليل الدسم ، فإن جسمك يمتص السكر بشكل أسرع.
يمكنك أيضًا إضافة بعض الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل الجزر والبازلاء ، وكذلك البسكويت الغني بالألياف.
الأسبوع الثاني
خلال الأسبوع الثاني ، يمكنك إضافة حصة واحدة من التوت الغني بمضادات الأكسدة وحصة إضافية من الحليب. يمكنك أيضًا إضافة الخضار التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الذرة والبطاطا الحلوة والقرع البرتقالي.
في هذا الأسبوع ، أنت هل يمكنك تناول أطعمة الحبوب الكاملة؟ (قمح كامل) لتناول العشاء. لتناول وجبة خفيفة ، اختر سلطة فواكه طازجة منخفضة السكر دون إضافة ضمادات أو محليات أخرى. الفاكهة غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، مما يساعدك على إنقاص الوزن والشعور بالشبع لفترة أطول.
الأسبوع الثالث
للأسبوع الثالث ، يمكنك ذلك أضف الحبوب مثل الشعير والكينوا ودقيق الشوفان ، وحتى القليل من الفواكه بما في ذلك العنب والبرتقال الحلو. إذا كنت ترغب في ذلك ، فلا بأس من تناول كوب من النبيذ الأحمر وأوقية من الشوكولاتة الداكنة النقية كل يوم لهذا الأسبوع.
الأسبوع الرابع
الأسبوع الأخير من نظام غذائي خالٍ من السكر هو في الأساس نفس مرحلة المداومة. يجب عليك الحفاظ على نظام غذائي صحي تم بناؤه منذ اليوم الأول والاستمرار في الالتزام به.
خلال الأسبوع الرابع ، يمكنك الاستمتاع حصتين من الكربوهيدرات في اليوم ، مثل الأرز والخبز . يمكنك تناول وجبة خفيفة من السندويشات هذا الأسبوع. لكن رد أيضًا بالبسكويت الغني بالألياف.
يمكنك التنفيس عن رغباتك الشديدة ، ولكن هناك شروط
بالنسبة للمستقبل ، بعد الالتزام بنجاح بنظام غذائي خالٍ من السكر لمدة 30 يومًا ، يمكنك فقط التنفيس عن رغباتك الشديدة. لكن اجعلها تقتصر على قطعة من الكعكة أو ملعقة من الآيس كريم إذا لم يعد بالإمكان احتواء الرغبة في "تناول طعام حلو".
بعد قضاء أسابيع دون إضافة السكر في نظامك الغذائي ، ستعيد براعم التذوق لديك "نظامها" بحيث لا تكون حساسًا بعد الآن لحلاوة السكريات المضافة والصناعية ، وبالتالي تنمي شهيتك للسكريات الحقيقية الصحية من الأطعمة الطازجة. هذا هو السبب في أن الانغماس في بعض الأحيان في الحلويات لن يحبط جهودك للعودة من نقطة الصفر.
بعد اليوم الثلاثين من النظام الغذائي الخالي من السكر ، يمكنك تناول جميع أنواع الفاكهة كالمعتاد.
