قد تبدو الأطعمة الدهنية مخيفة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. في الواقع ، ليست كل الأطعمة التي تحتوي على دهون ضارة. بعض الأطعمة الغنية بالدهون مفيدة للجسم عند تناولها بكميات معقولة.
الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة للجسم
تتنوع وظيفة الدهون في الجسم بشكل كبير ، بما في ذلك توفير احتياطيات الطاقة ، وحماية أعضاء الجسم ، وتكوين الهرمونات ، والمساعدة على امتصاص العناصر الغذائية. لهذا السبب تحتاج إلى تلبية احتياجاتك اليومية من الدهون من الطعام.
ومع ذلك ، هناك أنواع مختلفة من الدهون لها آثارها الخاصة على الصحة. يمكن للدهون المشبعة التي تتراكم في الجسم أن تزيد من نسبة الكوليسترول "الضار" وتجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
وفي الوقت نفسه ، تساعد الدهون غير المشبعة على خفض الكوليسترول "الضار" ، ومنع تكوين لويحات الأوعية الدموية ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يجب أن تبحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة.
من بين العديد من مصادر الدهون الغذائية ، إليك بعضًا من أفضلها لجسمك.
1. السمك
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين والتونة مصادر جيدة للدهون. السبب هو أن هذه الأسماك تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في مجموعة الدهون غير المشبعة.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون أحماض أوميغا 3 الدهنية يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة. كان خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف أقل من الأشخاص الذين نادراً ما يأكلون السمك.
2. الأفوكادو
الأفوكادو هو الغذاء الوحيد عالي الدهون الذي يأتي من مجموعة الفاكهة. والأفضل من ذلك ، أن حوالي 70٪ من إجمالي الدهون في الأفوكادو عبارة عن دهون غير مشبعة على شكل حمض الأوليك.
هذه الدهون مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات التي تسببها الأمراض ، مثل هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الدهون غير المشبعة في الأفوكادو يساعد على خفض الكوليسترول "الضار". (LDL).
3. الحبوب
على الرغم من صغر حجمها ، إلا أن الحبوب الكاملة غنية بالدهون الصحية. تحتوي بذور الشيا وبذور الكتان على وجه الخصوص على مستويات أعلى بكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بمعظم الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، ستحصل أيضًا على البروتين والألياف والمعادن من هذه الأطعمة. استخدامه سهل للغاية ، أي رش ملعقة من الحبوب المفضلة لديك في السلطة ، العصائر ، أو عشائك.
4. المكسرات
لا تتحدث عن الأطعمة الغنية بالدهون بدون المكسرات. في الواقع ، غالبًا ما تتم معالجة هذا الطعام وتحويله إلى زيت لأن محتوى الدهون مرتفع جدًا. تصنف الدهون الموجودة في المكسرات أيضًا على أنها دهون صحية غير مشبعة.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ويتجنبون أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن المكسرات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لذا ، تناول الطعام باعتدال.
5. زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون ، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز ، مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن لمحتوى الدهون هذا أن يحافظ على صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الكلية وضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيت الزيتون غني أيضًا بفيتامين هـ وفيتامين ك ومضادات الأكسدة. أظهرت الدراسات السابقة أن مضادات الأكسدة يمكن أن تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار.
6. البيض
ليس قلة ممن يتجنبون البيض لأنهم يعتقدون أن هذه الأطعمة غنية بالدهون والكوليسترول. في الواقع ، لا يؤثر الكوليسترول الموجود في صفار البيض في الواقع على مستويات الكوليسترول في الدم طالما أن الكوليسترول تحت السيطرة.
عن طريق إزالة صفار البيض ، فإنك في الواقع تفقد مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر البيض الكامل أيضًا أكثر صحة لأنه يمكن أن يمد الجسم بالبروتين وجميع أنواع الفيتامينات والمعادن تقريبًا.
7. الزبادي
يحتوي الزبادي على جميع العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الحليب ، مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون والكالسيوم. الشيء الآخر الذي يميز الزبادي هو أن هذا الطعام يحتوي أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك مفيدة للهضم.
كشفت دراسة أجريت عام 2014 أن تناول الزبادي يمكن أن يحسن الهضم ويقلل من مخاطر السمنة وأمراض القلب. للحصول على أفضل الفوائد ، اختر الزبادي كامل الدسم التي لا تحتوي على الكثير من السكر.
8. الجبن
من الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون والتي لا تقل صحة عن الجبن. يرجى ملاحظة أن بعض الدهون الموجودة في الجبن عبارة عن حمض اللينوليك المترافق (CLA). تشير الدراسات إلى أن هذه الدهون لديها القدرة على الوقاية من السمنة وأمراض القلب.
بناء على أبحاث أخرى في المجلة أغذية منتجات الألبان عالية الدسم ( كامل الدسم ) يحتوي أيضًا على محتوى غذائي أفضل. ستعمل عملية التخمير لصنع الجبن على إثراء العناصر الغذائية بحيث تصبح الفوائد أكبر.
9. زيت جوز الهند وجوز الهند
زيت جوز الهند وجوز الهند من المصادر الغذائية للدهون المشبعة. في الواقع ، حوالي 90٪ من محتواها من الدهون في شكل دهون مشبعة. ومع ذلك ، تختلف دهون جوز الهند عن الأنواع الأخرى من الدهون عند النظر إليها من خلال تركيبتها الكيميائية.
ستؤخذ دهون جوز الهند مباشرة إلى الكبد لتقسيمها إلى كيتونات. يمكن لهذه العملية أن تكبح شهيتك ، وتزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ، وتجعلك تأكل أقل. نتيجة لذلك ، يمكنك التحكم في وزنك بشكل أفضل.
إن تناول الأطعمة الغنية بالدهون ليس بالضرورة ضارًا بالصحة ، طالما اخترت النوع المناسب من الدهون. سيكون من الأفضل اختيار الأطعمة ذات الدهون غير المشبعة المفيدة للصحة.
ومع ذلك ، فمن المؤكد أنه ليس من السهل تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الحمراء وزيت جوز الهند. من أجل الحفاظ على الصحة ، يجب عليك دائمًا الحد من تناولك كل يوم.
