من يقول أنه لا يمكنك تناول العشاء أثناء اتباع نظام غذائي صحي؟ لا يزال يُنصح بملء المعدة في الليل. كل ما عليك فعله هو أن تختار بعناية المكونات وقائمة العشاء للنظام الغذائي.
لا تعد قائمة العشاء الصحية مفيدة فقط لتلبية الاحتياجات الغذائية ، ولكنها تجعلك أيضًا ممتلئًا حتى لا تفرط في تناول الطعام. إذن ، ما هي قوائم العشاء التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن؟
قائمة العشاء عند اتباع نظام غذائي
المبدأ الأساسي لفقدان الوزن هو التأكد من أن السعرات الحرارية المحروقة أكبر من الكمية المتناولة. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية ، ثم تناول الأطعمة بناءً على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، يبدو أن ليس كل الطعام يمر عبر جسمك بالطريقة نفسها. على الرغم من أن نوعي الطعام يحتويان على نفس الكمية من السعرات الحرارية ، إلا أن أحدهما يمكن أن يسبب زيادة الوزن عند تناوله في الليل.
وذلك لأن كل مكون غذائي يمكن أن يكون له تأثيره الخاص على هرمونات الجهاز الهضمي والجوع وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك. لكي ينجح نظامك الغذائي ، فيما يلي مجموعة متنوعة من الأطعمة المناسبة لتناول العشاء أثناء اتباع نظام غذائي.
1. بيضة مسلوقة
يعتبر البيض من أفضل الأطعمة في النظام الغذائي لاحتوائه على البروتينات والدهون الصحية. إنه يشبع أيضًا ، لذا لا داعي للقلق بشأن الشعور بالجوع مرة أخرى في الليل.
ومن المثير للاهتمام أن صفار البيض يحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية تقريبًا. بسبب المحتوى الغذائي الكثيف والمتنوع للبيض ، يمكن أن تساعد هذه الأطعمة في تلبية الاحتياجات اليومية لشخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
2. خضار درني سوتيه
يجب أن تتضمن قائمة العشاء لنظامك الغذائي أيضًا هذه الخضروات. خضروات درنية من العائلة صليبي مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط ، بما في ذلك الخضروات الغنية بالألياف.
تحتوي هذه الخضروات أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، على الرغم من أنها ليست مثل المنتجات الحيوانية. الألياف والبروتين سوف تبقي معدتك ممتلئة. في الوقت نفسه ، يمكن أن تساعدك السعرات الحرارية المنخفضة على إنقاص الوزن.
3. لحم بقري مشوي قليل الدهن
لحم البقر والدجاج ليسا أعداء النظام الغذائي. من ناحية أخرى ، يمكن أن يساعدك اللحم في الواقع على إنقاص الوزن بفضل محتواه العالي من البروتين. البروتين هو أكثر العناصر الغذائية إشباعًا ويمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
دراسة في المجلة بدانة أظهر أن تناول البروتين الإضافي يمكن أن يقلل من الجوع والرغبة في تناول الطعام في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يفقد تناول البروتين وزنًا يصل إلى 0.45 كجم في الأسبوع.
4. حساء نقي
الحساء غذاء منخفض السعرات الحرارية ، لكنه غني بالماء والعناصر الغذائية. هذا هو المزيج الصحيح من قائمة العشاء للنظام الغذائي. والسبب هو أنه يمكنك تلبية الاحتياجات الغذائية والشبع بسرعة دون الحاجة إلى الحصول على سعرات حرارية زائدة.
لك الحرية في اختيار نوع البروتين والخضروات في الحساء ، لكننا نوصي باستخدام المرق الصافي المصنوع من المرق. تجنب الحساء الذي يحتوي على الكثير من الدهون ، مثل الحساء الكريمي أو الحساء المضاف إليه حليب جوز الهند.
5. أفوكادو بدون سكر مضاف
تحتوي الأفوكادو على الكثير من الدهون ، لكن لا تقلق. تعتبر دهون الأفوكادو من الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة للجسم. أثبت عدد من الدراسات أن هذه الدهون يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
تساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة أيضًا على خفض الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد. ليس ذلك فحسب ، فالألياف والماء في الأفوكادو تجعل هذه الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية لذلك لا تضيف سعرات حرارية زائدة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.
6. سمك السلمون والتونة
تأتي قائمة العشاء لنظامك الغذائي مرة أخرى من الأطعمة الدهنية. على الرغم من أنه يعرف باسم الأسماك الدهنية ، إلا أن سمك السلمون والتونة لا يؤديان إلى زيادة الوزن. كلتا السمكتين غنية بالبروتين الذي يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
تحتوي الأسماك أيضًا على اليود ، وهو معدن أساسي ضروري لعمل الغدة الدرقية. يمكن أن يتداخل نقص اليود مع وظيفة الغدة الدرقية في تنظيم التمثيل الغذائي. أحد الآثار هو الجوع والعطش الذي يصعب السيطرة عليهما.
7. البطاطا على البخار
تُعرف البطاطس كبديل للأرز أثناء الوجبات الغذائية. في الواقع ، وظيفتها ليست ذلك فقط. مصدر الكربوهيدرات هذا مفيد للاستهلاك أثناء النظام الغذائي لأنه يجعل المعدة ممتلئة بسرعة ويحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا.
إذا كنت تقوم بطهي البطاطس بالبخار ، فحاول ترك البطاطس المطبوخة تبرد قليلاً. سيؤدي ذلك إلى تكوين ألياف تسمى النشا القابل للهضم. يمكن لهذه الألياف أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتسرع من فقدان الوزن.
8. المكسرات والبذور
لا تنس إضافة المكسرات والبذور إلى قائمة العشاء لنظامك الغذائي. المكسرات والبذور مصادر ممتازة للألياف والبروتين النباتي. مثل البطاطس ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على ألياف قابلة للهضم.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض أنواع المكسرات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، مثل الفول السوداني واللوز. قد تكون الفاصوليا من عائلة البقوليات مثل البازلاء أو الفاصوليا الخضراء أو الفاصوليا خيارًا أفضل بالنسبة لك.
أثناء النظام الغذائي ، ما زلت بحاجة إلى تلبية احتياجات العشاء من الطاقة والغذاء. لسوء الحظ ، يتجاهل الكثير من الناس هذا خوفًا من زيادة الوزن.
يمكنك التغلب على هذا عن طريق اختيار مكونات الطعام المناسبة وطرق المعالجة. لا تنس تناول العشاء مبكرًا حتى تفرغ أعضاء المعدة تمامًا ولا تزعج نومك.
