ربما تكون على دراية بمصطلح CrossFit كخيار لممارسة اللياقة البدنية. تعد لعبة Crossfit رياضة مليئة بالتحديات من خلال مجموعات مختلفة من الحركات عالية الكثافة لحرق السعرات الحرارية في وقت قصير. حسنًا ، على الرغم من تصنيفها على أنها تمرين ثقيل للغاية ، فهل يمكن للمبتدئين القيام بذلك؟
ما هو تمرين CrossFit؟
CrossFit هو نوع من التمارين مع مجموعة متنوعة من الحركات الوظيفية بكثافة عالية ثابتة. تعتمد جميع تمارين CrossFit على حركات وظيفية تعكس أفضل جوانب الجمباز ورفع الأثقال والمشي والتجديف وغير ذلك الكثير ، كما هو موضح على موقع CrossFit الرسمي.
الأنشطة التي يمكنك القيام بها على شكل تحريك الوزن قدر الإمكان مع مسافة قدر الإمكان. لذا فإن هذه الخطوة مثالية لزيادة مقدار التمرين الذي تمارسه في فترة زمنية قصيرة. كلما زاد التمرين أو إنفاق القوة ، زاد الجهد الذي تبذله أيضًا.
باستخدام نهج لممارسة متنوعة وحركة وظيفية وكثافة ، فإن هذا التمرين يحقق مكاسب هائلة في اللياقة البدنية.
مجلة الصحة والسلامة في مكان العمل قال تمرين CrossFit يمكن أن يزيد VO2 max ، وقوة العضلات والقدرة على التحمل ، وكذلك فقدان الوزن. في حين أن لها مزايا كبيرة ، إلا أنها تنطوي أيضًا على مخاطر عالية للإصابة تمامًا مثل أي تمرين آخر عالي الكثافة.
الأنواع الأساسية للحركة في تمارين CrossFit
تجمع تمارين CrossFit بين مجموعة متنوعة من التدريبات عالية الكثافة التي تقوم بها بتنسيق دائرة التدريب ، وهو إجراء تغيير سريع في الحركة مع توقف قصير بينهما. تشمل الحركات أيضًا الجسم كله ، بما في ذلك الدفع والسحب والمشي والتجديف والقرفصاء.
عادة ما تكون الحركة في CrossFit تنوعًا في عمليات الدفع ، شكا من الجلوس ، وسحب شكا. يستخدم هذا التمرين أيضًا في كثير من الأحيان أدوات مساعدة في الصالة الرياضية ، مثل kettlebell , كرة طبية , حبل التسلق , حبل القفز ، و آلة التجديف .
بالإضافة إلى ذلك ، هناك المئات من الأنواع المختلفة من تمارين CrossFit التي يمكنك القيام بها. ومع ذلك ، فإن بعض الحركات الأساسية والأكثر شيوعًا تشمل ما يلي.
1. قوة التنظيف
تمرن لرفع الحديد عن الأرض ، ثم احمل الثقل أمام كتفيك باستخدام القوة والسرعة.
2. تمرين بيربي
تمرين وزن الجسم الذي يتضمن البدء في وضع الوقوف ، ثم السقوط بسرعة على الأرض والأداء دفع شكا . ثم قف مرة أخرى في وضع القرفصاء واقفز بشكل مستقيم للأعلى بشكل متفجر.
3. انتزاع
تمرن لرفع الحديد بسرعة من الأرض فوق رأسك مباشرةً مع تثبيت كلا الذراعين بشكل مستقيم.
4. الدافع
تمرن في وضع البداية المستقيمة مع إمساك قضيب الحديد أمام كتفيك. ثم قم بالقرفصاء لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، ثم عد للوقوف مرة أخرى ورفع الحديد فوق رأسك.
5. قرفصاء الماء
تمارين وزن الجسم مع الوضع الأولي للجسم واقفًا ، ثم القرفصاء حتى يتوازى الفخذان مع الأرض. عند القرفصاء ، يجب أن يلمس كعبيك الأرض وركبتيك بما يتماشى مع أصابع قدميك. مد ذراعيك للأمام للحفاظ على التوازن.
6. دفع النطر
تمرن مع وضع البداية وأنت واقف في وضع مستقيم عن طريق إمساك قضيب الحديد أمام الكتفين. بضغطة واحدة ، ارفع الحديد فوق رأسك مع استقامة ذراعيك ورجليك.
7. الرفعة المميتة
تدرب على رفع قضيب الحديد إلى ارتفاع الورك تقريبًا مع توجيه كلا الذراعين لأسفل. قم بحركة الركبتين والأرداف مع الحفاظ على استقامة الظهر.
تمرين WOD CrossFit (تدريبات اليوم)
تدريبات اليوم أو WOD هو دليل تمارين كروس فيت يوميًا يمكنك تعديله وفقًا لمستوى لياقتك. تعتمد تسمية بعض تمارين CrossFit WOD عادةً على أسماء النساء أو الأبطال العسكريين.
سيتغير WOD دائمًا ويمكنك التحقق كل يوم من خلال موقع CrossFit الرسمي. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين WOD التي يمكنك ممارستها.
- باربرا. تتضمن خمس مجموعات من الحركات تتكون من 20 × شكا من سحب ، 30 × دفع شكا ، 40 × شكا من الجلوس ، و 50 × القرفصاء بالتتابع. يمكنك الراحة فقط في نهاية كل حركة لمدة 3 دقائق.
- انجي. يتضمن تراكم الحركة 100 x شكا من سحب ، 100 × دفع شكا ، 100 × شكا من الجلوس ، و 100 × القرفصاء خلال التمرين بأكمله (لست بحاجة إلى القيام بذلك على التوالي ، إلا إذا كنت لائقًا بما يكفي للقيام بذلك).
- ميرف. يتضمن تمرين جري موقوت لمسافة 1.5 كم ، ثم حركة 100 × شكا من سحب ، 200 × دفع شكا ، 300 × القرفصاء ، وتنتهي بمسافة 1.5 كيلومتر أخرى.
- جاكي. الاشتباك 1000 م صف ، 50 × الدافعات ، و 30 x شكا من سحب (يجب أن تفعل ذلك دون أخذ استراحة بين كل تمرين).
يمكنك القيام بهذا البرنامج بطريقتين ، أي من خلال التدريب بمفردك أو مع شريك CrossFit. يمكنك القيام بتمارين WOD في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا أو في المنزل ، إذا كان لديك المعدات.
نصائح لتجربة تمارين CrossFit بأمان للمبتدئين
إذا لم تجربها من قبل وتريد التأكد من أنها النوع الصحيح من التمارين ، فإليك بعض النصائح الآمنة حتى تتمكن من جني فوائد تدريب CrossFit بالكامل.
- اذهب إلى عدد قليل من الصالات الرياضية المختلفة. تحدث إلى مدرب لمعرفة الغرض من هذا التمرين. ستقدم معظم صالات رياضة CrossFit دروسًا تمهيدية مجانية ، وذلك عندما تقابل مدربك المحتمل في CrossFit.
- قبل تجربة التمرين ، يجب أن يكون لديك فهم أساسي للياقة العامة وحجم التمرين. مقياس التمرين CrossFit يعني أنك كمبتدئ لا يمكنك رفع نفس الوزن مثل أي شخص يتابع هذا التمرين لسنوات. هذا ينطبق أيضًا على معرفة شدة وحالة جسمك عندما يصل إلى أقصى طاقته.
- تأكد من إخبار المدرب إذا كنت قد تعرضت لإصابة قبل محاولة أداء التمرين. إذا كنت قد تعرضت لإصابة خطيرة ، فمن الجيد استشارة طبيبك أولاً قبل أن تقرر الانضمام إلى هذا البرنامج عالي الكثافة.
