حمض الفوليك هو جزء من مجموعة فيتامينات ب ، وتحديداً فيتامين ب 9. يلعب حمض الفوليك دورًا مهمًا في دعم وظائف الجسم المختلفة. يعتبر حمض الفوليك أيضًا مهمًا جدًا لمنع مخاطر العيوب الخلقية لدى النساء اللواتي يخططن للحمل والحوامل في وقت مبكر. إذن ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من حمض الفوليك؟ اكتشف كل الإجابات في هذا المقال.
لمحة عن حمض الفوليك
يعزز حمض الفوليك نمو الخلايا الجديدة وتجديدها ، وتشكيل خلايا الدم الحمراء ، وتطور الجسم ويساعد على منع تغيرات الحمض النووي التي يمكن أن تسبب السرطان.
بالنسبة للنساء اللواتي يخططن للحمل أو الحوامل ، يساعد حمض الفوليك في منع العيوب الخلقية التي تؤثر بشكل مباشر على الدماغ والعمود الفقري مثل السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ. يقول الباحثون ، إن تناول حمض الفوليك بالجرعة المناسبة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة باضطرابات الحمل بنسبة تصل إلى 72 بالمائة.
يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك فقر الدم الضخم الأرومات ، وهو تشوه في خلايا الدم الحمراء التي تكون أكبر مما ينبغي. لا تخضع خلايا الدم الحمراء الكبيرة للانقسام ولا تتطور بشكل كامل. ينتج عن هذا انخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء.
قائمة الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج حمض الفوليك. وبالتالي ، يجب أن تحصل على مدخولك اليومي من هذه العناصر الغذائية من مصادر الغذاء الصحي. أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك هي:
- الأطعمة من مصادر حيوانية مثل كبد الدجاج وكبد البقر والدواجن.
- الخضار الخضراء مثل السبانخ والهليون والكرفس والبروكلي والحمص واللفت والجزر والفاصوليا والخس.
- الفواكه مثل الأفوكادو والحمضيات (الجير والليمون والجريب فروت وغيرها) والبنجر والموز والطماطم والشمام أو البطيخ البرتقالي.
- الحبوب مثل بذور عباد الشمس والقمح ومنتجات القمح (المعكرونة) والذرة.
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء العادية وفول الصويا والفاصوليا الخضراء والبازلاء.
- الحبوب المدعمة بحمض الفوليك أو حمض الفوليك.
- صفار البيض.
كم يجب أن تلتقي بحمض الفوليك في اليوم؟
تختلف احتياجات الفولات لكل شخص عن الأطفال والبالغين وكبار السن. لكن بشكل عام ، فإن كفاية حمض الفوليك في اليوم لكل شخص هي 400 ميكروغرام (ميكروغرام).
أما بالنسبة للنساء الحوامل ، فإن تناول حمض الفوليك عادة ما يزيد ويتراوح من 400 ميكروجرام إلى 600 ميكروجرام في اليوم. يتم تعديل هذا المدخول حسب عمر الحمل ويوصى به الطبيب.
إذا كنت تتناول بالفعل أطعمة تحتوي على حمض الفوليك ولكنك تشعر بالحاجة إلى تناول مكملات حمض الفوليك الإضافية ، فلا تتردد في استشارة اختصاصي التغذية. خاصة بالنسبة للحوامل أو اللواتي يخططن للحمل.
