يُعرف فيتامين E بفيتامين للجمال ، ويخزن المزيد من الفوائد للجسم. أظهرت دراسات مختلفة أن استهلاك المصادر الغذائية لفيتامين E لديه القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
ما هي الأطعمة مصادر هذا الفيتامين؟
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ
فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويصنف على أنه من المغذيات الدقيقة. يحتاج جسمك إلى هذا الفيتامين لأداء وظائف مختلفة ، من الحفاظ على صحة الجلد ، والحفاظ على الخلايا السليمة ، وزيادة القدرة على التحمل.
يعد نقص فيتامين هـ حالة نادرة جدًا. حتى لو حدثت ، فإن هذه الحالة عادة ما تكون ناتجة عن اضطراب التمثيل الغذائي أو امتصاص الدهون ، وليس اتباع نظام غذائي منخفض في فيتامين هـ.
يمكنك تلبية احتياجات فيتامين (هـ) عن طريق تناول الأطعمة التالية.
1. زيت نباتي للطبخ
فيتامين (هـ) من العناصر الغذائية التي توجد بشكل شائع في الطعام. ومع ذلك ، يوجد المحتوى في الغالب في الزيوت النباتية للطهي. تتم عملية التصنيع عن طريق استخراج الزيت من المكسرات أو البذور.
فيما يلي أنواع الزيوت النباتية التي تحتوي على أعلى فيتامين هـ. تشير النسبة المئوية إلى مقدار فيتامين (هـ) الذي تحصل عليه من تناول ملعقة كبيرة من الزيت. تشير القيمة إلى معدل الكفاية الغذائية (RDA).
- زيت جنين القمح (135٪ RDA).
- زيت البندق (43٪ RDA).
- زيت عباد الشمس (37٪ RDA).
- زيت اللوز (36٪ RDA).
- زيت بذرة القطن (32٪ RDA).
- زيت القرطم (31٪ RDA).
- زيت نخالة الأرز (29٪ RDA).
2. اللوز
إذا كنت تبحث عن أفضل مصدر لفيتامين E ، فإن اللوز على رأس القائمة. محتوى فيتامين (هـ) في هذه المكسرات مرتفع للغاية. في الواقع ، يمكنك تلبية حوالي 37٪ من احتياجاتك من فيتامين (هـ) فقط عن طريق تناول 20 حبة لوز.
اللوز وحليب اللوز وزيت اللوز كلاهما غنيان بفيتامين هـ. ومع ذلك ، فمن الأفضل تناول اللوز مع القشرة للحصول على أفضل الفوائد. جلد اللوز غني بمركبات البوليفينول الصحية.
3. اغسل
Kuaci ليست في الواقع بذرة عباد الشمس ، لكنها فاكهة مأخوذة من رأس هذا النبات. خلف الجلد الأسود والأبيض ، توجد "بذور" بنية تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين هـ.
من كان يظن أن تناول ربع كوب من الكواسي الجاف غير المقشر يمكن أن يلبي 37٪ من احتياجاتك من فيتامين (هـ) في يوم واحد. على الرغم من صعوبة تقشير هذه الوجبة الخفيفة الصحية ، لا تفوت فوائدها.
4. البندق
البندق مصدر لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين E والمنغنيز والنحاس. المكسرات ذات الرائحة المميزة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية.
يمكن أن يؤدي استهلاك 20 حبة بندق إلى تلبية 21٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين (هـ). تظهر العديد من الدراسات أن فيتامين E في هذه المكسرات لديه عدد من الإمكانات للجسم ، بما في ذلك الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
5. الأفوكادو
نصف حبة أفوكادو توفر لجسمك 2 ملليغرام من فيتامين هـ. يمكن أن تلبي هذه الكمية حوالي 14٪ من احتياجات فيتامين (هـ) في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
بالإضافة إلى تناول الأفوكادو الطازج ، يمكنك أيضًا الحصول على فوائد فيتامين هـ عن طريق استهلاك زيت الأفوكادو. لا يوفر هذا الزيت تناول الفيتامينات فحسب ، بل يساعد أيضًا على امتصاص مضادات الأكسدة في الجسم.
6. الفول السوداني
الفول السوداني هو نوع آخر من المكسرات التي تعتبر مصدرًا لفيتامين هـ. تحتوي مائة جرام من الفول السوداني على 8.3 ملليجرام من فيتامين هـ ، أو حوالي 56٪ من احتياجاتك اليومية.
كمضاد للأكسدة ، يساعد فيتامين E الموجود في الفول السوداني على حماية خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة. ليس ذلك فحسب ، فإن تناول الفول السوداني مفيد للحفاظ على صحة القلب وسكر الدم والصفراء.
7. البروكلي
طعم البروكلي يكاد لا يغيب عن قائمة الأطعمة الصحية. من خلال تناول نصف كوب من البروكلي المسلوق ، يمكنك تلبية حوالي 4٪ من احتياجات فيتامين E في اليوم.
قد لا تكون الكمية كبيرة ، لكنها لا تلغي فوائد فيتامين هـ لجسمك. لذا ، إذا كنت محتارًا بشأن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين (هـ) ، فحاول غلي بعض رؤوس البروكلي كوجبة عشاء.
فيتامين (هـ) مادة مغذية يمكن العثور عليها بسهولة في الطعام. المفتاح هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. لذلك إذا كان أحد الأطعمة يلبي نسبة قليلة من احتياجاتك من فيتامين (هـ) ، يمكنك الحصول على الباقي من الآخرين.
