8 طرق سريعة للنوم يمكنك ممارستها في المنزل •

النوم هو أحد الاحتياجات الأساسية للإنسان. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع الحصول على قسط كافٍ من النوم. في الواقع ، يعاني البعض من الحرمان من النوم ، ولا يحصلون على نوم جيد ، ويعانون من اضطرابات النوم. تحدث هذه الحالة عادةً لأنك تواجه صعوبة في النوم. نتيجة لذلك ، لا يمكنك الحصول على ما تحتاجه. هناك عدة طرق سريعة للنوم يمكنك تجربتها في المنزل. اى شى؟ ابحث عن الإجابة أدناه.

طريقة قوية تجعلك تنام بسرعة

إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم أو الأرق ، فلا داعي للقلق. للتغلب على هذه الحالة ، هناك عدة طرق فعالة جدًا لمساعدتك في التغلب على المشكلة. فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك تطبيقها للنوم فورًا:

1. التزم بجدول النوم الذي حددته

إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها النوم بسرعة هي تحديد جدول نوم. ليس ذلك فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى الالتزام بالجدول الزمني. هذا يعني أنك ستنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. يبدو أن هذه الطريقة فعالة جدًا في التعامل مع مشكلة الأرق.

في الواقع ، لا يزال يتعين عليك الالتزام بهذا الروتين والاستيقاظ في الموعد المحدد في عطلات نهاية الأسبوع. علاوة على ذلك ، فإن وجود عادة أو روتين هو نفسه دائمًا لمساعدة الجسم على التعرف على الوقت الذي تشعر فيه بالنعاس ، ومتى يحين وقت الاستيقاظ.

من ناحية أخرى ، عندما لا يكون لديك جدول زمني واضح ، أو تبقى مستيقظًا في وقت متأخر من الليل ، أو تنام كثيرًا في عطلات نهاية الأسبوع ، فإن خطر إصابتك بالأرق يزيد. والسبب هو أن هذه الظروف يمكن أن تعطل الساعة البيولوجية للجسم ، لذلك ستجد صعوبة متزايدة في النوم.

2. تحسين روتين التمرين

بالإضافة إلى وضع جدول للراحة ، من الطرق السريعة التي تجعلك تنام ليلاً أن تمارس الرياضة بانتظام. يمكن أن تساعدك التمارين الخفيفة والمتوسطة والقوية على الشعور بالنعاس بسهولة. في الواقع ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى تحسين جودة النوم وتقليل خطر الإصابة باضطرابات النوم.

أثبتت دراسة في المجلة الدولية للطب النفسي أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا بانتظام يمكن أن يقطعوا الوقت الذي يقضونه عادة في انتظار النعاس. هذا يعني أن الأرق ينام بشكل أسرع.

لذلك ، لا تقلل من شأن هذا النشاط. كلما قمت بذلك في كثير من الأحيان ، زادت فرصك في تبني نمط نوم صحي. علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد هذه الحالة أيضًا في إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم.

3. ممارسة اليوجا للاسترخاء

المصدر: Yoga Anatomy Academy

تمكنت دراسة أيضًا من إثبات أن 59٪ من البالغين الذين يمارسون اليوجا يعانون من زيادة في جودة النوم اليومي. هذا يعني أنه كلما قمت بذلك في كثير من الأحيان ، زادت احتمالية تحسين الجودة التي تحصل عليها.

حسنًا ، لأولئك منكم الذين يواجهون صعوبة في النوم ، حاولوا ممارسة اليوجا بانتظام. أشارت الأبحاث التي أجريت في عام 2013 أيضًا إلى أنك ستنام أسرع من خلال ممارسة اليوجا بانتظام.

لذلك ، إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها النوم بسرعة هي تهدئة عقلك وجعل جسمك أكثر استرخاءً عن طريق ممارسة اليوجا قبل النوم مباشرةً. على عكس التمارين الرياضية ، فإن ممارسة اليوجا الخفيفة قبل النوم تجعل من السهل عليك الشعور بالنعاس.

4. الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية

إذا كنت تحب مشاهدة التلفزيون أو اللعب هاتف ذكي قبل الاستراحة بالليل ، ربما يكون هذا هو الوقت المناسب للتخلص من هذه العادة. في الواقع ، تجعل هذه العادات من الصعب عليك النوم. نعم ، كلما زادت شدة استخدامك للأجهزة الإلكترونية ، كان من الصعب عليك النوم في الليل.

هذا بالطبع ينطوي على خطر تقليل جودة النوم ، لذلك فإنك تعاني من اضطرابات النوم المختلفة لأنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. لذلك ، على الرغم من الشعور بالراحة والإثارة ، فمن الأفضل إبعاده الأدوات بعيدًا عن الأنظار ، قبل ساعة على الأقل من البدء في إغلاق عينيك.

ضوء أزرق من الشاشة الأدوات كما الهواتف الذكية، يمكن للأجهزة اللوحية أن تثبط هرمون الميلاتونين ، الهرمون المسؤول عن تنظيم نومك. من خلال تقليل استخدامه ، يمكنك التأكد من أنك ستنام بسهولة أكبر.

5. التقليل من استهلاك الكافيين

الكافيين منبه يمكنك العثور عليه بسهولة في العديد من أنواع المشروبات: القهوة والشاي ومشروبات الطاقة. في الواقع ، لا يهم إذا كنت من محبي المشروبات التي تحتوي على الكافيين وترغب في تناولها. علاوة على ذلك ، يُعتقد أيضًا أن المشروبات المحتوية على الكافيين تزيد من طاقتك أثناء النهار.

لسوء الحظ ، فإن المشروبات التي تحتوي على هذه المنشطات ليس لها تأثير أو تأثير جيد فحسب ، بل لها أيضًا آثار جانبية. من الواضح أن تناول المشروبات مثل القهوة والشاي والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين يمكن أن يقلل من عدد الساعات بالإضافة إلى الجودة.

لذلك ، فإن إحدى الطرق التي يمكن أن تساعدك في تقليل استهلاك هذه المشروبات. جرب ، آخر مرة تستهلك فيها هذا المشروب هي 5-6 ساعات قبل موعد النوم. والسبب هو أن التأثير المنبه للكافيين سوف يتلاشى بعد أربع ساعات.

6. تنظيم النظام الغذائي

على ما يبدو ، النظام الغذائي له تأثير أيضًا. من أجل النوم بسرعة ، إحدى الطرق التي يمكنك القيام بها هي اتباع نظام غذائي صحي. في الآونة الأخيرة ، أظهرت العديد من الدراسات أن أنواعًا معينة من الطعام والعناصر الغذائية يمكن أن تجعلك تنام بسرعة.

بعض هذه الأطعمة والعناصر الغذائية هي أطعمة غنية بالتريبتوفان ، مثل الديك الرومي والجبن والأسماك. ثم هناك أيضًا أطعمة غنية بالميلاتونين ، مثل الكرز والطماطم والجوز. لا تنسى أن الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة يمكن أن تساعدك أيضًا على النوم بشكل أسرع.

أنواع أخرى من الأطعمة التي تعالج الأرق هي الفواكه والخضروات ، وكذلك الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. بالإضافة إلى الغذاء ، فإن العناصر الغذائية مثل الزنك (الزنك) وفيتامينات ب يمكن أن تساعدك أيضًا على النوم بسهولة.

7. تجنب التوتر عندما يكون من الصعب النوم

الطريقة التالية هي تقليل الأفكار السلبية ، خاصة تلك المتعلقة بصعوبة إغلاق عينيك. قد تكون عرضة للقلق وتؤدي إلى التوتر.

في الواقع ، يجعلك ذلك أكثر يقظة. لذلك ، إذا شعرت أنك لا تشعر بالنعاس على الرغم من دخولك وقت إغلاق عينيك ، فمن الأفضل أن تحاول القيام بأنشطة يمكن أن تجعل الجسم يشعر بالتعب قليلاً. على سبيل المثال ، اليوجا أو غيرها من التمارين الخفيفة قبل النوم.

ابق هادئًا ولا داعي للذعر ، فبتهدئة نفسك وعقلك ، قد تنام بشكل أسرع. في الواقع ، الإفراط في التفكير يمكن أن يجعلك أكثر توتراً وتوتراً طوال الليل.

8. تطبيق تقنية النوم السريع

التقنية التي يمكنك القيام بها هي تقنية 4-7-8. ينصب تركيز هذه التقنية نفسها على جعل عقلك أكثر استرخاءً وهدوءًا. يعتقد الخبراء أن التنفس سلاح قوي في تهدئة الجسم والعقل.

لكن تذكر ، إذا لم تفعل ذلك من قبل ، فقد لا يكون الأمر سهلاً في المرة الأولى التي تحاول فيها. هذا يعني ، للحصول على أقصى فائدة ، عليك أن تتدرب أولاً بشكل مستمر. ربما لن تغفو على الفور في المحاولة الأولى أو الثانية.

ومع ذلك ، عندما يعتاد جسمك على هذا النوع من الاسترخاء ، سيتم تدريب جهازك العصبي بمرور الوقت على النوم بسرعة ، حتى في أقل من دقيقة. ضع في اعتبارك أن هذه التقنية ليست بديلاً عن العلاج الطبي أو الحبوب المنومة التي وصفها لك طبيبك.

المشاركات الاخيرة

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found