كيفية قياس حصص الأكل العملية للحفاظ على الوزن

يحدد جزء الوجبة عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك كل يوم. ومع ذلك ، فإن العقبة التي تنشأ عند إدارة أجزاء الوجبة هي كيفية قياس مكونات الطعام التي تختلف في الشكل والوزن.

على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على 175 سعرة حرارية من تناول 100 جرام من الأرز. ومع ذلك ، كيف تقيس 100 جرام من الأرز بدون ميزان؟

هل هناك طريقة أكثر عملية لقياس الأرز أو الأطباق الجانبية أو مكونات الطعام الأخرى بحيث يمكنك تناول الجزء المثالي؟ تحقق من المعلومات التالية للكشف عن الحيلة.

كيفية قياس حصص الطعام بدون ميزان

يمكن قياس جزء الوجبة بالرجوع إلى قائمة المكونات الغذائية المتبادلة (DBMP). وفقًا لوزارة الصحة الإندونيسية ، فإن DBMP عبارة عن قائمة تحتوي على أسماء المواد الغذائية ووزنها بالجرام ووزنها في حجم الأسرة ومحتواها من الطاقة والتغذية.

عند قياس جزء المكونات الغذائية ، ما عليك الانتباه إليه هو حجم الأسرة (URT). URT هو مقياس شائع الاستخدام في المنازل ، مثل الأكواب والملاعق والشرائح وما إلى ذلك.

على سبيل المثال ، 100 جرام من الأرز تحتوي على 175 سعرة حرارية تعادل ملعقة واحدة. إذا كنت ترغب في الحصول على 350 سعرة حرارية من الأرز ، فيمكنك تناول ملعقتين من الأرز لأنه يزن ما يعادل 200 جرام من الأرز.

يمكن أيضًا تطبيق نفس الطريقة عند قياس نسبة الدجاج أو المكونات الغذائية الأخرى. على سبيل المثال ، حصة واحدة من الدجاج 40 جرام تعادل قطعة دجاج متوسطة الحجم.

بدون الحاجة إلى استخدام الميزان ، يمكنك حساب كمية الطعام التي تحتاج إلى تناولها.

جرعة المكونات الغذائية حسب المجموعة

كل مكون غذائي له شكل ووزن يختلفان. بيضة دجاج واحدة ، على سبيل المثال ، لها بالتأكيد وزن مختلف عن بيضة البط. ثم كيف تحسب حصة الطعام من الكثير من الطعام؟

تقوم وزارة الصحة الإندونيسية بتجميع المكونات الغذائية في إندونيسيا في ثماني مجموعات. من هذه المجموعات ، يمكنك حفظها بناءً على الأطعمة التي تستهلكها كثيرًا.

فيما يلي جرعة الطعام الأكثر استهلاكًا وفقًا لمجموعته.

1. مصادر الغذاء الأساسية للكربوهيدرات (حصة واحدة = 175 سعرة حرارية)

هناك العديد من البدائل للأطعمة الأساسية غير الأرز. تعادل السعرات الحرارية في ملعقة واحدة من الأرز كوبًا واحدًا من المعكرونة الجافة المعبأة ، و 3 شرائح من الخبز الأبيض ، وكوب من الشعيرية. إذا كنت تبحث عن مكون تقليدي أكثر ، جرب قطعة كبيرة من الكسافا أو القلقاس.

يمكن أيضًا الحصول على الأطعمة الأساسية من الدقيق المعالج ، لكن لا تنسَ تحضير ملعقة كبيرة أولاً. تعادل السعرات الحرارية في ملعقة واحدة من الأرز تقريبًا 5 ملاعق كبيرة من دقيق القمح و 8 ملاعق كبيرة من دقيق الأرز.

2. المصادر الغذائية للبروتين الحيواني

تنقسم مصادر البروتين الحيواني إلى ثلاثة مصادر ، وهي البروتين قليل الدسم (50 سعرة حرارية) ، والدهون المعتدلة (75 سعرة حرارية) ، والدهون العالية (150 سعرة حرارية). كيفية قياس مصادر البروتين الغذائية في الجزء الخاص بك من الوجبة هو النظر إلى القطع على النحو التالي:

  • 1 دجاجة متوسطة منزوعة الجلد
  • سمك متوسط ​​الحجم
  • قطعة لحم متوسطة الحجم
  • 10 قطع من كرات اللحم
  • 1 بيضة دجاج كبيرة
  • 1 بيضة بط متوسطة الحجم

3. مصادر الغذاء من البروتين النباتي (75 سعرة حرارية)

تهيمن المكسرات ومنتجاتها على المصادر الغذائية للبروتين النباتي ، لأن البروتين الموجود في المكسرات لا يقل عن مصادر البروتين الحيواني. من أجل قياس حصة الطعام من هذه المجموعة ، قم بإعداد ملعقة طعامك أولاً.

يمكنك الحصول على 75 سعرًا حراريًا من ملعقتين ونصف من فول الصويا ، بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا الخضراء أو الفاصوليا أو الفول السوداني. أثناء التحضير ، يمكنك تناول حجم كبير من التوفو أو قطعتين متوسطتين من التمر.

4. الخضار

يتم تقسيم الخضار إلى ثلاث مجموعات. المجموعة أ عبارة عن خضروات ذات سعرات حرارية منخفضة بحيث يمكن تناولها بحرية ، بما في ذلك الخس والخيار والطماطم.

المجموعة ب عبارة عن خضروات تحتوي على 100 جرام من 25 سعرة حرارية مثل السبانخ والبروكلي والجزر واليقطين. كيفية قياس نسبة تناول الخضار في المجموعة A و B هو استخدام الزجاج. الوجبة الواحدة تعادل كوبًا واحدًا.

وفي الوقت نفسه ، تحتوي المجموعة C على خضروات تحتوي 100 جرام منها على 50 سعرة حرارية مثل أوراق الكاتوك وأوراق الكسافا وأوراق البابايا.

5. الفاكهة والسكر (50 سعرة حرارية)

تقع جميع الفواكه الحلوة في هذه المجموعة. يمكن أن تؤكل الفاكهة بحجم التفاح والموز والسابوديلا بشكل فردي. في حين أن حصة واحدة من البرتقال والسلق والجوافة المختلفة تعادل حبتين كاملتين من الفاكهة. بالنسبة لمحبي المانجو ، الحصة الواحدة تعادل الفاكهة.

6. الحليب

عادة ما يكون الحليب كافيًا للقياس بوحدات الزجاج. ومع ذلك ، يحتوي كل نوع من أنواع الحليب على سعرات حرارية بكميات مختلفة. كوب من الحليب الخالي من الدسم ، على سبيل المثال ، يحتوي على 75 سعرة حرارية. بينما يحتوي كوب حليب البقر وكوب حليب الماعز على 125 سعرة حرارية.

7. زيوت ودهون (50 سعرة حرارية)

أنسب طريقة لقياس الزيت في جزء الوجبة هي استخدام ملعقة صغيرة. يمكنك الحصول على 50 سعرة حرارية عن طريق الطهي باستخدام ملعقة صغيرة:

  • زيت الذرة،
  • زيت الصويا،
  • زيت الزيتون،
  • زيت الفول السوداني،
  • زيت جوز الهند ، أو
  • زبدة.

8. الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية

تحتوي هذه المجموعة على مواد غذائية يتم تناولها بكميات قليلة ولا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا ، مثل الجيلاتين والخل وصلصة الصويا. لذلك ، ما عليك سوى تعديل الجرعة في كل مرة تأكل فيها.

يعد قياس حصص الطعام طريقة بسيطة لتنظيم تناول السعرات الحرارية التي تدخل جسمك. قد يكون الأمر صعبًا في البداية بسبب التنوع الكبير للمكونات ، لكنه سيصبح أسهل تدريجيًا بمجرد أن تعتاد عليه.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found