إذا وجدت جسمك متيبسًا وغير مرن على الإطلاق ، فأنت لست الوحيد. يشعر الكثير من الناس أن أجسامهم غير مرنة إذا كانت لديهم مشاكل ، مثل ضيق الفخذين أو الكتفين أو العضلات ، والجسم المتيبس وغير المتحرك ، والحركة الجسدية المحدودة. ثم كيف تثني جسمك وتتجنب عودة تصلب العضلات؟ تحقق من الاستعراضات التالية.
كيف تجعل جسمك أكثر مرونة؟
يبدو أن أسلوب حياة سكان الحضر أصبح أكثر انشغالًا. بعد القيام بمسؤوليات المنزل ثم العمل والعودة مرة أخرى وهكذا. قد تجعلك هذه الحالة ليس لديك وقت للخضوع لأنشطة تمارين منتظمة.
قد تجد صعوبة في تخصيص ما يصل إلى 45 دقيقة لجلسة تمرين كاملة ، بالإضافة إلى 20 دقيقة للإطالات التي نحتاجها للإحماء والتهدئة.
بدلاً من تضييع الوقت في إجراءات تمدد غير فعالة ، يمكنك اتخاذ الخطوات التالية لجعل جسمك مرنًا مرة أخرى.
1. اكتشف احتياجاتك من المرونة
بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف لماذا يحتاج جسمك إلى التمدد وزيادة المرونة. للتمدد المنتظم فوائد عديدة ، مثل تقليل مخاطر الإصابة والألم بعد التمرين ، وتحسين أداء الجسم ، وتحسين وضعيتك ومدى حركتك.
إذا كان جسمك يواجه صعوبة في الوصول إلى الوضع الذي تريده بنشاط ، فهذا يعني أنه يجب عليك إيجاد طريقة لتحقيق هذه الحركة ، أحدها هو التدريب على المرونة. ببساطة ، أنت بحاجة إلى هذا التمرين إذا واجهت ظروفًا مثل تلك الموضحة أدناه.
- إذا كان الموقف أثناء الوقوف على اليدين سيئ ، لأن ذراعيك لا ترفعان تمامًا فوق رأسك.
- إذا كنت ترغب في اللعب مع طفلك ، لكنك تجد صعوبة في الجلوس على الأرض مع استقامة رجليك لأن عضلات ساقيك متوترة للغاية.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى إيجاد الدافع الصحيح قبل القيام بالتمارين. ابحث عن سبب شخصي ، حيث سيساعدك هذا في الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع والذهاب إلى أبعد من مجرد معالجة المشكلة التي تشكو منها.
2. تحديد العضلات غير المرنة
بمجرد وضع الأهداف والدوافع في الاعتبار ، فإن الطريقة التالية للتمدد هي معرفة ما الذي يمنعك على وجه التحديد من القيام بحركات معينة.
تحتاج إلى معرفة عضلات الجسم غير المرنة ، على سبيل المثال عندما تجد صعوبة في الانحناء للأمام للمس أصابع قدميك. بطبيعة الحال ، ستجعلك هذه الحالة تعتقد أن عضلات أوتار الركبة (مؤخرة الفخذ) متوترة للغاية.
في الواقع ، هناك العديد من أجزاء العضلات الأخرى التي يمكن أن تصبح حاجزًا ، مثل عضلات أسفل الظهر ، ومثبطات الورك ، والألوية (عضلات الأرداف) ، وغيرها. للمساعدة في تحديد الهدف الصحيح للعضلات ، من الجيد استشارة طبيبك أولاً.
3. افعلها ببطء
توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بممارسة تمارين الإطالة ، مثل الطعنات , تمتد الجلوس ، و الركبة في الصدر . تأكد من أنك قد استعدت الدفء أولاً ، على سبيل المثال المشي في المكان لبضع دقائق. اثبت على الإطالة لمدة 10-30 ثانية وكرر كل حركة 3-5 مرات.
بعد القيام بالتمارين ، لن يصبح جسمك مرنًا بشكل مفاجئ على الفور. يجب على معظم الناس القيام بالتمرين ببطء وبشكل تدريجي. لا يمكنك زيادة تحمل جسمك لشد عضلات الجسم عن طريق إجبار جسمك على الشعور بالألم. من المحتمل أن تؤدي هذه الطريقة إلى إعاقة تقدمك فقط.
يمكن أن يكون عدم القدرة على التحرك في نطاق معين بسبب التوتر مرتبطًا بعدة عوامل على النحو التالي.
- إصابات الأنسجة الرخوة (ملحقات هيكلية فعلية تمنع الحركة)
- ضعف حركة المفصل (تقييد المفصل نفسه بسبب إصابة أو عوامل خلقية)
- توتر عضلي مرتفع (مقاومة العضلات للتمدد أثناء الراحة)
من الأفضل التعامل مع العاملين الأولين بعد استشارة الطبيب أو المحترف مباشرة. ومع ذلك ، فإن العامل الأخير هو السبب الذي يجعل معظم الناس يأخذون نظام التمدد ببطء أكثر.
4. الممارسة باستمرار
الآن ، لقد وجدت أهدافك الشخصية ، وحددت حدودك ، وأخذت التمرين ببطء. آخر شيء يجب عليك فعله هو الالتزام بخطة التمرين باستمرار والقيام بها قدر الإمكان.
في المرة الأولى التي تتدرب فيها ، قد تتمكن من قضاء القليل من الوقت فقط. ومع ذلك ، فإن الممارسة المستمرة ستمنح جسمك فرصة للتكيف أثناء التمدد. مع مرور الوقت ، حاول ممارسة تمارين الإطالة 4 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 10-20 دقيقة في كل جلسة.
5. الحفاظ على مرونة الجسم بعد ذلك
جسمك في الواقع يرفض التغيير في فترة قصيرة من الزمن. حسنًا ، إحدى الطرق الرائعة لمنع ذلك هي تعويد جسمك على هذه المرونة الجديدة.
استكشف بنشاط الاختلافات في الامتدادات الجديدة للسماح لجسمك بتفسير ذلك على أنه الوضع الطبيعي الجديد. يمكنك التعود على التمدد على المرتبة بعد الاستيقاظ من النوم. بالإضافة إلى المرونة ، يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى حرق السعرات الحرارية لزيادة وزن الجسم مزاج قبل النشاط.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا قضاء بعض الوقت في ممارسة التمارين التي توفر فوائد تمارين الإطالة ، مثل اليوجا أو البيلاتس. يمكن أن يساعد هذا التمرين المهدئ للعقل في تقوية نطاق نتائج الحركة والحفاظ عليه.
