يشعر معظم الإندونيسيين أنهم لم يتناولوا وجبة كبيرة إذا لم يأكلوا الأرز الأبيض. ومع ذلك ، يحاول بعض الأشخاص تناول بدائل الوجبات بشكل متكرر للأرز الأبيض. ماهو السبب؟
تغيير الأرز الأبيض ببدائل أخرى
الأرز الأبيض هو في الواقع غذاء مليء بالعناصر الغذائية. بالإضافة إلى كونه مصدرًا للطاقة اليومية نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يحتوي الأرز الأبيض أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والبروتين والمغنيسيوم والزنك.
لسوء الحظ ، يعتبر الأرز الأبيض أحد الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. المؤشر الجلايسيمي المرتفع يجعل الأرز الأبيض سهلًا وسريعًا للتحلل إلى سكر يمتصه الجسم.
إذا كنت تأكل الكثير من الأرز الأبيض ، يمكن أن ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم. هذا بالتأكيد خطير خاصة إذا كنت تعاني من حالات معينة مثل مرض السكري.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساهم الاستهلاك المفرط كل يوم في زيادة الوزن.
مصدر غذاء بديل للأرز الأبيض
لحسن الحظ ، هناك مصادر بديلة أخرى للكربوهيدرات يمكن استخدامها كبديل للأرز الأبيض. هذا الطعام مناسب لمن يتبعون نظامًا غذائيًا أو يرغبون في التحكم في مستويات السكر في الدم.
1. الأرز البني
يحتوي الأرز البني على نسبة ألياف أعلى من الأرز الأبيض. يحتوي 100 جرام من الأرز البني على نسبة من الألياف تبلغ 0.7 جرام.
هذا الرقم أعلى بقليل من 100 جرام من الأرز الأبيض مع 0.4 جرام من الألياف. يتم تضمين الأرز البني في مجموعة الكربوهيدرات المعقدة. أي أن هذه الأطعمة يتم هضمها لفترة أطول ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول.
يمكن أن يساعدك الأرز البني على تجنب الإفراط في تناول الطعام.
بفضل محتوى النشا المنخفض في الأرز البني وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، يمكن أن يكون الأرز البني خيارًا جيدًا كبديل للأرز لمرضى السكر.
2. أرز الأرز البني
بالإضافة إلى الأرز البني ، يعتبر الأرز البني أيضًا بديلًا مفضلًا للأرز الأبيض لكثير من الناس. يحتوي الأرز البني على كربوهيدرات معقدة معروفة بأنها أفضل من الكربوهيدرات البسيطة.
يمر الأرز البني بوقت طحن أقل من الأرز الأبيض ، لذلك تُترك بعض طبقة النخالة خلفها وتعطيها لونًا وملمسًا وطعمًا مميزًا.
يُعتقد أن نخالة الأرز نفسها تحتوي على عدد من الفوائد الصحية. غالبًا ما يتم تحويل هذا الجزء إلى زيت مفيد لعلاج الأمراض المختلفة.
محتوى المغنيسيوم هو أيضا أربعة أضعاف محتوى الأرز الأبيض. هذا المعدن ضروري للحفاظ على صحة القلب والعظام والعضلات والدماغ.
3. خبز القمح الكامل (كل الدقيق)
خبز أسمر (كل الدقيق) يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض. يساعد ذلك في الحفاظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كما يمنع الجوع من الظهور بسرعة أكبر.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن خبز القمح الكامل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف. قطعة خبز من القمح الكامل تعادل 46 جرامًا تحتوي على 4 جرام من الألياف.
غالبًا ما يرتبط القمح بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. أحدها ، استهلاك القمح يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل سكر الدم وأمراض القلب.
لسوء الحظ ، لا ينصح بهذه الأطعمة إذا كنت تعاني من حالات مثل عدم تحمل الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
4. الشوفان
الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك على تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وسكر الدم وأمراض القلب والسرطان.
على الرغم من أن الأرز الأبيض يحتوي على الغلوتين وسعرات حرارية أقل ، إلا أن البروتين الموجود في الشوفان أعلى. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشوفان على فيتامين ب 1 والفوسفور والمغنيسيوم والزنك.
يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا للريبوفلافين (فيتامين ب 2). يلعب الريبوفلافين دورًا مهمًا في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ، وتشكيل خلايا الدم الحمراء ، ودعم النمو.
لا تقل أهمية عن محتوى الألياف في الشوفان. الألياف مفيدة جدًا في الجهاز الهضمي وتقلل أيضًا من مخاطر ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسمنة.
5. البطاطس
تشمل البطاطس الأطعمة التي يمكن أن تكون بديلاً للأرز الأبيض ، خاصةً لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. لأن السعرات الحرارية في البطاطس أقل من الأرز الأبيض.
تحتوي البطاطس أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، خاصةً إذا كنت تأكلها بقشرها. يمكن أن تزيد قشور البطاطس من محتوى الألياف. تحتوي البطاطس على فيتامين ب 1 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 9 وفيتامين سي.
تحتوي البطاطس على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض ، على الرغم من أنها لا تزال أعلى في القيمة من الأرز البني.
ومع ذلك ، فلا حرج في استبدال تناول الأرز بهذا الطعام. لتكون أكثر صحة ، اطبخ البطاطس عن طريق سلقها أو طهيها بالبخار دون إضافة الكثير من الزيت أو الجبن أو أي مكونات أخرى.
هذه خيارات غذائية بديلة مختلفة يمكن استخدامها كبديل للأرز الأبيض. تناوب الأدوار حتى لا تشعر بالملل. حظا طيبا وفقك الله!
