يعد الجري من أكثر الرياضات فعالية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. على الرغم من سهولة القيام بها ولها العديد من الفوائد ، إلا أن بعض الناس لا يحبون هذه الرياضة لأنها تجعلهم ينفدون بسرعة. كيف ذلك؟ تعال ، اكتشف الأسباب وكيفية تنظيم أنفاسك أثناء الجري بشكل صحيح على النحو التالي.
طرق مختلفة وقوية لالتقاط أنفاسك أثناء الجري
تعمل تمارين القلب على تحفيز القلب والرئتين والأوعية الدموية لتوزيع الأكسجين عبر مجرى الدم إلى جميع خلايا وأنسجة الجسم. هذا هو السبب في أن الجري سيجعلك تتنفس بصعوبة ويعرف أيضًا باسم متعب تماما .
قد يجد بعض الناس صعوبة في التقاط أنفاسهم أثناء الجري. تتنوع الأسباب التي تجعلك تتنفس سريعًا عند الجري في الواقع ، بدءًا من ارتكاب أخطاء أثناء الجري أو وجود مشكلات صحية ، مثل الربو والحساسية وما إلى ذلك.
إذا كانت لديك نفس المشكلة ، فهناك عدة طرق يمكن أن تجعلك تنظم إيقاع تنفسك بشكل أفضل عند الجري ، كما هو موضح أدناه.
1. تدفئة كافية
قم بالإحماء لمدة 20 دقيقة على الأقل ، على سبيل المثال المشي أو الهرولة بالسرعة المثالية. يعمل الإحماء على إعداد جسمك للتمرين الذي سيزيد تدريجيًا من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس.
يعتبر التعرق علامة جيدة على ارتفاع درجة حرارة جسمك. لذلك ، يمكنك استخدام هذا كدليل على أن الإحماء مناسب ، ثم ابدأ تدريجياً في تسريع وتيرتك للتشغيل.
2. ممارسة تقنيات التنفس المناسبة
يمكن أن يكون التنفس بطريقة خاطئة أحد أسباب ضيق التنفس وضيق التنفس عند الجري. إذا كان تنفسك ضحلًا جدًا أثناء الجري ، فلن يكون فعالاً في تبادل الهواء. عادة ما يستخدم التنفس البطني كأسلوب فعال للتنفس أثناء الجري ، ويتميز بتحرك معدتك لأعلى ولأسفل.
حاول التنفس بعمق في وضع ثابت. يمكنك البدء بتهدئة نفسك ، وأخذ نفس عميق ، ثم خفض كتفيك ببطء أثناء الزفير. أثناء الزفير بعمق وإخراج الهواء من رئتيك ، اتبع الخطوة التالية بعمق النفس.
يمكنك لمس البطن لتشعر بحركة المعدة. إذا تحركت معدتك لأعلى ولأسفل ، فأنت تقوم بالطريقة الصحيحة للتنفس أثناء الجري.
3. حاول الجري في الداخل
الركض في الهواء الطلق أو في الداخل له فوائد صحية كبيرة. يمكنك محاولة الجري في الداخل على جهاز المشي في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، إذا كنت تخشى أنك ستواجه صعوبة في الحصول على المساعدة إذا نفدت أنفاسك أثناء التمرين.
في هذه الأثناء ، إذا كانت لديك شكاوى من صعوبة التنفس بسبب الحساسية ، فإن الجري في بيئة ذات مناخ خاضع للسيطرة يمكن أن يقلل من أعراض الحساسية. تجنب الجري في درجات حرارة منخفضة ورطوبة وأسباب أخرى.
4. اجمع بين المشي والجري
يمكن أن يتسبب إرهاق نفسك أيضًا في صعوبة التقاط أنفاسك أثناء الجري. خذ استراحة قصيرة سيرًا على الأقدام أثناء الجري لاستعادة القدرة على التحمل وتسمح لك بالتنفس بشكل أفضل.
ضع جدولًا زمنيًا للمشي قبل أن تنفد ، على سبيل المثال ، عن طريق ضبط الفاصل الزمني للجري لمدة 5 دقائق والمشي لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر هذا التسلسل طالما يمكنك ضبطه. تحقق مما إذا كان يمكن أن يساعدك في تقليل ضيق التنفس أو تأخيره.
5. فحص الموقف وحركة الجسم
يمكن أن تساعدك الوضعية المثالية على التنفس بشكل أكثر كفاءة عن طريق منع الضغط الزائد على الحجاب الحاجز. يمكن أن يتيح لك الجري بخطوات طويلة المضي قدمًا بأقل جهد ، مع تقليل المتطلبات المرتبطة بنظام القلب والأوعية الدموية.
بعد ممارسة الوضع المثالي وحركات الجسم أثناء الجري ، قد لا تلاحظ إيقاع تنفسك بعد حركة خطواتك أثناء المشي. عندما تخطو ، فأنت تتنفس بالتأكيد ، وهذا فعال بما يكفي لتنظيم أنفاسك بحيث تقلل من فرصة نفاد أنفاسك.
6. تنفس عن طريق الفم
طريقة بديلة للتنفس بشكل صحيح عند الجري هي الشهيق من خلال فمك. على الرغم من أن الكثيرين يوصون بالتنفس عن طريق الأنف للتحكم في تدفق الهواء ، إلا أن جسمك عند الجري سوف يتطلب كمية أكبر من الأكسجين من كمية الأكسجين التي يتم توصيلها عبر الأنف.
ونتيجة لذلك ، فإن تقنية التنفس عن طريق الفم هي الحل الأمثل لمنع فقدان التنفس أثناء الجري. كما في الشرح السابق ، خذ نفسًا عميقًا ولا تتعجل ، خذ نفسًا طويلًا وثابتًا.
7. تشغيل بالسرعة المناسبة
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لإنقاص الوزن ، فلا تكن حريصًا جدًا على الجري بأسرع ما يمكن. حاول الجري أو المشي بوتيرة تسهل عليك التنفس.
يمكنك استخدام اختبار التحدث لمعرفة ما إذا كانت سرعة الجري مناسبة أم لا. يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة دون أن تلهث. إذا لم تستطع فعل ذلك ، فعليك الإبطاء أو أخذ فترات راحة عن طريق المشي أو التوقف.
أشياء أخرى يجب أن تنتبه لها إذا نفدت أنفاسك
يمكن أن يؤدي نفاد التنفس أثناء الجري إلى حدوث حالة تسمى نقص الأكسجة أو نقص الأكسجة ، وهو اضطراب يحدث عندما تحتوي أنسجة الجسم على مستويات أكسجين أقل من المعدل الطبيعي. سبب هذه الحالة هو أن مستوى الأكسجين في الدم أقل مما ينبغي أو يُعرف من الناحية الطبية باسم نقص الأكسجة في الدم.
وفقًا لعيادة كليفلاند ، يعاني الشخص المصاب بنقص الأكسجة في الدم من عدة أعراض ، منها:
- صداع الراس،
- صعوبة في التنفس،
- ضربات قلب سريعة
- سعال،
- الارتباك و
- تلون مزرق للجلد والأظافر والشفتين.
الصداع والدوخة والغثيان من الأعراض الشائعة لنقص الأكسجة التي ستختفي في غضون بضع دقائق من عودة تنفسك إلى طبيعته. إذا استمرت الأعراض في الظهور أو كانت أكثر حدة على الرغم من تعافي التنفس ، فاستشر الطبيب على الفور للحصول على مزيد من العلاج.
