كيفية القيام بالوقوف على اليدين للمبتدئين بأمان ، هل تجرؤ على المحاولة؟

بالإضافة إلى الوقوف على الرأس ، فإن إحدى أوضاع اليوجا المفضلة والأكثر طلبًا من قبل المجموعات المختلفة هي الوقوف على اليدين . الوقوف على اليدين هي وضعية يكون فيها جسمك مقلوبًا مع ساقيك مستقيمة وتدعمهما يديك.

هذه الحركة معرضة لخطر الإصابة ، خاصة في الجزء العلوي من الجسم والظهر. على الرغم من أنه يبدو مستحيلًا بالنسبة للمبتدئين ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك إتقانه. أنت تعرف . تحقق من المراجعة التالية لمعرفة معلومات مختلفة حول حامل اليدين.

فوائد مختلفة للتمرين الوقوف على اليدين للجسم

الوقوف على اليدين والمعروف باسم adho mukha vrksasana هي إحدى وضعيات اليوجا المفيدة بشكل أساسي للعمل الأساسي وتحسين توازنك.

موقع الوقوف على اليدين يمكن أن يساعد ذلك في تسهيل دوران الدم والأكسجين إلى الجزء العلوي من الجسم ، مثل الدماغ والعينين وغيرها.

تعرف على أنواع اليوجا وفوائدها للصحة

نقلاً عن صفحة Yoga Journal ، هناك عدد من الفوائد التي يمكن أن يشعر بها جسمك بعد التمرين الوقوف على اليدين مثل ما يلي.

  • تحسين الموقف بسبب تأثير العادات اليومية ، مثل الجلوس لفترة طويلة في العمل.
  • يقوي قلب الجسم والظهر والصدر والذراعين والكتفين والفخذين والأرداف.
  • تحسين الدورة الدموية والتدفق الليمفاوي. بما في ذلك تقليل الالتهاب في منطقة الكاحل.
  • يزيد الطاقة ويزيل آثار التعب.
  • يساعد في بناء الثقة بالنفس والقوة العقلية.

التحضير الأولي قبل القيام به الوقوف على اليدين

الوقوف على اليدين يجمع بين عناصر مختلفة من لياقة الجسم ، مثل التوازن والقوة والتحمل والتركيز. لذلك ، بالنسبة للمبتدئين منكم ، يجب أن تجربها ببطء ولا داعي للاندفاع لإتقان هذه الحركة.

قبل تعلم هذه الحركة ، يوصى أيضًا ببناء القوة الأساسية والكتف والمعصم أولاً. هذا لضمان بقائك آمنًا وخاليًا من الإصابة قبل قلب وضع جسمك أثناء الأداء الوقوف على اليدين .

بعض أوضاع اليوجا الأساسية والسهلة إلى حد ما والتي يمكن أن تساعدك على إتقانها الوقوف على اليدين هم كالآتي.

  • الوقوف أضعاف إلى الأمام. قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك عند مستوى الورك ، ثم اثني جسمك بعمق قدر الإمكان. هذا الوضع يدرب مرونة وقوة العمود الفقري.
  • يطرح القارب. وضعية الجلوس مع ثني الركبتين تجاه الدم. ثم ارفع كلا القدمين للأمام والتوازن الأوسط بمساعدة كلتا يديك. هذا الوضع يدرب توازن الجسم وقوة العمود الفقري والحوض.
  • تشكل بلانك. وضعية الانبطاح مع دعم على كل من أصابع القدم والذراعين بشكل مستقيم مع راحة اليد لدعم الجسم. يعمل هذا الوضع على تدريب قوة اليدين على حمل وزن الجسم عند القيام بذلك الوقوف على اليدين .
  • كلب ذو ساق واحدة لأسفل. تشكل الاختلافات الكلب المتجه لأسفل عن طريق رفع ساق واحدة أعلى لرفع الوزن على اليد. تهدف هذه الوضعية أيضًا إلى شد عضلات الذراعين والصدر والساقين والظهر.
  • ركلات. ابدأ بوضعية الكلب المتجه لأسفل مع رفع الساق اليمنى. ثم اركل القدم اليسرى بحيث ترفع عن الأرض متبوعة بالقدم اليمنى. كرر على كل جانب.
  • عقد جدار بايك. وجه لأسفل مع ظهرك إلى الحائط ، ثم حرك قدميك أعلى الحائط متبوعين بكلا الراحتين للخلف باتجاه الحائط. موقف نصف الجسم الوقوف على اليدين مع وضع قدميك على الحائط بزاوية 90 درجة.

طريقة القيام به الوقوف على اليدين للمبتدئين

أثناء التمرين ، تأكد دائمًا من وجود مدرب أو صديق يعرف اليوغا لتتمكن من أداء الوضعيات بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم المساعدة في رفع جسمك أثناء الأداء الوقوف على اليدين وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة.

بالنسبة للمبتدئين ، فكر في الجدران على أنها "أصدقاء". يمكن أن يكون الجدار بمثابة أداة مساعدة في الوصول إلى الوضع ، قبل أن تتمكن من القيام بذلك دون أي مساعدة.

طريقتان لاستخدام الحائط يمكنك القيام بهما للبدء الوقوف على اليدين من بين أمور أخرى ، الجسد مواجه للجدار والجسم مواجه للجدار.

1. طريقة الجسم التي تواجه الجدار

تستخدم هذه الطريقة الحركات الأساسية نفض للمساعدة في رفع الساقين والجزء السفلي من الجسم. ضع نفسك في مواجهة الحائط واتبع هذه الخطوات.

  • قف بقدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى وارفع ذراعيك لأعلى. إذا كنت مترددًا في القيام بالارتداد المستقيم ، فابدأ بالوضع الكلب المتجه لأسفل .
  • ارفع ساقك اليمنى قليلاً ثم أنزلها مرة أخرى إلى الأرض وأنت تضع راحتي يديك على الأرض. ثم اركل قدمك اليسرى للخلف متبوعة بقدمك اليمنى حتى يرتد جسمك إلى الأمام. استخدم مساعدة الحائط للحفاظ على التوازن.
  • قم بمحاذاة جسمك بحيث لا تلمس قدميك الحائط. قم أيضًا بتصويب الوركين والكتفين واثبِت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

2. طريقة عودة الجسم إلى الجدار

تستخدم هذه الطريقة وضعية عقد جدار رمح والجسم مواجهًا للجدار. الخطوات التي تتخذها بعد ذلك هي كما يلي.

  • ابدأ بوضعية الكلب المتجه لأسفل . ثم استخدم يديك كدعم على الأرض ، مع رفع إحدى القدمين أو كلتيهما على الحائط.
  • ارفع وركيك لأعلى وحافظ على قدميك على الحائط وجسمك بزاوية 90 درجة.
  • ارفع الساق اليمنى ببطء متبوعة بالساق اليسرى بشكل مستقيم.
  • قم بمحاذاة جسمك بحيث يبدو مستقيمًا واثبِت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

أثناء القيام بذلك ، عليك أن تأخذ نفسا عميقا. هذا بالإضافة إلى الحفاظ على توازن الجسم ، يمكن أن يجعلك أيضًا أكثر تركيزًا وهدوءًا.

لا تتعجل في إتقان الوضع الوقوف على اليدين . استمتع بالعملية ببطء حتى تكون متأكدًا تمامًا من أنه يمكنك القيام بذلك دون مساعدة من الحائط كدعم.

المخاطر والأشياء التي يجب الانتباه إليها ومتى الوقوف على اليدين

ضع في اعتبارك ، القيام بوضعيات الوقوف على اليدين يجب تجنبها إذا كان لديك بعض الشروط على النحو التالي.

  • مشاكل الظهر والكتف والرقبة ، بما في ذلك هشاشة العظام
  • الاضطرابات وأمراض القلب
  • ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) أو انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم)
  • الدوار أو الدوخة المفرطة
  • الارتجاع الحمضي واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى
  • عدوى الأذن
  • اضطرابات العين مثل الجلوكوما
  • حمل

يجب على النساء أيضًا تجنب أثناء الحيض الوقوف على اليدين . يمكن أن تؤدي الحركة مع وضع الساقين أعلاه إلى انسداد الأوعية الدموية في الرحم ، وبالتالي زيادة حجم الدم الذي يخرج. من الأفضل القيام ببدائل تمارين آمنة أثناء الحيض ، مثل: الهرولة أو التمارين الهوائية الخفيفة.

الوقوف على اليدين هي وضعية يوغا متقدمة تتطلب تحضيرًا دقيقًا ، لذلك لا يتعين عليك إجبار نفسك على القيام بها. اطلب من مدربك اقتراحات لوضعيات اليوجا الأخرى الأكثر أمانًا ، ولكن لها فوائد لياقة مماثلة.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found