السباحة الحرة: التقنيات والحركات والفوائد •

يمكنك ممارسة السباحة بأنماط ومسافات ومستويات مختلفة من الصعوبة. إذا كنت مبتدئًا ، فمن المستحسن أن تجرب السباحة الحرة من مسافة قريبة عن طريق أخذ فترات راحة دورية. لا يعد تطبيق أسلوب السباحة الحرة الصحيح مفيدًا فقط لعضلات المبتدئين والتنفس. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في أن تصبح سريعًا بارعًا في السباحة وإتقان تقنيات أخرى مختلفة ، كما تعلم!

تقنية السباحة الحرة للمبتدئين

وتسمى أيضًا السباحة الحرة الزحف الأمامي أو ضربات حرة هي إحدى التقنيات الأساسية في السباحة مع توجيه الجسم لأسفل ، وتناوب حركات الساق ، وحركات الذراع مثل طواحين الهواء. وفقًا لأكاديمية SwimRight ، تتيح لك السباحة الحرة السباحة لمسافات طويلة دون الشعور بالتعب. هذا ما يجعل أسلوب السباحة هذا موصى به عادةً كأول تقنية يجب إتقانها من قبل المبتدئين.

حسنًا ، بعض تقنيات السباحة الحرة التي تحتاج إلى القيام بها ، مثل حركات اليد وحركات الساقين والتنفس. فيما يلي شرح لكل من هذه التقنيات.

1. وضع الجسم والرأس

مارسي السباحة الحرة مع وضعية انبطاح الجسم. حافظ على رأسك مستقيمة مع جسمك في وضع محايد ، مما يعني أنه أثناء السباحة يجب أن يكون جبهتك ووجهك متجهين لأسفل. بينما الشعر وأعلى الرأس فقط على سطح الماء.

ضع الجسم في وضع خط مستقيم موازٍ لسطح الماء. إذا تم رفع الجزء الأمامي من الجسم كثيرًا ، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة الحركة وزيادة خطر إصابة الكتف.

في هذه الأثناء ، قم بالتدحرج قليلاً إلى الجانب الموجود على جانب الذراع الخارج من الماء. أدر رأسك أيضًا قليلاً بحيث يكون فمك فوق سطح الماء للتنفس.

2. تقنية حركة اليد

افرد ذراعيك على مسافة 40 سم من رأسك. باعد بين أصابعك قليلًا بينما تلمس يديك الماء واتبع التدفق على سطح الماء براحة يدك. ثم ابدأ ممارسة التأرجح اليدوي في السباحة الحرة.

إليك بعض الإرشادات التي يمكنك اتباعها كمبتدئ.

• حرك يدك اليمنى لأسفل ، ثم أعدها في وضع رأسي. في الوقت نفسه ، يظل الكوع والجزء العلوي من يدك اليسرى فوق سطح الماء ويتحركان قليلاً للخارج.
• حرك يدك اليمنى في الماء نحو جسمك. استخدم هذه الحركة للمساعدة في دفع جسمك إلى الأمام.
• سوف تتأرجح يدك اليمنى نحو خصرك. قم بإمالة جسمك بحيث يمكن أن تتأرجح يدك اليمنى دون أن يعيقها خصرك.
• بعد أن تتأرجح يدك اليمنى نحو جسمك ، ارفع كوعك الأيمن فوق الماء حتى يتجه طرف الكوع لأعلى. يجب إرخاء يديك مع تباعد أصابعك قليلاً. قم بهذا التأرجح في حركة دائرية.
• قم بنفس التأرجح بيدك اليسرى لمواصلة حركة السباحة الحرة.

3. تقنية حركة القدم

يوفر الركل والتواء جسمك الطاقة لدفع جسمك إلى الأمام. ركز على الركل باتباع حركة جسمك. يمكن أن يؤدي ركل الحركة الخاطئة إلى سحب وضع جسمك وتجعلك متعبًا بسرعة.

الخطوات التي عليك القيام بها لممارسة تقنية حركة السباحة الحرة هي كما يلي.

• مارس الركلات بساقين مستقيمة ، حيث يجب أن يأتي مصدر الطاقة الذي تستخدمه من الخصر والفخذين وليس من الركبتين.
• ركلة ثلاث مرات لكل تأرجح يد.
• افرد أطراف أصابع قدمك أثناء السباحة.
• قم بزيادة قوة دفع جسمك إلى أقصى حد عند السباحة الحرة عن طريق إمالة جسمك إلى اليمين واليسار وفقًا لأرجحة يدك.
• اقلب جسمك إلى اليمين بينما تتحرك يدك اليمنى وكتفك إلى الأمام ، والعكس صحيح. اقلب جسمك من الخصر وليس من الكتفين.

4. تقنية التنفس

تحتاج إلى تعديل طريقة تنفسك في السباحة الحرة مع وضع جسمك. عندما يدور جسمك ، يرتفع جانب واحد من وجهك المرتفع قليلاً نحو سطح الماء. هذه اللحظة هي فرصة لك لالتقاط أنفاسك. أنت تزفر مرة أخرى عندما يواجه وجهك الماء.

إليك بعض الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها عند ممارسة تقنيات التنفس.

• اقلب جسمك إلى اليمين أو اليسار حوالي 30 درجة. استنشق بما فيه الكفاية وليس لفترة طويلة. إذا لزم الأمر ، يمكنك الاستنشاق في كل مرة يكون فيها وجهك على سطح الماء.
• لا ترفع رأسك أثناء السحب. ستؤدي هذه الطريقة إلى تعطيل التوازن أثناء السباحة.
• حافظ على جسمك وذراعيك مستقيمين أثناء التنفس.
• ازفر من خلال فمك بينما يكون وجهك في الماء. تحتاج إلى الزفير قدر الإمكان حتى لا يضيع الوقت عند الشهيق مرة أخرى.

فوائد السباحة الحرة

كتمرين للقلب ، يمكن للسباحة لمدة 30 دقيقة يوميًا أن تحرق السعرات الحرارية وتحافظ على شكل جسمك بينما تساعدك على إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى كونها الأكثر فاعلية للسباحة لمسافات طويلة دون استنزاف الكثير من الطاقة ، توضح All American Swim أيضًا أن السباحة الحرة يمكنها تدريب عضلات الظهر. حتى أن بعض الأبحاث تقول أن أسلوب السباحة هذا يمكن أن يساعد في شفاء مرضى العصب المقروص.

أسلوب السباحة الآمن للأشخاص الذين يعانون من انضغاط الأعصاب

تعد تأرجح ذراعيك ، والركل ، والتواء جسدك ، والتقاط أنفاسك من العناصر المهمة في السباحة الحرة. ابدأ بتدريبهم واحدًا تلو الآخر ، ثم اجمعهم معًا أثناء السباحة.

سوف تعتاد على ذلك وبمرور الوقت ستتمكن من القيام بذلك تلقائيًا مع الممارسة المنتظمة. إذا لزم الأمر ، قم بتمارين مع مدرب سباحة لتسريع عملية إتقانها. لا تنسَ الإحماء قبل السباحة والاسترخاء بعد السباحة لتقليل الإصابة.