تجعل الرئتين السليمة الجسم لديه القدرة على تخزين كميات كبيرة من الهواء. مع سعة تخزين الهواء الكبيرة ، لا يتعب الجسم أو يتعب بسهولة متعب تماما. لسوء الحظ ، مع تقدمك في العمر ، ستنخفض سعة رئتيك ، ناهيك عن إصابتك بأمراض الجهاز التنفسي ، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن. لهذا السبب تحتاج إلى ممارسة بعض تقنيات التنفس بانتظام للحفاظ على سعة الرئة وزيادتها.
تمارين التنفس للرئتين
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرئتين معرضون لخطر انخفاض وظائف الرئة. تشمل العديد من العوامل التي قد تجعل الشخص يعاني من ضعف وظائف الرئة ما يلي:
- دخان
- أزمة
- سرطان الرئة
- مرض الانسداد الرئوي المزمن
- انتفاخ الرئة
مع انخفاض وظائف الرئة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عدد من مشاكل الجهاز التنفسي.
لحسن الحظ ، مع تمارين التنفس المناسبة ، يمكن أن تتحسن وظائف الرئة ويمكن للجسم تخزين المزيد من الأكسجين الذي يحتاجه. كيف تبدو تمارين التنفس؟ تعال ، انظر الاستعراضات أدناه.
1. تمارين التنفس الحجابي
يشمل تمرين التنفس هذا الحجاب الحاجز والبطن. يقال إن هذه التقنية تساعد في تسهيل مجهودك عند الشهيق.
في هذا التنفس ، سيجعل الهواء الداخل المعدة ممتلئة تمامًا بحيث تتمدد ، بينما لا يتحرك الصدر كثيرًا. قم بهذا التمرين لمدة 5 دقائق على الأقل يوميًا.
فيما يلي خطوات تقنية التنفس هذه:
- الجلوس والاسترخاء.
- ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- استنشق من خلال أنفك لمدة ثانيتين ، وشعر أن الهواء يتحرك لملء معدتك. اشعري بطنك ممتلئًا وأكبر حجمًا. يجب أن تتحرك معدتك أكثر من صدرك.
- قم بالزفير لمدة ثانيتين من خلال شفاه مفترقة قليلاً مع الشعور بانقباض معدتك.
- كرر 10 مرات. حافظ على استرخاء كتفيك طوال فترة التكرار ، وحافظ على استقامة ظهرك أثناء تمرين التنفس البطني.
2. تمرين شفاه مدبوغة للتنفس
وفقًا للتقرير من صفحة COPD Foundation ، يوصى بشدة باستخدام تقنية التنفس هذه لأولئك الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD). لقد تم تدريبك على تقليل عدد الأنفاس التي تأخذها وإبقاء مجاري الهواء مفتوحة لفترة أطول.
لممارستها ، تنفس من خلال أنفك وأخرجه من فمك لأطول فترة ممكنة بشفاه مدببة.
إليك كيفية القيام بتمارين التنفس بهذه التقنية شفاه مدبوغة للتنفس:
- استنشق الهواء ببطء عبر أنفك وتأكد من إغلاق شفتيك.
- زفر ببطء من خلال شفاه مدببة أو فتحات صغيرة جدًا. الزفير أبطأ ما يمكن ، أطول من الشهيق.
- كرر مرة أخرى. يمكنك القيام بذلك واقفًا أو جالسًا.
3. التمرين امتداد الضلع
تقنية تمارين التنفس هذه سهلة للغاية. مفتاح هذا التمرين هو الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من الهواء في رئتيك لمدة 10-25 ثانية.
يمكن أن تساعد هذه التقنية في زيادة سعة الرئة إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام مرة واحدة على الأقل يوميًا. للحصول على نتائج أكثر فاعلية ، يجب إجراء تمرين التنفس هذا ثلاث مرات في اليوم. يمكنك تشغيل التمرين لمدة 2-5 دقائق في كل جلسة.
فيما يلي خطوات تمارين التنفس بالطريقة: امتداد الضلع:
- قف مستقيمًا وجسمك مستقيمًا.
- زفر كل الأكسجين من رئتيك.
- استنشق ببطء ، واملأ رئتيك بأكبر قدر ممكن من الهواء.
- احبس أنفاسك لمدة 10-15 ثانية.
- إذا كنت لا تستطيع حبس أنفاسك لفترة طويلة ، فاحبسها لمدة 6 أو 7 ثوانٍ أولاً. زد تدريجيًا حتى تعتاد على حبس أنفاسك لمدة 10-15 ثانية.
- بعد 10-15 ثانية ، قم بالزفير مرة أخرى حتى يخرج كل الأكسجين من الرئتين.
4. تمرين معدود التنفس
يمكن أن يكون تمرين التنفس هذا مفيدًا لأي شخص يريد زيادة سعة الرئة. باستخدام تقنية تمارين التنفس هذه ، عليك إجراء الحساب حتى 8 مرات دون توقف.
كيف تفعل تقنية التنفس معدود التنفس، يكون:
- قف منتصبًا وعينيك مغمضتين ، ثم خذ نفسًا عميقًا.
- عندما تستنشق ، تخيل الرقم 1.
- احبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم ازفر.
- استنشق مرة أخرى أثناء تخيل الرقم 2.
- احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة 3 ثوانٍ ، ثم قم بالزفير.
- استنشق مرة أخرى أثناء تخيل الرقم 3.
- استمر حتى تتخيل الرقم 8.
5. تدريب قوة الرئة براناياما
تتم تقنية تمارين التنفس هذه أثناء الجلوس عن طريق استخدام الخياشيم اليمنى واليسرى بالتناوب.
طريقة القيام بتمارين قوة الرئة هذه سهلة للغاية:
- اجلس القرفصاء مع ظهرك مستقيم.
- أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك.
- خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا مع فتح فتحة الأنف اليمنى.
- عند الاستنشاق إلى أقصى حد ، أغلق فتحة الأنف اليمنى وافتح فتحة الأنف اليسرى في نفس الوقت للزفير ببطء.
- الزفير من فتحة الأنف اليسرى إلى أقصى حد.
- استنشق مرة أخرى من خلال فتحة الأنف اليسرى.
- ثم أغلق فتحة الأنف اليسرى مرة أخرى ، وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى. أخرجه ببطء.
- افعل ذلك بالتناوب حتى 10 مرات.
6. ممارسة التنفس مع التأمل
من المعروف أن التأمل فعال في استرخاء العقل. ومع ذلك ، هل تعلم أن التأمل يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التنفس؟ هناك نوعان من التأمل ، وهما التأمل بتركيز واحد والتأمل بنقطتين
التأمل بنقطة محورية واحدة
للحصول على أفضل النتائج ، قم بهذا التأمل في مكان آمن وهادئ. ركز فقط على التنفس لمدة 15-20 دقيقة.
أثناء التنفس ، قل كلمات مثل "سلام" أو "حب" أو "أمل" لاقتراح تهدئة عقلك. بعد القيام بهذا التأمل ، ستلاحظ الفوائد الفورية لتقنية التنفس وراحة البال.
التأمل مع نقطتين محوريتين
هذا التأمل هو ممارسة تأمل تركز على أنفاسك وعقلك في نفس الوقت. الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في التنفس معرضون جدًا للإجهاد بحيث يصبح العقل مضطربًا. قد يكون هذا النوع من التأمل حلاً للمساعدة في تهدئة العقل وتهدئة المشاعر. يمكن ممارسة التأمل أثناء الجلوس مسترخيًا أو على هامش الأنشطة اليومية.
