6 خطوات للحصول على نوم جيد •

النوم حاجة مهمة للجميع. لماذا ا؟ السبب ، لأن النوم مهم جدًا للخلايا والأعضاء وأنسجة الجسم لتعمل بشكل طبيعي. لذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على أفضل نوعية نوم ممكنة. ومع ذلك ، كيف يبدو النوم الجيد؟ كيف يتم تحقيق ذلك؟ تعال ، اكتشف إجابات كل هذه الأسئلة في المراجعة التالية!

ما هي نوعية النوم الجيد؟

يجب أن ينام البالغون بمعدل 7-9 ساعات في الليلة ، وهذا يختلف من فرد لآخر. ربما يشعر بعض الناس بالراحة مع 8 ساعات من النوم ، وبعضهم من 6 إلى 7 ساعات نوم ، وربما البعض الآخر يصل إلى 9 ساعات. هناك أيضًا أشخاص لا يستطيعون ذلك إذا كان جدول نومهم مضطربًا أو يتغير ، بينما يعتقد الآخرون أنه ليس مشكلة.

يمكن أن تكون العلامات التالية علامات على حصولك على نوم جيد ليلاً:

  • يمكن أن تغفو في غضون 15-20 دقيقة منذ أن استلقيت للنوم.
  • تلبية الحاجة إلى النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا بشكل منتظم.
  • عندما تكون في السرير ، يمكنك النوم على الفور. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتغفو.
  • استيقظ وأنت تشعر بالانتعاش ، وكأنك قد أعيد شحن طاقتك وأنك مستعد للذهاب طوال يومك ، وقادرًا على العمل بشكل منتج طوال اليوم.
  • نم جيدًا ، لا تشخر ، أو تعاني من صعوبة في التنفس ، أو الأرق ، أو مشاكل النوم الأخرى التي تجعلك مستيقظًا في منتصف الليل.

كيفية تحسين جودة النوم للأفضل

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك بحاجة إلى الحفاظ على جودة النوم ، كما ذكرت خدمة الصحة الوطنية. أولاً ، الحصول على قسط كافٍ من النوم يحافظ على قوة جهاز المناعة لديك حتى لا تمرض بسهولة. ثانيًا ، الحصول على قسط كافٍ من النوم يبقيك أيضًا في مزاج جيد ، وبالتالي يبعدك عن التوتر والأمراض العقلية.

ثالثًا ، قلة النوم تمنع الالتهابات المصاحبة لأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري. وهذا يعني أن تلبية الحاجة إلى النوم يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

أخيرًا ، إذا كنت تنام جيدًا ، يمكنك المساعدة في الحفاظ على الوظيفة الجنسية والتمثيل الغذائي الصحي. حسنًا ، للحصول على كل هذه الفوائد ، تحتاج إلى الحفاظ على جودة النوم من خلال الخطوات التالية.

1. انتبه للطعام والشراب قبل النوم

لا تنم عندما تشعر بالجوع ، فهذا قد يجعل نومك أقل راحة ويمكنك الاستيقاظ في منتصف الليل لمجرد أنك جائع.

أيضًا ، لا تأكل في وقت قريب من وقت النوم لأن هذا يمكن أن يتسبب في ارتفاع حمض المعدة إلى المريء ويسبب إحساسًا حارقًا في الصدر (حرقة المعدة) ، مما يتعارض مع النوم.

من الأفضل تناول 4 ساعات قبل النوم. هذا يجعل حالة معدتك هادئة أثناء النوم حتى لا تزعج نومك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا الحفاظ على جودة النوم عن طريق الحد من استهلاك الماء قبل النوم.

شرب الكثير من الماء قبل النوم يمكن أن يوقظك في منتصف الليل راغبًا في التبول. لذا تجنب شرب الماء قبل النوم.

تجنب أيضًا تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والكولا والشاي والشوكولاتة ، وكذلك شرب الكحول قبل موعد نومك.

يمكن للقهوة أن تمنعك من الشعور بالنعاس في الوقت الذي يجب أن تنام فيه. نتيجة لذلك ، يمكن أن تتداخل القهوة مع ساعات نومك. بينما الكحول ، على الرغم من أنه قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية ، ولكن بعد ذلك يمكن أن يجعلك تستيقظ في الليل.

2. اجعل حالة غرفتك مريحة قدر الإمكان

عادة سوف تنام براحة أكبر في بيئة تنام فيها بشكل مريح. يمكن أن تساعدك البيئة الهادئة والمظلمة والباردة على النوم بشكل مريح.

يمكن أن يشير تعتيم غرفتك إلى عقلك أن وقت النوم قد حان. تأكد أيضًا من أنك تنام مع مرتبة ووسائد مريحة. عادة ما تكون المراتب أقل راحة عند استخدامها لمدة 10 سنوات.

إذا كنت تتشارك السرير مع شريكك ، فتأكد من أن لديك مساحة كافية للنوم. إذا كان لديك حيوانات أليفة ، فحاول وضع قيود على عدد المرات التي ينامون فيها معك أو لا ينامون على الإطلاق.

3. اجعلها عادة قبل النوم

يمكنك تحقيق نوم جيد من خلال اتباع عادات معينة قبل النوم. هذا يسهل على جسمك الانتقال من الاستيقاظ إلى النوم.

يمكنك القيام بأشياء تساعد على الاسترخاء قبل النوم ، مثل الاستحمام وقراءة كتاب والاستماع إلى الموسيقى قبل النوم.

ومع ذلك ، كن حذرًا عند استخدام الأجهزة الإلكترونية كوسيط لأن الضوء الأزرق الناتج يمكن أن يتداخل مع هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.

تجنب الإجهاد أو الأنشطة المجهدة ، مثل العمل أو مناقشة القضايا التي يمكن أن تثير مشاعرك. يمكن أن تؤدي الأنشطة المجهدة جسديًا ونفسيًا إلى إفراز جسمك لهرمون التوتر أو الكورتيزول ، مما يبقيك يقظًا ويقلل من النعاس.

إذا كنت معتادًا على التفكير في المشكلات قبل الذهاب إلى الفراش ، فمن الأفضل كتابتها في كتاب بدلاً من مجرد التفكير فيها.

4. ضع جدول نوم منتظم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع

الخطوة التالية للحفاظ على نوعية نوم جيدة هي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. في الواقع ، يمكن أن يساعدك أخذ يوم عطلة في الحصول على نوم جيد.

الهدف هو إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم ، بحيث يعرف جسمك تلقائيًا متى ينام ويستيقظ.

إذا لم تستطع النوم بعد 15 دقيقة من محاولة النوم ، فمن الجيد أن تنهض وتفعل شيئًا يهدئك. ثم حاول النوم مرة أخرى إذا شعرت بالتعب أو النعاس. محاولة النوم لفترة طويلة لن تؤدي إلا إلى إحباطك.

5. الحد من القيلولة أو تجنبها تمامًا

يمكن أن تكون جودة النوم جيدة ، بل قد تكون أسوأ بسبب القيلولة. لذلك ، عليك الانتباه إلى ما إذا كانت عادات نومك صحيحة أم لا.

أولاً ، ضع في اعتبارك ما إذا كنت بحاجة إلى قيلولة أم لا. إذا كنت بحاجة إلى السهر طوال الليل أو العمل في النوبة الليلية ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى قيلولة. ومع ذلك ، إذا تم تلبية الحاجة إلى النوم من خلال النوم ليلاً أو كنت تعاني من اضطرابات النوم ، مثل الأرق ، فلن تحتاج إلى أخذ قيلولة.

إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، وتريد تطبيق طريقة النوم ثنائية الطور ، أي النوم مرتين في الليلة واليوم ، فالتزم بقاعدة القيلولة. حاول أن تأخذ قيلولة من 10 إلى 20 دقيقة ، أو لا تزيد عن ساعة واحدة. بعد ذلك ، خذ قيلولة ليست في فترة ما بعد الظهر ، وهي الساعة الثالثة بعد الظهر.

6. مارس التمارين الرياضية بانتظام

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تحسين جودة نومك. يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل.

ومع ذلك ، انتبه لوقت التمرين. إذا كنت تمارس تمارين شاقة قرب موعد النوم ، فقد تتداخل مع نومك. والسبب هو أن التمارين الشاقة يمكن أن تحفز جسمك على إفراز هرمونات التوتر (الكورتيزول) التي يمكن أن تبقي جسمك مستيقظًا وليس نعسانًا.

من الأفضل ممارسة الرياضة في المساء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل أو ممارسة التمارين في الصباح.

المشاركات الاخيرة