دليل اتباع نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لفقدان الوزن

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى وزنك المثالي. واحد منهم هو حمية 2000 سعرة حرارية. تمامًا كما يوحي الاسم ، تحتاج إلى تناول ما يصل إلى ألفي سعر حراري لاتباع هذا النظام الغذائي. كم عدد ، هاه؟ ألا ينبغي أن يكون مبدأ النظام الغذائي الجيد هو الحد من عدد السعرات الحرارية التي تدخل؟

كيف يمكن لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري أن يساعدك على إنقاص الوزن؟

يبلغ متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للبالغين حوالي 2،250-2،725 سعرة حرارية في اليوم. هذا يعني أنه عليك فقط خفض كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل طفيف إذا كنت ترغب في اتباع هذا النظام الغذائي.

هل لا يزال بإمكانك إنقاص الوزن إذا لم يكن عدد السعرات الحرارية التي تم تقليلها كثيرًا؟ بالطبع ، إذا قمت بذلك بشكل صحيح واخترت مصادر الغذاء المناسبة.

يجب ألا تكون مصادر الطعام عالية السعرات الحرارية أثناء هذا النظام الغذائي عشوائية. بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يمكن أن تأتي بنتائج عكسية ضارة بالصحة ، مثل البيتزا والأطعمة المقلية. وفي الوقت نفسه ، فإن بعض الخضروات والفواكه التي قد يكون عدد السعرات الحرارية فيها معادلاً لشريحة من البيتزا يمكن أن تحافظ بالفعل على صحة الجسم.

هذا لأن الطعامين المختلفين لهما محتويات مختلفة. تأتي السعرات الحرارية العالية من البيتزا أو الأطعمة المقلية في الغالب من الدقيق وزيت الطهي ، بينما تأتي السعرات الحرارية من الخضار أو الفاكهة من مصادر البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والألياف. لذلك ، تختلف الأطعمة ، مصادر السعرات الحرارية المختلفة ، أيضًا في كيفية تأثيرها على أجسامنا.

تذكر أيضًا أن السعرات الحرارية لا تمثل عدد الحصص. لا يزال نظام 2000 سعرة حرارية يتطلب منك الحد من وتيرة وجزء الوجبات. وهذا يعني أنه يمكنك تناول كميات أصغر ولكن في كثير من الأحيان على مدار اليوم أو الاستمرار في تناول الطعام 3 مرات في اليوم كالمعتاد. كل شيء على ما يرام ، طالما أن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة لا يتجاوز 2000 سعرة حرارية في اليوم.

تنظيم تناول السعرات الحرارية خلال نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري

لتكون قادرًا على تلبية 2000 سعرة حرارية يوميًا ، يجب أن تستهلك:

• 65 جرام من الدهون (585 سعرة حرارية).
• 20 جرام من الدهون المشبعة (180 سعرة حرارية).
• 50 جرام من البروتين (200 سعرة حرارية).
• 300 جرام كربوهيدرات (1200 سعرة حرارية).
• أقل من 2400 ملليجرام من الصوديوم أو الملح.
• أقل من 300 ملليغرام من الكوليسترول.
• 25 ملليغرام من الألياف الغذائية.

الأشياء الأخرى التي يجب ملاحظتها هي:

• لا تستهلك أكثر من 50 جرامًا من السكر.
• يوصى باستهلاك 20 ميكروغرام من فيتامين د.
• يوصى باستهلاك 1300 مجم من الكالسيوم.
• يوصى باستهلاك 18 مجم من الحديد.
• يوصى باستهلاك 4700 جرام من البوتاسيوم.

ومع ذلك ، فإن تفاصيل المدخول الغذائي أعلاه لا تنطبق تلقائيًا على الجميع. لذا ، ناقش أولاً مع خبير التغذية الموثوق به قبل اتباع نظام غذائي يحتوي على 200 سعر حراري. يمكن لخبير التغذية أيضًا أن يقترح عليك مصادر صحية للأطعمة عالية السعرات الحرارية.

يختلف دليل النظام الغذائي أعلاه أيضًا إذا كنت تريد أن تفعل ذلك من قبل النساء الحوامل أو الأطفال.

مثال على دليل تناول نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري

فيما يلي دليل نظام غذائي موصى به للحصول على 200 سعر حراري في اليوم.

1. القائمة أ

لتناول الافطار

• شريحتان من خبز القمح الكامل وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• 4 بياض بيض مسلوق.
• 1 برتقالة صغيرة.
• 250 جرام من الزبادي قليل الدسم.

يتناول الغداء

• 250 جرام صدر دجاج مشوي.
• وعاء صغير من الأرز البني.
• 80 جرام من البروكلي المسلوق.

وجبة عشاء

• 250 جرام من لحم الدجاج أو اللحم قليل الدهن.
• 70 جرام فطر سوتيه مع بصل ، فلفل حار و 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• 90 جرام من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

1. القائمة ب

إفطار

• 180 جرام من الحبوب الكاملة.
• كوب حليب قليل الدسم.
• 1 موزة.

يتناول الغداء

• 300 جرام من سمك السلمون المشوي.
• وعاء صغير من الأرز البني.
• 90 جرام من الخردل المقلي مع زيت الزيتون.

وجبة عشاء

• 250 جرام صدر دجاج مشوي.
• شريحتان من خبز القمح الكامل.
• حصة واحدة من سلطة الخس والطماطم المشكلة.