قائمة المعادن والفيتامينات لكبار السن •

الحاجة إلى الفيتامينات والمعادن لا تنظر إلى العمر ، بما في ذلك أولئك الذين دخلوا إلى كبار السن أو كبار السن. حتى مع تقدمك في العمر ، لا تزال بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحة جسمك. إذا فشلت في تلبية هذه الاحتياجات الغذائية ، فلا تتفاجأ إذا أصبح من السهل مهاجمة الأمراض المختلفة لدى كبار السن.

حسنًا ، مع تقدم العمر ، تصبح أنواع معينة من الفيتامينات والمعادن مهمة جدًا ، اعتمادًا على حالة كل جسم. إذن ما هي الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها كبار السن؟ ها هو التفسير.

متطلبات السعرات الحرارية

أهمية الفيتامينات والمعادن لكبار السن

الفيتامينات والمعادن مكونان من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجميع. يحتاج الجسم إلى هذين النوعين من العناصر الغذائية ليعمل بشكل صحيح ويعمل بشكل صحيح.

وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة ، هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم. لكل نوع من أنواع الفيتامينات وظيفة مختلفة في مساعدة الجسم على أن يصبح أكثر صحة.

هناك بعض الفيتامينات التي يمكن أن تساعد في مكافحة العدوى والحفاظ على صحة الأعصاب ، لكن بعضها يمكن أن يساعد الجسم في الحصول على الطاقة أو تنفيذ عمليات التمثيل الغذائي الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، تمامًا مثل الفيتامينات ، تختلف المعادن أيضًا باختلاف الوظائف. هذا النوع من المعادن مطلوب بكميات صغيرة ، ولكن هناك أيضًا حاجة أكبر.

تمامًا مثل البشر بشكل عام ، تنطبق احتياجات وفوائد هذه الفيتامينات والمعادن أيضًا على كبار السن. على الرغم من تقدمك في السن ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك تضمين جميع الفيتامينات والمعادن في جسمك.

هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إلى كميات أكبر ، ولكن هناك أيضًا من يحتاج إلى كميات أقل. تميل الأرقام أيضًا إلى الاختلاف مقارنةً بالأرقام عندما كانوا صغارًا أو أطفالًا.

لذلك ، من المهم معرفة مقدار الاحتياجات الغذائية المناسبة لكبار السن ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن. من خلال الحصول على الاحتياجات الغذائية الكافية والمناسبة للعمر ، سيتم الحفاظ على صحة كبار السن ويمكنهم البقاء على قيد الحياة لبقية حياتهم بشكل جيد.

أما بالنسبة لحالة الجسم التي تظل صحية ، فيمكن لكبار السن تجنب أنواع مختلفة من المشاكل الصحية المعرضة للهجوم ، مثل أمراض القلب ، وارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، وهشاشة العظام ، ومرض السكري.

هل يحتاج كبار السن إلى تناول مكملات غذائية لسد احتياجاتهم من الفيتامينات والمعادن؟

ربما تعلم بالفعل أن أفضل مصدر لتغذية الجسم يأتي من الطعام الذي تتناوله. لذلك فإن توفير الغذاء الصحي لكبار السن هو الطريقة الأنسب لتلبية احتياجاتهم من الفيتامينات والمعادن.

ومع ذلك ، قد يشعر بعض كبار السن بأنهم لا يحصلون على الكمية المناسبة من التغذية. خاصة إذا كان لا يزال يتمتع بنفس النظام الغذائي كما كان في شبابه. في هذه الحالة ، تكون مكملات الفيتامينات والمعادن خيارًا في بعض الأحيان. ومع ذلك ، هل هذا المكمل هو أفضل طريقة؟

في الواقع ، لا يحتاج كل كبار السن إلى مكملات غذائية. في الواقع ، تناول بعض الفيتامينات والمعادن بجرعات عالية يمكن أن يضر بصحته ، خاصة إذا كان يعاني من حالة طبية تتطلب تناول بعض الأدوية. السبب هو أن بعض الأدوية يمكن أن تتفاعل مع المكملات الغذائية التي تتناولها.

ليس هذا فقط ، فمن الممكن ألا تكون مكملات الفيتامينات والمعادن مفيدة. إذا كانت الفيتامينات والمعادن التي تدخل الجسم زائدة ، فستقوم الكلى بإزالتها عن طريق البول.

ومع ذلك ، في ظل ظروف معينة ، قد يحتاج كبار السن إلى مكملات غذائية. عادةً ما يحتاج كبار السن الذين يفتقرون إلى فيتامينات ومعادن معينة أو يعانون من حالة طبية إلى مكملات إضافية.

لذلك يجب استشارة طبيبك إذا كنت بحاجة إلى مكملات الفيتامينات والمعادن أم لا. استشر أيضًا كم عدد المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها وكمية الطعام التي يمكنك تناولها لتلبية كفاية هذه الفيتامينات والمعادن.

مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المفيدة لكبار السن

يحتاج كبار السن ، مثلهم مثل الشباب والأطفال ، إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، هناك بعض الفيتامينات والمعادن الخاصة التي يحتاج كبار السن إلى الاهتمام بها ، بسبب التغيرات التي تحدث في الجسم أو بعض الحالات المرضية.

لمزيد من التفاصيل ، بعض الفيتامينات والمعادن المهمة والتي يجب مراعاتها في دليل التغذية لكبار السن ، تشمل:

1. فيتامين د

مع تقدم الشخص في العمر ، تنخفض كثافة عظام الشخص ، لذا فهو أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ويكونون أكثر عرضة للكسور إذا سقطوا. في هذه الحالة ، يحتاج كبار السن حقًا إلى فيتامين (د) لأن فيتامين (د) يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العظام ، وبالتالي يمكن تجنب مخاطر الإصابة بمشاكل العظام.

ليس هذا فقط ، نشرت دراسة مجلة الطب الاستقصائي INE الدول ، فيتامين (د) يساعد أيضًا في الحفاظ على وظيفة المناعة. يمكن أن يرتبط نقص فيتامين د بأمراض المناعة الذاتية ، مثل: تصلب متعدد ومرض السكري. لذلك ، من المهم تلبية المدخول اليومي من فيتامين د ، بما في ذلك كبار السن.

للحصول على هذه الفوائد ، يمكن لكبار السن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل السلمون والتونة والبيض أو الحليب. ومع ذلك ، يمكن لكبار السن أيضًا الحصول على مصدر لفيتامين د من التعرض لأشعة الشمس. عادة ما يتم إعطاء مكملات فيتامين د لكبار السن في ظل ظروف معينة ، لذلك يجب أن تسأل طبيبك عن هذه الاحتياجات.

2. الكالسيوم

تمامًا مثل فيتامين (د) ، يحتاج كبار السن أيضًا إلى الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام ، لذلك يمكنه تجنب خطر الإصابة بهشاشة العظام. يعمل هذا النوع من المعادن جنبًا إلى جنب مع فيتامين د ليعمل بشكل فعال في الحصول على هذه الفوائد للجسم.

بالإضافة إلى العظام ، يمكن أن يساعد الكالسيوم أيضًا في تقوية الأسنان ، والتحكم في تقلصات العضلات (بما في ذلك عضلة القلب) ، ويلعب دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم الطبيعية. تمشيا مع هذا ، فإن تناول كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم لسرطان القولون لدى كبار السن.

للحصول على هذه الفوائد ، يمكن لكبار السن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، مثل الحليب ومنتجات الألبان والخضروات الخضراء (السبانخ واللفت) وفول الصويا والمنتجات المصنعة أو السلمون. أما بالنسبة لمكملات الكالسيوم ، فتعطى عادة لكبار السن المعرضين لخطر الإصابة بالكسور ، وخاصة أولئك الذين يعيشون في دور رعاية المسنين.

3. فيتامين ب 12

قد يعاني بعض كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا من مشاكل في امتصاص فيتامين ب 12. في الواقع ، لفيتامين ب 12 لكبار السن دور مهم في تحسين صحة الأعصاب وخلايا الدم ومساعدة الجسم على صنع المادة الجينية وهي الحمض النووي. كبار السن الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 معرضون لخطر الإصابة بفقر الدم واضطرابات الجهاز العصبي ، مثل فقدان الذاكرة.

لذلك ، يحتاج كبار السن إلى الانتباه إلى المدخول الغني بفيتامين ب 12 للحصول على هذه الفوائد ، مثل اللحوم الحمراء (لحم البقر) والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان (الجبن والزبادي) والحبوب. استشر طبيبك أيضًا إذا كان من الضروري زيادة تناول فيتامين ب 12 مع المكملات.

4. الحديد (الحديد)

الحديد معدن أساسي له عدة أدوار مهمة في الجسم ، بما في ذلك المساعدة في تكوين خلايا الدم التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. إذا كان كبار السن يعانون من أعراض نقص الحديد ، فسيكون عرضة لخطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

أما بالنسبة للمساعدة في تلبية هذه الاحتياجات المعدنية ، فيمكن لكبار السن تناول عدة أنواع من الطعام ، مثل الأسماك (التونة والسردين) ، والحبوب ، والبيض ، والدواجن ، واللحوم الحمراء ، والمكسرات ، والبذور ، والخضروات الورقية الخضراء (السبانخ) ، أو الفواكه المجففة. . تحتاج أيضًا إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج للمساعدة في زيادة امتصاص الحديد في الجسم.

5. الزنك

يعتبر الزنك مكونًا معدنيًا مهمًا لكبار السن ، لأنه يمكن أن يساعد في تحسين جهاز المناعة وله دور في إنزيمات الجسم المختلفة في أداء وظائفهم. والسبب من دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية ، من المحتمل أن يحدث نقص الزنك مع تقدم العمر.

وينتج عن ذلك انخفاض في جهاز المناعة وكذلك زيادة الالتهابات في الجسم مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض مختلفة مثل السرطان وأمراض القلب وأمراض المناعة الذاتية والسكري. لذلك ، يجب تلبية احتياجات الزنك لدى كبار السن عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل المحار ، ولحوم الدواجن ، والمكسرات ، والحبوب الكاملة ، والحبوب.

6. البوتاسيوم

يمكن أن يساعد استهلاك كمية كافية من البوتاسيوم في خفض ضغط الدم ، لذلك يمكن لكبار السن تجنب ارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد هذا النوع من المعادن أيضًا في تقليل خطر تكوين حصوات الكلى ومنع فقدان العظام لدى كبار السن.

لذلك ، فإن تلبية احتياجات البوتاسيوم الكافية لكبار السن أمر مهم للغاية. أما عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والحليب قليل الدسم واللبن والسبانخ والقرنبيط والبطاطس المخبوزة مع القشر والفراولة والأفوكادو. ومع ذلك ، لا تنس تقليل تناول الصوديوم (الملح) حتى يمكن الشعور بهذه الفوائد على النحو الأمثل.

7. فيتامين سي

مثل الشباب والأطفال ، يحتاج كبار السن أيضًا إلى فيتامين سي. هذا النوع من الفيتامينات مضاد للأكسدة يعمل على إصلاح أنسجة الجسم ، وتسريع التئام الجروح ، ومساعدة الجسم على محاربة الأمراض والالتهابات المختلفة.

للحصول على الاحتياجات اليومية من فيتامين سي ، يحتاج كبار السن فقط إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات التي تحتوي على هذه المغذيات. على سبيل المثال ، مجموعة من الفواكه الحمضية (البرتقال) أو الأناناس أو الفراولة أو المانجو أو الفلفل أو الطماطم أو الخضار الورقية الخضراء.

8. المغنيسيوم

معدن آخر مهم أيضًا لكبار السن الانتباه إليه هو المغنيسيوم. السبب هو أن كبار السن بشكل عام لديهم كمية أقل من المغنيسيوم بسبب الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل علاج الأمراض المزمنة لدى كبار السن من احتياطيات المغنيسيوم في الجسم.

تشمل فوائد المغنيسيوم للجسم تكوين عظام قوية وتنظيم سكر الدم وضغط الدم ووظيفة العضلات والأعصاب. لذلك ، يحتاج كبار السن إلى تلبية كفاية المغنيسيوم عن طريق تناول الخضار الورقية أو الحبوب الكاملة أو المكسرات أو البذور.

9. فيتامين ب 6

كلما تقدمت في العمر ، تميل قدراتك المعرفية إلى الانخفاض. يمكن أن يختلف مستوى التدهور المعرفي ، بدءًا من النسيان والضعف الإدراكي المعتدل وحتى الخرف الشديد. في إحدى الدراسات ، يعاني كبار السن الذين يفتقرون إلى فيتامين ب 6 من التدهور المعرفي بسرعة أكبر.

لذلك ، فإن تناول فيتامين ب 6 مهم جدًا للمساعدة في منع تدهور وظائف المخ لدى كبار السن. بالنسبة لتلبية احتياجات فيتامين ب 6 ، يمكن لكبار السن تناول أنواع مختلفة من الطعام ، مثل الأسماك ، وكبد البقر ، والبطاطس ، وحبوب الحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والخضروات الورقية الخضراء ، والفواكه.

10. حمض الفوليك

تمامًا مثل فيتامين ب 12 ، يعمل فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك على إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يسبب فقر الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط نقص حمض الفوليك أيضًا بضعف القدرات الإدراكية لدى كبار السن.

لتلبية احتياجات الفولات ، يمكن لكبار السن تناول عدة أنواع من الطعام ، مثل البروكلي ، والسبانخ ، والبرتقال ، والبيض ، والدواجن ، والحبوب ، أو الحبوب الكاملة. لم تظهر مكملات حمض الفوليك فعاليتها في الوظيفة الإدراكية لدى العديد من الأشخاص. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ضعف الوظيفة الإدراكية أو الخرف ، فمن الجيد استشارة طبيبك إذا كنت بحاجة إلى تناول هذا المكمل.

11. فيتامين أ

يحتاج كبار السن أيضًا إلى الانتباه إلى تناول فيتامين أ. من خلال تناول كمية كافية من فيتامين أ ، يمكن لكبار السن الحفاظ على بصرهم طبيعيًا وصحيًا ولديهم نظام مناعي أفضل.

أما بالنسبة للوفاء بهذه الملاءمة الغذائية ، فيمكن لكبار السن تناول أنواع مختلفة من الأطعمة الغنية بفيتامين أ ، مثل البيض أو الحليب أو الجبن أو البطاطا الحلوة أو الحبوب أو عدة أنواع من الخضار والفواكه مثل الجزر أو البروكلي أو المانجو.

12. فيتامين ك

الفيتامين الذي لا يقل أهمية عن الأنواع الأخرى من الفيتامينات لكبار السن هو فيتامين ك.بناءً على بيانات معدل كفاية التغذية لعام 2019 (RDA) ، تكون الحاجة إلى فيتامين ك لدى كبار السن أعلى عمومًا من الفئات العمرية الأصغر. هذا مهم لأن نقص فيتامين K غالبًا ما يرتبط بالوظيفة الإدراكية ومشاكل الحركة التي تحدث غالبًا مع تقدم العمر.

فيما يتعلق بتلبية هذه العناصر الغذائية ، يمكن لكبار السن تناول عدة أنواع من الأطعمة الغنية بفيتامين ك. على سبيل المثال ، الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ أو اللفت ، وبعض الفواكه مثل التوت الأزرق. ليس هذا فقط ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين ك عن طريق تناول الجبن أو البيض أو اللحوم.

بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، يحتاج كبار السن أيضًا إلى تلبية احتياجات غذائية أخرى لا تقل أهمية. وهذا يشمل الألياف والبروتينات والكربوهيدرات ، وكذلك السوائل الكافية ، وفقًا للتوصيات اليومية.

لا تنس أيضًا أن تقلل من تناول الدهون لأنها قد تضر بصحتك. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعد مفيدة بالفعل لصحة كبار السن.

لا تنسَ دائمًا تطبيق أسلوب حياة صحي للمسنين على الرغم من أنهم لم يعودوا صغارًا. بالإضافة إلى تناول الطعام المنتظم والموصى به ، فإن النشاط البدني لكبار السن مهم أيضًا حتى يظل كبار السن بصحة جيدة ولياقة لهم القيام بالأنشطة اليومية.

10 أشياء يجب الانتباه إليها عند رعاية كبار السن

المشاركات الاخيرة